Smażone potrawy 'bez smażenia'

Z archiwum lekarza

Czy, jak wielu z nas, często kusi cię jedzenie smażone w głębokim tłuszczu: chipsy, smażony kurczak, kukurydza, frytki? Cóż, ja mówię: Po co się kusić? Poddaj swoje ulubione smażone potrawy metamorfozie, a będziesz miał (z kilkoma wyjątkami) smakujące jak diabli, smażone w piekarniku potrawy, które nie sprawią, że dżinsy będą się czuły ciasno.

Spójrz na profile żywieniowe "przed" i "po" kilku smażonych potraw, które rozjaśniłem:

Smażony kurczak

OSZCZĘDNOŚCI: Około 199 kalorii i 20 gramów tłuszczu na porcję!

Frytki czosnkowe

OSZCZĘDNOŚCI: Około 230 kalorii i 20 gramów tłuszczu na porcję!

Oczywiste i nie tak oczywiste korzyści zdrowotne

Oczywiście, smażenie w piekarniku ma niezliczone korzyści zdrowotne dla osób z chorobami serca i tych, którzy mają kilka dodatkowych kilogramów. Smażenie w piekarniku jest również mniej prawdopodobne, że spowoduje dyskomfort u osób cierpiących na jelito drażliwe lub kwaśny refluks - lub inne schorzenia, w których tłuste, wysokotłuszczowe potrawy mogą powodować duże problemy.

Dlaczego kochamy smażone potrawy

To wszystko jest w chrupaniu

Co sprawia, że smażonym potrawom nie można się oprzeć? Wszyscy wiemy dlaczego: To CAAARUNCH! Jednak po 15 latach pracy nad przepisami na potrawy lekkie stwierdziłem, że wszystko, co może zrobić frytownica, Twój piekarnik może zrobić równie dobrze, a czasem nawet lepiej.

Czy to smażony kurczak, frytki, czy wołowe flauty, możesz uzyskać tę chrupkość, kiedy smażysz w piekarniku. I możesz osiągnąć to rozpływające się w ustach doświadczenie "chrupiące na zewnątrz, wilgotne w środku".

Jest to jednak pewien kompromis. Co tracisz w kaloriach i gramach tłuszczu, zyskujesz w czasie gotowania. Jeśli jesteś skłonny wypróbować te techniki smażenia w piekarniku i dodać kilka minut więcej do czasu przygotowania, możesz mieć swojego smażonego kurczaka i zjeść go również.

Bezbłędne techniki smażenia

Prawie wszystko, co jest tradycyjnie obtoczone w okruchach - nuggetsy z kurczaka, paluszki rybne, ciastka krabowe - można usmażyć w piekarniku, często z użyciem tej samej mieszanki okruchów. Używam tych 6 technik, aby stworzyć smaczne, niskotłuszczowe potrawy smażone w piekarniku:

• Użyj niewielkiej ilości oleju do pokrycia powierzchni potrawy, a następnie zrumień ją w piekarniku zamiast smażyć w głębokim tłuszczu.

• Dodaj wilgoci mięsu marynując je w maślance, a następnie usmaż w piekarniku.

• Daj smażonym drożdżowym chlebom, takim jak pączki, czas na samodzielne wyrośnięcie. Zewnętrzną stronę posmaruj sprayem do gotowania rzepy i zrumień w piekarniku.

• Bataty stanowią pewne wyzwanie, ale można zrobić dwie rzeczy: Po pierwsze, czasami można zagęścić ciasto składnikiem skrobiowym, aby lepiej znosiło smażenie w piekarniku -- w przeciwieństwie do cieńszego ciasta, które jest smażone w gorącym oleju, aby szybko się ugotowało. Po drugie, możesz zmienić mokre ciasto na bardziej suchą powłokę z miękiszu (powłoki z miękiszu zazwyczaj bardzo dobrze sprawdzają się w piekarniku).

• Zrób chrupiącą skórkę, dodając chrupiące składniki na zewnątrz potrawy, a następnie usmaż w piekarniku, zamiast smażyć w gorącym oleju.

• Piecz potrawy, aby szybko nadać im kolor i chrupiącą teksturę.

Kurczak smażony w piekarniku - palce lizać

W tym przepisie wykorzystaj techniki 1, 2 i 6. Kawałki kurczaka bez skóry zamarynować w maślance i obtoczyć w przyprawionej mieszance mąki, następnie spryskać sprayem do gotowania rzepaku i upiec w piekarniku, po czym szybko obrócić pod brojlerem. Ten kurczak jest świetny także na zimno!

