Z archiwum lekarza
Tak jak coraz częściej słyszymy o dobrych i złych tłuszczach, tak samo guru dietetyczni zaczynają więcej mówić o dobrych i złych węglowodanach. I słowo to zaczyna się rozchodzić.
W swoim programie telewizyjnym Oprah Winfrey twierdziła, że schudła, przestawiając się ze złych węglowodanów na dobre. Podobnie wiele programów dietetycznych, takich jak Body-for-Life, podkreśla korzyści zdrowotne płynące z dobrych węglowodanów. Ale czy naprawdę istnieją takie rzeczy jak dobre i złe węglowodany?
"Niektóre węglowodany są lepsze od innych, ale nie jest to kwestia tego, że jeden węglowodan jest 'dobry', a drugi 'zły'" - mówi dr Jack Alhadeff, profesor biochemii na Uniwersytecie Lehigh w Bethlehem.
"Jeśli jesz, aby uzyskać energię do aktywności fizycznej od razu, proste węglowodany - makaron, białe pieczywo, przetworzone płatki śniadaniowe i tym podobne - działają dobrze. Jeśli ktoś jest ciężki lub chce zarządzać wagą, mądrze jest wybrać węglowodany o wysokiej zawartości błonnika."
Dlaczego. Ponieważ wszystkie węglowodany są rozkładane na cukier, czyli glukozę, która jest paliwem dla organizmu. Węglowodany z małą ilością błonnika rozkładają się szybko. Pokarmy z węglowodanami uwięzionymi w błonniku rozkładają się dłużej. Tempo, w jakim to się dzieje, można przedstawić za pomocą czegoś, co dietetycy nazywają indeksem glikemicznym.
Czy indeks glikemiczny jest przydatny?
Pokarmy o wysokim indeksie szybko zamieniają się w glukozę. Jednak ta szybkość może spowodować skok poziomu hormonu insuliny, który jest potrzebny organizmowi do przetworzenia glukozy w energię fizyczną. Pokarmy o niskim indeksie - słodkie ziemniaki, brązowy ryż, zielenina liściasta, mleko bez tłuszczu - rozkładają się powoli i powodują niższy poziom insuliny.
"O ile nie jesteś cukrzykiem, indeks glikemiczny może nie być aż tak ważny" - mówi Alhadeff, który dodaje, że ponieważ większość z nas spożywa różne pokarmy w posiłku, dokładność indeksu może być wątpliwa.
Ale co z poglądem, że glukoza z pokarmów o wysokim indeksie jest bardziej prawdopodobna do przechowywania jako tłuszcz?
"Literatura naukowa jest bardzo jasna, że jedzenie węglowodanów, które są osadzone w celulozie roślinnej -- węglowodany złożone -- jest zawsze lepsze", mówi Nagi Kumar, PhD, dyrektor żywienia klinicznego w Moffitt Cancer Center i profesor żywienia człowieka na University of South Florida w Tampa. "Ale powody, dla których jest lepszy, nie wynikają z tego, że w jakiś sposób zmniejsza lub zmienia magazynowanie tłuszczu".
Mówi ona, że węglowodany bogate w błonnik zwiększają objętość posiłku, dzięki czemu czujesz się pełniejszy. To z kolei pomaga moderować ilość spożywanego jedzenia.
Czym więc dokładnie jest błonnik?
Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Dietetycy opisują błonnik rozpuszczalny jako lepką substancję, która znajduje się w owocach, warzywach, suszonej fasoli i grochu oraz produktach owsianych. Błonnik nierozpuszczalny, który ma ziarnistą konsystencję, stanowi 70% błonnika w naszej diecie, pochodzącego głównie z otrębów pszennych.
Korzyści z węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika
"Jemy o wiele za dużo kalorii i o wiele za dużo pustych kalorii", mówi. "Błonnik może pomóc ci uniknąć przejadania się. Odkryliśmy również, że błonnik może wiązać się z cholesterolem w przewodzie pokarmowym, obniżając tym samym poziom cholesterolu we krwi."
Innym ważnym punktem dotyczącym pokarmów bogatych w błonnik jest to, że są one zwykle załadowane fitochemikaliami, które wydają się mieć funkcje przeciwnowotworowe, mówi Kumar
"Pertaining to cancer, we've found 65 or so non-nutrients and nutrients that have action against cancer," she says. "Widzieliśmy soję, likopen, bicarbanol, aby wymienić tylko kilka z nich, mają znaczący wpływ przeciwko różnym nowotworom".
Oprócz tych korzyści i roli w utrzymaniu wagi, błonnik pomaga zapobiegać następującym zjawiskom:
-
Zaparciom
-
Hemoroidy
-
Zapalenie wyrostka robaczkowego
-
Uchyłkowatość - choroba jelit, w której w wyściółce jelita powstają kieszonki, które mogą ulec zakażeniu
Kiedy następnym razem będziesz miał wybór, co kupić w sklepie - na przykład między puszystym, białym chlebem a ciemnym, brązowym bochenkiem pełnoziarnistego chleba - co zrobisz?
"Kup chleb, który musisz wyciągnąć ze sklepu, ponieważ bochenek jest tak ciężki i gęsty", mówi Kumar. "Wszystko sprowadza się do ilości błonnika, który możesz wprowadzić do swojego jedzenia".
