Fiber Foods: Żywność wysoka w błonnik i błonnik korzyści zdrowotne

Z archiwum lekarza

Wszyscy wiemy, że błonnik jest dla nas dobry. Błonnik nie tylko obniża poziom cholesterolu, ale także pomaga zachować szczupłą sylwetkę i uczucie sytości.

Jak więc wprowadzić więcej błonnika do swojej codziennej diety? Oto sześć bezbolesnych sposobów na wprowadzenie 25 gramów dziennie, co jest zalecaną ilością dla osoby spożywającej 2000 kalorii dziennie.

Zanim zaczniesz, pamiętaj o kilku rzeczach: Kiedy zwiększasz ilość błonnika, powinieneś zwiększyć spożycie wody wraz z nim. Dodawaj błonnik stopniowo, aby dać swojemu układowi pokarmowemu czas na dostosowanie się. Jeśli cierpisz na choroby przewodu pokarmowego, w tym zaparcia, skonsultuj się najpierw z lekarzem.

1. Kiedy tylko to możliwe, sięgaj po pełne ziarna.

Sprawdź listę składników, aby upewnić się, że całe ziarno jest pierwszym lub drugim składnikiem na liście. Produkty z napisem "100% pszenica" lub "wieloziarniste" nie są zazwyczaj pełnoziarniste.

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego = 4 gramy błonnika

• 1 filiżanka ugotowanego brązowego ryżu = 4 gramy błonnika

• Krakersy Triscuit o obniżonej zawartości tłuszczu = 3 gramy

2. Wybierz odpowiednie płatki śniadaniowe.

Niektóre płatki śniadaniowe mają mało pełnych ziaren. A niektóre płatki pełnoziarniste są naładowane niepotrzebnym cukrem.

• filiżanka Fiber One = 14 gramów błonnika

• 1 filiżanka Raisin Bran = 7,5 grama błonnika

• 1 filiżanka Frosted Shredded Wheat Spoon Size = 5 gramów

• 1 filiżanka Quaker Squares Baked in Cinnamon = 5 gramów

• ? cup cooked oatmeal = 3 gramy*Zalecane wielkości porcji.

3. Jedz fasolę kilka razy w tygodniu.

Fasola zawiera więcej błonnika niż większość pokarmów roślinnych, a dodatkowo jest bogata w zdrowe białko roślinne.

• 1 filiżanka zupy minestrone z puszki = około 5 gramów błonnika

• 1/2 filiżanki wegetariańskiej lub beztłuszczowej smażonej fasoli, użytej do przygotowania nachos w mikrofalówce = około 6 gramów

• 1/4 filiżanki fasoli kidney dodanej do zielonej sałatki = 3 gramy błonnika

• Burrito z fasoli w Taco Bell (lub zrobione w domu) = 8 gramów błonnika

4. Codziennie spożywaj kilka porcji owoców.

Możesz dodać je do porannego posiłku, cieszyć się nimi jako przekąską, a także przyozdobić nimi swój talerz obiadowy. Możesz też zjeść go z deserem lub zamiast niego.

• 1 duże jabłko = 4 gramy błonnika

• 1 banan = 3 gramy

• 1 gruszka = 4 gramy

• 1 filiżanka truskawek = 4 gramy

5. Codziennie wymieszaj łyżkę stołową zmielonego siemienia lnianego w swoim smoothie, zupie, zapiekance itp.

Jedna łyżka stołowa zwiększy dzienną dawkę błonnika o 3 gramy. Siemię lniane zawiera równowagę pomiędzy błonnikiem rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym.

6. Codziennie spożywaj kilka porcji warzyw.

Dodaj warzywo do obiadu, zjedz surowe warzywa jako popołudniową przekąskę lub przystawkę przed kolacją i zjedz dużą porcję podczas kolacji. Wegetariańskie potrawy serwuj kilka razy w tygodniu.

• 1 filiżanka plasterków marchwi, gotowanych = 5 gramów błonnika

• 1 filiżanka gotowanych brokułów = 4,5 grama

• 1 filiżanka surowej marchewki = 4 gramy

• 1 słodki ziemniak = 4 gramy

• 1 filiżanka kalafiora, gotowanego = 3 gramy

• 2 filiżanki surowych liści szpinaku = 3 gramy