Odliczanie ukrytych kalorii

700 kalorii w filiżance kawy? To dopiero początek. Dowiedz się, jak uniknąć ukrytych zagrożeń związanych z kaloriami, które mogą zrujnować Twoją dietę.

Written by doctor Editorial Contributors From the doctor Archives

Czy Twój poranny bajgiel lub popołudniowy pick-me-up może sabotować Twoją dietę? Ukryte kalorie w wielu z najpopularniejszych obecnie produktów spożywczych mogą wypaczyć nawet najbardziej oddanego dietetyka, który w Nowym Roku dąży do uzyskania nowego, zdrowszego ciała.

Może wiesz o 580-kalorycznym Big Macu, ale co powiesz o 700-kalorycznej filiżance kawy i 590-kalorycznym muffinie? Albo 660-kaloryczna sałatka z 51 gramami tłuszczu zatykającego tętnice?

To tylko kilka przykładów najgorszych przestępców. Dzięki poznaniu kaloryczności niektórych popularnych produktów i przyjęciu kilku prostych strategii przygotowywania i zamawiania, eksperci twierdzą, że możesz pozbyć się wielu z tych największych pogromców diety.

Śniadanie: Kiedy pączek może być lepszy od bajgla

Zjedzenie na śniadanie tylko bajgla lub muffina może brzmieć dość niewinnie, ale dietetycy twierdzą, że w ostatnich latach rozmiar tych śniadaniowych zszywek w wielu przypadkach się potroił.

Muffiny, które kiedyś były wielkości piłki tenisowej, teraz bardziej przypominają miękkie piłki, a bajgle urosły z około czterech cali średnicy do ponad sześciu. Oczywiście oznacza to, że liczba kalorii również wzrosła wykładniczo. Na przykład:

• Muffiny.

  Z 590 kaloriami i 24 gramami tłuszczu, muffin Dunkin' Donuts Chocolate Chip sprawia, że 200-300 kaloryczny pączek wygląda na stosunkowo zdrowy. Nawet muffinki z jagodami o obniżonej zawartości tłuszczu mają 450 kalorii.

• Bajgle.

  Tradycyjnej wielkości bajgiel, jak mrożone bajgle Lender's Original, ma około 200-300 kalorii, ale świeży bajgiel ze Starbucksa czy Dunkin Donut'a ma już ponad 400 kalorii.

"Ludzie powiedzą, że bajgiel to bajgiel, ale naprawdę musisz skupić się na wielkości tego bajgla i muffina. I być może będziesz musiał po prostu powiedzieć, że połowa tego dużego bajgla jest odpowiednia" - mówi Melanie Polk, MMSc, RD, dyrektor edukacji żywieniowej w American Institute for Cancer Research.

Lunch: Wybierz mądrze swoją sałatkę

Mimo, że sieci fast foodów oferują coraz większy wybór sałatek w porze lunchu, nie zawsze jest to zdrowy wybór.

"Tylko dlatego, że nazywa się to sałatką, nie oznacza, że jest niskokaloryczna", mówi Keith Ayoob, EdD, RD, rzecznik American Dietetic Association. Mówi, że sałata jest niskokaloryczna i zdrowa, ale to, co znajduje się na wierzchu, takie jak tłuste sosy, kawałki bekonu, grzanki i chrupiący makaron, może szybko podnieść liczbę kalorii i tłuszczu.

Weźmy na przykład sałatkę McDonald's Bacon Ranch. Wybór "chrupiącego" (tj. smażonego) kurczaka zamiast grillowanego dodaje dodatkowe 8 gramów tłuszczu i 100 kalorii (z czego 70 pochodzi z tłuszczu). Dodaj do tego paczkę dressingu Newman's Own Ranch, który jest oferowany razem z sałatką i nagle masz kaloryczność lunchu na poziomie 660 i 51 gramów tłuszczu. W tym tempie, byłbyś lepiej z Big Mac, który waży w 580 kalorii i 33 gramów tłuszczu.

