Łatwe sposoby na utrzymanie zdrowych porcji

Praktyczne wskazówki, dzięki którym kontrola porcji będzie prosta.

Napisane przez Elaine Magee, MPH, RD, Norra MacReady Z archiwum lekarza

Wielu Amerykanów potrzebuje interwencji w sprawie wielkości porcji. W jakiś sposób, w ciągu ostatniej dekady lub tak, wydaje się, że straciliśmy naszą zdolność do oceny, co to jest rozsądna wielkość porcji.

Nie pomaga fakt, że porcje w restauracjach i sieciach fast-foodów są zwykle na sterydach. Wydaje się, że wszędzie, gdzie się udajemy, podawane są nam coraz większe porcje. A badania sugerują, że im więcej jedzenia ludzie mają przed sobą, tym więcej zjedzą.

Jak więc odzwyczaić się od ogromnych porcji i nauczyć się jeść rozsądne ilości? Oczywiście, można wszystko ważyć i mierzyć. Ale wygodniejszym sposobem jest używanie znajomych przedmiotów, by pomóc sobie w ocenie ilości jedzenia, a także kupowanie produktów, które kontrolują porcje za nas.

Zacznijmy od przedmiotu, który zawsze masz przy sobie - dłoni. Lisa Young, PhD, RD, autorka książki The Portion Teller, uwielbia stosować metodę "podręcznej ręki". Według Young, 3 uncje mięsa są mniej więcej wielkości Twojej otwartej dłoni, a filiżanka ryżu wielkości Twojej pięści. Kolejnym wygodnym narzędziem do porcjowania jest kieliszek. Ponieważ często przesadzamy z sosem do sałatek, Young sugeruje, aby myśleć o szklance do szacowania, jak wyglądają 2 łyżki stołowe sosu.

Young ma więcej praktycznych wskazówek dotyczących porcjowania w restauracjach, które są jednym z najbardziej niebezpiecznych środowisk dla kontroli porcji. W rzeczywistości, mówi, to jest tak proste jak 1-2-3:

1. Nie idź do restauracji głodny. 2. Podziel się swoim posiłkiem lub przystawką z osobą towarzyszącą i zamów dodatkowe sałatki, abyście oboje dostali coś zielonego. 3. Albo weź do domu torbę dla psa i ciesz się resztą posiłku następnego dnia.

Kiedy gotujesz w domu, istnieje kilka narzędzi do porcjowania, których możesz użyć, z których wiele prawdopodobnie masz już w swojej kuchni. Istnieją też pewne produkty spożywcze i opakowania, które nadają się do kontroli porcji.

Narzędzia do kontroli porcji

Te przedmioty pomogą Ci porcjować jedzenie na porcje od 1/2 do 3/4 szklanki:

• Torebki na przekąski mieszczą około 1 filiżanki w całości i około 3/4 filiżanki luźno zapakowanej. Jest to dobry rozmiar do porcjowania krakersów, orzechów, precli, pieczonych chipsów, suszonych owoców, szaszłyków z indyka i płatków śniadaniowych.

• Foliowe wkładki do babeczek mieszczą około 1/3 kubka - idealne do porcjowania wypieków i przekąsek.

• Mini foliowe patelnie do pierogów są idealne do porcjowania dań dodatkowych i przystawek.

• Duże foremki do muffinek (te, które mają około 6 miseczek na patelnię) pomieszczą około 3/4 filiżanki. Jest to odpowiednia wielkość do pieczenia pojedynczych porcji dań takich jak quiche, shepherd's pie, zapiekanka z chili, itp.

• Chochla mieści około 1/2 szklanki płynu, świetna do porcjowania takich rzeczy jak gulasz, chili, makaron i sos do makaronu oraz ryż gotowany na parze.

Praktycznie porcjowane produkty spożywcze

Oto kilka produktów, które występują w rozsądnych porcjach:

• Małe pudełka z płatkami śniadaniowymi (zazwyczaj są w różnych opakowaniach) mieszczą około 3/4 filiżanki płatków.

• Batony energetyczne to indywidualnie pakowane porcje - zazwyczaj około 2,5 uncji. Szukaj odmian o wyższej zawartości błonnika i niższej zawartości cukru.

• Chlebek pita (najlepiej pełnoziarnisty) to świetny sposób na porcjowanie kanapek. Jeśli połowę każdej kieszonki wypełnisz surowymi warzywami (sałatą, pomidorem, ogórkiem), nie będziesz miał większych problemów z wypełniaczami, takimi jak sałatka z kurczaka, pieczony indyk, awokado i ser czy chuda szynka.

• Mała puszka tuńczyka w wodzie (6 uncji) sprawi, że porcja ryby będzie ograniczona do około 3/4 filiżanki (odsączonej) i będzie miała tylko 180 kalorii.

• Z 14,5-uncjowej puszki gotowej do podgrzania i podania zupy otrzymasz 2 porcje (po 1 filiżance). Jeśli wybierzesz zupę na bazie bulionu lub pomidorów, która ma nie więcej niż 5 gramów tłuszczu na filiżankę, spożyjesz tylko około 250 kalorii - nawet jeśli zjesz całą puszkę.

• Indywidualnie zapakowane lekkie batoniki do lodów pozwalają utrzymać porcję deseru na poziomie około 1/2 kubka, w zależności od marki.

• Pojedyncze porcje lekkich dań można znaleźć w supermarketach w dziale z mrożonkami. Można nawet znaleźć opcje wegetariańskie o wyższej zawartości błonnika. Na przykład w Whole Foods Markets znajdziesz takie rzeczy jak Bean & Cheese Taquitos (marka Whole Foods) i Tofu Lasagna (marka Amy's).

• Pojedyncze torebki z popcornem do mikrofalówki (szukaj wersji "light") utrzymują umiarkowaną porcję popcornu.

• 100% sok w pojedynczych butelkach, kartonikach lub torebkach sprawi, że porcja soku nie przekroczy 8 uncji.