Jak ograniczyć cukier

Zmniejsz ilość cukru

1/15

Dodane cukry to puste kalorie. Twój organizm ich nie potrzebuje, a one same mogą dość szybko przybierać na wadze. Przeciętny Amerykanin zjada około 265 kalorii lub 17 łyżeczek dziennie. To ponad trzykrotnie więcej niż powinny spożywać kobiety i dwukrotnie więcej niż zalecana ilość dla mężczyzn. Ale nie jest trudno ograniczyć cukier - i może nawet nie tęsknić za nim.

Podstępne cukry

2/15

Sięganie rzadziej po ciastka, cukierki i inne słodycze może być oczywiście mądrym posunięciem. Ale cukier czai się w przetworzonej żywności, także tej pikantnej, jak sosy i dressingi. Producenci żywności używają cukru, aby przedłużyć trwałość swoich produktów. Staraj się jeść więcej świeżych produktów, a mniej tych, które są sprzedawane w opakowaniach.

Bądź cukrowym detektywem

3/15

To kilka z nazw na cukier dodany?

• Odparowany sok trzcinowy

• Koncentrat soku owocowego

• Syrop z brązowego ryżu, syrop słodowy, syrop kukurydziany, syrop daktylowy

• Słód jęczmienny

• Galaktoza lub glukoza

W łyżeczce znajduje się 4 gramy cukru. Zdrowa dieta ogranicza ilość dodanych cukrów do mniej niż 10% kalorii dziennie. Dla diety 2000 kalorii to około 12 łyżeczek.

Idź powoli

4/15

Niektórym osobom trudno jest zrezygnować z cukru. Najlepiej więc ograniczać go stopniowo. Jeśli zwykle pijesz kawę z 2 łyżeczkami cukru, spróbuj z 1? Z czasem mieszaj coraz mniej i mniej. Kto wie, może odkryjesz, że wolisz swoją kawę czarną.

Mądre zamiany kawy i herbaty

5/15

Cytryna, lukrecja i anyż to dobre dodatki do herbaty. Do kawy spróbuj cynamonu, ekstraktu waniliowego lub niesłodzonego kakao w proszku. Jeśli możesz pić mleko, wymieszaj je, aby dodać cukier, który jest naturalny, ale nie słodki. Wskazówka: Sprawdź informacje o wartościach odżywczych swojego ulubionego napoju z kawiarni, aby dowiedzieć się, które z nich są naładowane słodkimi substancjami.

Zastanów się nad napojami bezalkoholowymi

6/15

W zwykłej 12-uncjowej puszce napoju gazowanego znajduje się 8 łyżeczek cukru. Zamień więc swoje napoje. Popijaj te z mniejszą ilością cukru, sztucznych słodzików lub w ogóle bez cukru. Z czasem uwolnij swoje kubki smakowe od cukru. Pewnego dnia Twoim ulubionym napojem może być woda gazowana z odrobiną soku owocowego.

Ulubione owoce

7/15

Cukier znajdujący się w owocach to świetny sposób na osłodzenie posiłków. Posyp rodzynki i posiekane daktyle do sałatek i dań zbożowych. Dodaj owocowe salsy i chutney do grillowanych lub pieczonych mięs, drobiu i ryb. Pamiętaj o porcjach owoców, ponieważ naturalny cukier to nadal cukier.

Lepsze śniadanie

8/15

Niektóre porcje płatków dla dzieci mają tyle cukru, co trzy ciasteczka z kawałkami czekolady! Spróbuj przestawić się na pełnoziarniste płatki śniadaniowe na ciepło, takie jak zwykła gotowana (nie błyskawiczna) owsianka. Zazwyczaj mają one bardzo mało cukru lub nie mają go wcale. Wmieszaj do nich trochę puree bananowego lub jabłkowego i cynamonu, aby podkręcić smak.

Bring on the Heat

9/15

Grillowanie lub pieczenie wydobywa słodycz owoców. Dodaj je do deserów lub ciesz się nimi samymi. Pomyśl o pieczonych jabłkach, gotowanych gruszkach, grillowanym ananasie i tym podobnych. To samo możesz zrobić z warzywami. Pieczone słodkie ziemniaki i marchewki są zaskakująco słodkie w porównaniu z ich surowymi wersjami. Suszona cebula i pieczona na ogniu czerwona papryka dodają słodkich nut do wielu pikantnych potraw.

Dodaj przyprawy

10/15

80% smaku wyczuwasz przez nos. Oszukaj więc swój mózg, zmniejszając o jedną czwartą ilość cukru w przepisach bez pieczenia i zastępując go słodko pachnącymi przyprawami, takimi jak cynamon, gałka muszkatołowa i wanilia. Przyprawy są również dobre dla Twojego organizmu. Są pełne składników odżywczych, takich jak wapń, błonnik, żelazo, magnez i witaminy C, K i A.

Wymieszaj z sosem jabłkowym

11/15

Piecz z niesłodzonym sosem jabłkowym zamiast cukru w muffinach, chlebie bananowym i ciastach. Dodaje on tekstury i smaku, a nie ma dodatku cukru. Na początek spróbuj zamienić go w proporcji 1:1 i eksperymentuj, aż osiągniesz właściwą równowagę. Ponieważ sos jabłkowy jest wodnisty, zmniejsz ilość płynów w przepisie o około ćwierć szklanki.

Zdrowszy lukier

12/15

Wypróbuj ten czekoladowo-awokado lukier na swoim następnym torcie. Ma on mniej cukru niż zwykły lukier czekoladowy i zawiera takie składniki odżywcze jak błonnik, zdrowe tłuszcze i białko:

• Zmiksuj 2 dojrzałe awokado w blenderze lub robocie kuchennym.

• Dodaj ? filiżankę kakao w proszku, ? filiżankę syropu klonowego i ? łyżkę ekstraktu waniliowego.

• Sól do smaku.

Wybierz ciemną czekoladę

13/15

Uwielbiasz czekoladki? Nie musisz sobie odmawiać. Wystarczy wybrać ciemną czekoladę. Ma ona zazwyczaj mniej cukru i tłuszczu niż czekolada mleczna czy biała. Badania wykazały, że ciemna czekolada może również utrzymać Twoje serce w zdrowiu. Im wyższa zawartość kakao, tym lepiej. Szukaj więc ciemnej czekolady, która ma 70% lub więcej kakao. Zjedz 1-2 uncje kilka razy w tygodniu, aby w mądry sposób zaspokoić swój apetyt na słodycze.

Uważaj na przyprawy

14/15

Cukier czai się w wielu butelkach. Sos barbeque, ketchup i sosy sałatkowe często zawierają zaskakujące ilości cukru. Dlaczego nie zrobić własnych przypraw i dodatków? Przygotuj łatwy winegret z oliwy z oliwek, czerwonego octu winnego, włoskich przypraw i czosnku. Świeże lub suszone zioła mogą dodać smaku do mięs. Kolejna rada: spróbuj sosu do makaronu lub marinary bez dodatku cukru, z odrobiną własnych przypraw.

Ograniczanie bezkalorycznych substytutów

15/15

Sztuczne słodziki mogą być 150 razy słodsze od cukru, ale mają niewiele lub wcale nie mają kalorii. Czego tu nie lubić? Po pierwsze, mogą one sprawić, że będziesz bardziej pożądać słodyczy i prowadzić do niezdrowych wyborów żywieniowych. Sztuczne słodziki nie podnoszą poziomu cukru we krwi, więc mogą pomóc w zarządzaniu cukrzycą. Zapytaj swojego lekarza, czy i jak długo powinieneś stosować zamienniki cukru.