Ayoob mówi jednak, że istnieją sposoby na odchudzenie oferty sałatek w restauracjach typu fast food i barach sałatkowych:

• Zleć wykonanie sałatki "po swojemu".

  Większość ludzi nie pomyślałaby o zamówieniu burgera z dodatkami, których nie chcą, a to samo dotyczy sałatek. "To, że przychodzi z mnóstwem opcji, nie oznacza, że musisz wziąć je wszystkie" - mówi Ayoob.

• Poznaj różne dodatki do sałatek.

  Spróbuj nowych warzyw, takich jak serca palmowe, lub opcji, które dodają dodatkowego białka bez dużej ilości tłuszczu, takich jak tuńczyk, ciecierzyca, fasola nerkowa lub jajko na twardo.

• Używaj serów oszczędnie.

  Posyp niewielką ilością tartego sera, aby uzyskać dodatkowy smak i objętość bez tak dużej ilości tłuszczu i kalorii, jak w przypadku użycia kawałków lub kostek sera.

• Przyjęcie metody "stab-and-grab"

  . Zamów sos do sałatki z boku i zastosuj metodę "dźgnij i złap", polegającą na zanurzeniu widelca w sosie przed wzięciem każdego kęsa. W ten sposób zużyjesz mniej sosu, a mimo to uzyskasz smak w każdym kęsie.

Przekąski: Mega-kaloryczna kawa i potrójne chipsy

Zatrzymanie się przy automacie z napojami lub Starbucksie na popołudniowy pick-me-up może kosztować Cię więcej kalorii niż lunch, jeśli nie będziesz ostrożny.

Venti (czyli duże w języku niebaristów) Mocha Coconut Frappuccino z bitą śmietaną daje ci znacznie więcej niż tylko kawowy zastrzyk - 710 kalorii i 26 gramów tłuszczu. Jeśli masz ochotę na coś gorącego i słodkiego, duża kawa mokka z bitą śmietaną w Starbucksie będzie Cię kosztować 490 kalorii i te same 26 gramów tłuszczu.

Eksperci twierdzą jednak, że można dostarczyć sobie kofeiny bez naruszania banku kalorii, stosując się do poniższych wskazówek podczas składania zamówienia:

• Poproś, aby Twój napój był "chudy". (To znaczy z mlekiem beztłuszczowym lub chudym).

• Pomiń bitą śmietanę na wierzchu.

• Zamów najmniejszy rozmiar.

Stosując te zasady, możesz odchudzić kawę do 170 kalorii i 1,5 grama tłuszczu, a jednocześnie uzyskać 30% zalecanej dziennej dawki wapnia i 11 gramów białka.

Możesz też przygotować własny napój z kawy mrożonej, łącząc kawę, lód, chude mleko, kakao w proszku lub cynamon i paczkę lub dwie słodzika bez cukru.

W automacie Polk ostrzega, że torebka chipsów może zawierać więcej niż się spodziewałeś. Torby z przekąskami, które kiedyś zawierały tylko jedną porcję chipsów, teraz są nawet dwa do trzech razy większe.

"Przekąski stały się większe niż kiedykolwiek" - mówi Polk. "Naprawdę musisz przeczytać tę etykietę żywieniową i spojrzeć na to, ile porcji jest zawartych i spojrzeć na liczbę kalorii. Dla większości ludzi, kiedy już mają otwartą tę torbę, zamierzają zjeść całą."

Kolacja: Czas na Portion Patrol

Jeśli chodzi o zdrową kolację w restauracji lub w domu, mała kontrola porcji może przejść długą drogę, mówi dietetyk Christina Stark, MS, RD, z Cornell University.

Stark mówi, że porcje serwowane w większości restauracji są nawet dwu- i trzykrotnie większe niż standardowa wielkość porcji, czyli ilość jedzenia, która służy za podstawę standardowych informacji żywieniowych i liczenia kalorii.

