Nakarm swoją głowę: Środki na zaspokojenie pragnień
Owocowe smoothie, nachos, mrożony jogurt i inne przekąski to wspaniałe zdrowe -- i smaczne -- smakołyki.
Napisane przez redaktorów doctora Z archiwum doctora
Śmieciowe jedzenie nadało przekąsce złą sławę.
"Przekąski same w sobie nie są czymś złym" - mówi Elaine Magee, PhD, RD, autorka wielu książek o żywieniu, w tym Someone's in the Kitchen With Mommy i The Good News Eating Plan for Type II Diabetes.
Magee mocno wierzy w spożywanie kilku małych posiłków w ciągu dnia - "a to obejmuje również wysokiej jakości, zdrowe przekąski", mówi lekarzowi.
Jej filozofia: Jedz, gdy jesteś głodny, zatrzymaj się, gdy jesteś wygodny. "Jest różnica między wypchanym i wygodnym", mówi. "Jeśli naprawdę przestrzegasz tej koncepcji, powinieneś być głodny co dwie lub trzy godziny".
Oto lista ulubionych zdrowych przekąsek Magee -- plus "źli goście" -- zaczerpnięta z innej jej książki, Fight Fat and Win: Light Meals and Snacks:
Popcorn.
Tłuszcz w tych mikrofalówkach to jedyny minus. Szukaj zdrowszych wersji - 98% bez tłuszczu. Jeśli zdecydujesz się na zwykły popcorn, to jest OK, aby mżawka trochę margaryny (jeden z bez tłuszczów trans) lub masła. "To lepsze niż pełnotłuste marki, gdzie nie możesz kontrolować tłuszczu, który dodają", mówi Magee.
Owoce i owocowe smoothie.
"Niesamowity, niesamowity wybór zdrowej przekąski", mówi. "Aby uzyskać kompletną, zrównoważoną przekąskę, zrób owocowe smoothie -- nabiał podtrzyma cię".
Lody.
Bądźcie szczerzy. Wiesz, że lody nie są codzienną przekąską. "Ale w krainie lodów są dobre wybory" - mówi Magee. Breyer's Light Vanilla to jedna z najlepiej smakujących wanilii. Również batoniki krówkowe Smart Ones są "naprawdę pyszne - zaspokajają głód czekolady i lodów, a dodatkowo mają cztery gramy rozpuszczalnego błonnika, 80 kalorii, prawie wcale nie zawierają tłuszczu i mają bardzo dobry smak".
Ciasteczka.
Hmmm... "to trudne, ponieważ nie ma sposobu, aby to obejść -- jeśli są bez tłuszczu, ciasteczka nie są tak wspaniałe i kończysz jedząc więcej," mówi lekarz. "Ciasteczka są czymś, co powinno cieszyć, ale nie jako regularna przekąska".
Ser i krakersy.
Tylko jeśli wybierzesz ser o obniżonej zawartości tłuszczu, który smakuje dobrze, jak Kraft 2% i Jarlsberg Light, radzi. Mniejsza ilość tłuszczu oznacza więcej białka, dodaje. Krakersy powinny być pełnoziarniste, niskotłuszczowe, aby była to zdrowa przekąska. Im więcej tłuszczu w krakersie, tym więcej będzie zawierał tłuszczu trans.
Zboża.
Wybieraj płatki o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru, np. płatki owsiane.
Jogurt/mrożony jogurt.
"W moim domu nie pijemy mleka, więc jogurt jest jednym z naszych źródeł wapnia" - mówi. Jogurt nie potrzebuje cukru, aby dobrze smakować. Kup zwykły jogurt i dodaj do niego coś, np. niskotłuszczową granolę i owoce, aby uzyskać naprawdę zdrową przekąskę.
Batoniki.
Jeśli zdecydujesz się na mini rozmiar -- nie supersized -- słodycze są OK. "Prawie każdego dnia mam trochę czekolady", mówi Magee. "Jeśli się pozbawiasz, skończysz kompulsywne objadanie się".
Popsicles/mrożone batoniki owocowe.
Drobne przekąski. "Istnieją doskonałe, 100% soki owocowe."
Warzywa.
"Niesamowita, niesamowita, niesamowita przekąska" - mówi Magee. "Mam wiele sukcesów z moimi dziećmi jedzącymi warzywa. Zwykle mam dip, na przykład lekki dip ranczowy, i różnorodne warzywa na półmisku."
Ciasto.
Duh. Tak bardzo, jak kochamy, ciasto nie jest świetną codzienną przekąską. "Kiedy mówię o przekąsce, mam na myśli odżywczą przekąskę, zdrową przekąskę, mini posiłek" - mówi Magee.
Masło orzechowe.
Jest w porządku, ale tylko jeśli zjesz tylko łyżkę stołową i tylko z pełnoziarnistymi krakersami lub tostami.
Batoniki granola.
Im chewier są, tym więcej cukru i tłuszczu mają, Magee mówi lekarzowi. "Te zdrowe są chrupiące i nie są pokryte czekoladą. Możesz zrobić własne; istnieją dobre przepisy tam, a następnie możesz wybrać olej, owoce, ziarna, które wchodzą do nich."
Chipsy/nachosy.
Niskotłuszczowe chipsy, chipsy z oleju rzepakowego są OK -- "ale lepiej zjeść prawdziwego ziemniaka", mówi Magee.
Jeszcze lepiej, zrób rodzinny talerz nacho z chipsami tortilli o obniżonej zawartości tłuszczu, beztłuszczową wegetariańską fasolą smażoną, posiekanymi pomidorami, papryką, kwaśną śmietaną, rozdrobnionym kurczakiem, niskotłuszczowym rozdrobnionym serem. "Możesz zrobić z tego posiłek, jeśli dodasz coś odżywczego do chipsów", mówi. Teraz to jest zdrowa przekąska.