1 cały kurczak, pokrojony na kawałki 1 filiżanka niskotłuszczowej maślanki 1 filiżanka niebielonej białej mąki 1/2 łyżeczki mielonego pieprzu chipotle (można zastąpić czerwonym pieprzem cayenne -- zwiększyć do 1 łyżeczki, jeśli pożądane jest dodatkowe "ciepło") 1/4 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego 1 łyżeczka soli 1/2 łyżeczki białego pieprzu Canola cooking spray

• Usuń skórę z kawałków kurczaka i odrzuć ją. Połącz kawałki kurczaka i maślankę w woreczku typu zip-top o rozmiarze galona. Odłóż do lodówki szczelnie zamkniętą torbę w średniej wielkości misce na kilka godzin lub na noc.

• Rozgrzej piekarnik do 450 stopni. Dodaj mąkę, paprykę chipotle, kminek, sól i biały pieprz do nowej torby typu zip-top o pojemności galona lub średniej wielkości płytkiej miski. Wymieszaj widelcem, aby dobrze połączyć składniki.

• Wyjmij kawałek kurczaka z maślanki i delikatnie strząśnij jej nadmiar. Natychmiast zanurz kurczaka w mieszance mąki; dobrze wymieszaj. Trzymając kurczaka na talerzu, spryskaj jego górną i dolną część sprayem do gotowania. Zanurz kawałek kurczaka w mieszance mąki po raz drugi i ponownie spryskaj sprayem do gotowania. Umieść kurczaka kością do dołu na blasze.

• Powtórz z pozostałymi kawałkami kurczaka.

• Piecz, aż kurczak będzie ugotowany w całości, a panierka będzie złotobrązowa (około 25-30 minut). Przełącz piekarnik na tryb "broil" i piecz kurczaka 6 cali od ognia przez minutę lub dwie (aż zewnętrzna część kurczaka ładnie się zrumieni), obserwując bardzo uważnie, aby się nie przypalić.

Przygotować 4 porcje

W przeliczeniu na porcję: 261 kalorii, 32 g białka, 13 g węglowodanów, 8 g tłuszczu (2 g tłuszczów nasyconych, 3,2 g tłuszczów jednonienasyconych, 1,9 g tłuszczów wielonienasyconych), 92 mg cholesterolu, 0,5 g błonnika, 365 mg sodu, 2 mg żelaza, 35 mg wapnia. Kalorie z tłuszczu: 29 proc.

Frytki czosnkowe

Zastosuj technikę gotowania 2. Pokrojone ziemniaki wymieszaj z niewielką ilością oleju rzepakowego w woreczku typu zip-top wielkości galona. Ułóż frytki płasko na blasze i posyp przyprawami. Frytki czosnkowe są popularne na stadionach w całym kraju. To jest lżejsza wersja, w której używa się o wiele mniej oleju i o wiele mniej masła.

Spray do gotowania Canola 1 1/2 funta obranych ziemniaków do pieczenia, pokrojonych w paski o grubości 1/4 cala 2 łyżeczki oleju roślinnego (jeśli to możliwe, to olej rzepakowy) 1/4 łyżeczki soli 1 łyżka masła 2 1/2 łyżeczki świeżego czosnku (lub 4 ząbki czosnku, zmielone) 1 łyżka drobno posiekanej włoskiej lub zwykłej pietruszki 1 łyżka świeżo startego lub rozdrobnionego parmezanu

• Rozgrzej piekarnik do 400 stopni. Posmaruj formę do pieczenia o wymiarach 9 x 13 cali sprayem do gotowania z olejem rzepakowym.

• Połączyć pierwsze 3 składniki w dużej plastikowej torbie z zamkiem błyskawicznym i wymieszać.

• Ułóż ziemniaki w jednej warstwie na przygotowanej blasze. Piec w temperaturze 400 stopni przez 40 minut lub do momentu, gdy ziemniaki będą miękkie i złotobrązowe, odwracając po 20 minutach.

• Umieść masło i czosnek na dużej, nieprzywierającej patelni; smaż na małym ogniu 2 minuty, ciągle mieszając. Dodaj ziemniaki, pietruszkę i parmezan na patelnię; wymieszaj, aby je pokryć. Podawać natychmiast.

Na 3 porcje

W JEDNEJ PORCJI: 256 kalorii, 6 g białka, 42,3 g węglowodanów, 7,7 g tłuszczu (3,3 g tłuszczu nasyconego, 2 g tłuszczu jednonienasyconego, 2 g tłuszczu wielonienasyconego), 12 mg cholesterolu, 3,5 g błonnika, 243 mg sodu, 55 mg wapnia. Kalorie z tłuszczu: 27%.