"Komonsensowny pomysł polega na tym, że bez względu na to, ile kalorii jest w porcji lub porcji, połowa porcji to połowa kalorii", mówi Stark. Dlatego mówi, że dzielenie się daniami głównymi w restauracjach jest zawsze dobrym pomysłem.

Inne wskazówki dotyczące unikania ukrytych kalorii podczas jedzenia na mieście to:

• Zwróć uwagę na wielkość porcji, jakie jedzą ludzie wchodzący do restauracji. Jeśli wyglądają na duże, zamów je odpowiednio. Na przykład zamów sałatkę i podziel się z partnerem posiłkiem.

• Poproś o pół porcji podczas zamawiania lub poproś o przyniesienie torby dla psa na początku posiłku, podziel swoją porcję na pół, a resztę zabierz do domu na następny dzień.

• Uważaj na takie opisy w menu jak "chrupiący" lub "chrupiący". Oznacza to zazwyczaj, że dana pozycja została usmażona na tłuszczu. Inne ukryte kaloryczne hasła, które wskazują na tłuste produkty to "kremowy", "duszony" lub "duszony we własnych sokach".

W domu, jak mówi Stark, można przeprowadzić eksperyment polegający na odmierzeniu porcji niektórych produktów, które spożywamy regularnie, takich jak kurczak, płatki śniadaniowe, masło orzechowe, ser itp. Aby dowiedzieć się, jaka jest standardowa wielkość porcji żywności, przeczytaj etykietę z informacjami o wartościach odżywczych lub sprawdź stronę internetową USDA, www.usda.gov/cnpp/Pubs/Brochures/HowMuchAreYouEating.pdf.

"Większość ludzi wybiera codziennie rano tę samą miskę i bez zastanowienia wsypuje tę samą ilość płatków" - mówi Stark. "Ale przed zjedzeniem spróbuj przelać je do miarki i zobacz, jak to się ma do wielkości porcji wydrukowanej z boku pudełka".

Następnie, jak mówi, możesz sam zdecydować, czy musisz dostosować swoje porcje.

Płynne kalorie: Nie podchodź do baru z brzuchem

Ayoob mówi, że płynne kalorie wynikające ze spędzenia zbyt dużej ilości czasu w barze lub z zalegania nad butelką wina również mogą zaskoczyć wielu dietetyków.

Średnia liczba kalorii w kieliszku wina lub butelce piwa wynosi około 100-150 kalorii. Biorąc pod uwagę, że przeciętna butelka wina zawiera około czterech kieliszków, podzielenie się butelką podczas kolacji łatwo dodaje 300 kalorii.

Poza obniżeniem poziomu zahamowań i zwiększeniem skłonności do przejadania się, Ayoob twierdzi, że płynne kalorie są szczególnie niebezpieczne dla diety także z innych powodów.

"Istnieją dowody na to, że kiedy ludzie przyjmują płynne kalorie, nie mają tendencji do kompensacji poprzez spożywanie mniejszej ilości innych rzeczy w sposób, w jaki robią to, gdy jedzą stałe pokarmy", Ayoob mówi lekarzowi.

Oznacza to, że większość ludzi ma swój napój i swój deser. Aby uniknąć tej pułapki, Ayoob zaleca:

• Zamawiaj wino na kieliszki, a nie na butelki.

• Napoje alkoholowe zastępuj napojami bezalkoholowymi, takimi jak woda sodowa lub woda.

• Rozcieńcz drinka sodą klubową, jak np. w przypadku spritzera do wina, aby dodać sobie objętości przy mniejszej ilości alkoholu.

Stosując się do tych rad, eksperci twierdzą, że osoby dbające o zdrowie i stosujące diety mogą uniknąć sytuacji, w której ukryte kalorie podkradają się do nich lub do ich talii.