Great Grains: The Dieter's Practical Guide

Łatwe sposoby na dodanie pełnoziarnistej dobroci do swojego życia.

Napisane przez Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza

Prawdopodobnie wiesz już, że z wielu powodów zdrowotnych powinniśmy jeść więcej pełnych ziaren. Ale jak to zrobić w naszym świecie białego chleba?

Być może nie jesteś jeszcze gotowy, by całkowicie przestawić się na pełne ziarna, ale każdy może dodać porcję tu i tam. I to może wystarczyć, aby zrobić różnicę w swoim zdrowiu.

Twoim celem powinno być spożywanie co najmniej trzech porcji 1 uncji dziennie produktów pełnoziarnistych -- najlepiej zamiast rafinowanych, zgodnie z najnowszymi wytycznymi dietetycznymi.

Jedna porcja może być:

• 1 kromka chleba pełnoziarnistego lub innego pieczywa pełnoziarnistego

• 1 mały muffin zrobiony z pełnego ziarna

• 1 filiżanka gotowych do spożycia pełnoziarnistych płatków zbożowych

• 1/2 filiżanki gorących pełnoziarnistych płatków zbożowych

• 1/2 szklanki gotowanego brązowego ryżu lub pełnoziarnistego makaronu

Najszybsza droga do 3 dziennie

W zasadzie łatwo jest osiągnąć cel "trzy porcje dziennie". Chodzi o zastąpienie pełnych ziaren rafinowanymi w produktach, które już znamy i kochamy.

Oto przykłady niektórych pełnoziarnistych wyborów, których możesz dokonać w ciągu dnia. Zjedz tylko jedno na każdy posiłek, a osiągniesz swój cel trzech dziennie.

Śniadanie:

• Gorąca owsianka lub zimne płatki pełnoziarniste

• Naleśniki, bułeczki cynamonowe, babeczki, naleśniki lub gofry z części mąki pełnoziarnistej, części płatków owsianych lub otrębów owsianych

• Tosty z pełnego ziarna lub pełnoziarniste

Lunch:

• Kanapka na pełnoziarnistym lub innym pełnoziarnistym pieczywie

• Zupa z jęczmienia, pełnoziarnistego makaronu lub bulguru

• Burrito lub quesadilla z pełnoziarnistej tortilli

• Sałatka z makaronem na zimno z pełnoziarnistego makaronu

• Talerz z owocami i serami podawany z pełnoziarnistymi krakersami

Kolacja:

• Dowolne danie główne podane z ugotowanym brązowym ryżem, jęczmieniem, proso, quinoa, bulgur, makaronem pełnoziarnistym lub mieszanką pełnoziarnistą

• Bułki na kolację z części mąki pełnoziarnistej

• Zupa lub gulasz z jęczmienia, bulguru, pełnoziarnistego makaronu, brązowego ryżu itp.

Deser:

• Twój ulubiony przepis na deser wykonany z części mąki pełnoziarnistej

• Deser z dodatkiem płatków owsianych (ciasteczka z rodzynkami owsianymi, chrupki owocowe itp.)

• Pudding ryżowy z brązowego ryżu

Twój zestaw produktów pełnoziarnistych

Gotowy na dodanie większej ilości pełnych ziaren do swojego życia? Oto zestawienie niektórych z nich, które możesz znaleźć w najbliższym supermarkecie.

Amarant

Potwierdzenie osobiste

: Mąka amarantusowa ma słodki, pikantny, orzechowy smak. Najlepiej używać jej jako mąki akcentowej w gofrach, naleśnikach czy muffinach.

Wartości odżywcze

: 1/4 filiżanki suszonego amarantusa zawiera 7 gramów białka i 3 gramy błonnika.

Czy zawiera gluten?

(dla osób, które mają alergię na pszenicę lub nietolerancję glutenu): Nie

Ryż brązowy

Osobiste poparcie

: Po ugotowaniu faktycznie nie jest strasznie brązowy. Zrobiłam lekki ryż smażony z brązowym ryżem i nikt nawet nie zauważył, że ryż nie jest biały. Przestawienie się na brązowy ryż zwiększy ilość błonnika z 1 grama do 3,5 grama na filiżankę ryżu gotowanego na parze.

Zalety odżywcze

: 1 filiżanka ugotowanego długoziarnistego brązowego ryżu wnosi: 216 kalorii, 3,5 g błonnika, 5% Dziennej Wartości dla witaminy E, 17% witaminy B-1, 20% B3, 18% B-6, 30% magnezu i 35% selenu.

Czy zawiera gluten?

Nie

Owies

Potwierdzenie osobiste

: Jedno z moich ulubionych pełnych ziaren, przyznaję. Owies może być gwiazdą (gorąca owsianka) lub składnikiem przepisów (ciasteczka, ciasta, chrupki). Lubię używać otrębów owsianych w połączeniu z pełnoziarnistą i niebieloną białą mąką do wielu moich przepisów na wypieki. W ten sposób otrzymuję rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik z dwóch ziaren.

Wartości odżywcze

: 1/2 filiżanki suchych walcowanych płatków owsianych przyczynia się do: 156 kalorii, 6% Dziennej Wartości dla witaminy E, 26% witaminy B-1, 21% magnezu i 25% selenu.

Czy zawiera gluten?

Tak

Mąka pełnoziarnista

Osobiste poparcie

: Kiedy gotuję w domu, zwykle używam części mąki pełnoziarnistej i części niebielonej białej mąki; w przeciwnym razie tekstura jest zbyt gęsta, a kolor zbyt brązowy, aby przejść przez kontrolę reszty klanu Magee. Nie zapominaj, że możesz włączyć pszenicę do swojego dnia, kupując dobry, 100% pełnoziarnisty chleb.

Wartości odżywcze

: 1/4 filiżanki mąki pełnoziarnistej wnosi: 102 kalorie, 3,5 g błonnika, 2% Dziennej Wartości dla witaminy E, 12% B-1, 13% B-3, 7% kwasu foliowego, 15% magnezu i 39% selenu.

Czy zawiera gluten?

Tak

Mąka żytnia

Potwierdzenie osobiste

: Dwa produkty z mąki żytniej, na które najprawdopodobniej się natkniesz, to chleb żytni i krakersy żytnie. Spróbuj obu, aby odmienić swój dotychczasowy wybór. Chleb żytni jest szczególnie smaczny w połączeniu z sałatką z tuńczyka, plasterkami indyka, provolone lub innym łagodnym serem.

Wartości odżywcze

: 1/4 filiżanki ciemnej mąki żytniej wnosi: 104 kalorie, 7,2 g błonnika, 11% Dziennej Wartości dla witaminy E, 9% B-1, 9% B-3, 9% B-6, 11% kwasu foliowego, 28% magnezu i 21% selenu.

Czy zawiera gluten?

Tak

Jęczmień

Potwierdzenie osobiste

: Jęczmień łuszczony nadal posiada otręby, więc to ten, który chcesz kupić. Ale nawet jeśli kupisz jęczmień perłowy, z którego usunięto otręby, nadal otrzymasz około 50% oryginalnego błonnika. Dzieje się tak dlatego, że błonnik w jęczmieniu znajduje się w całym ziarnie (w przeciwieństwie do ziarna pszenicy). Jęczmień ma orzechowy smak i może być używany zamiast ryżu lub dodawany do zup i gulaszów.

Wartości odżywcze

: 1/2 filiżanki całego ugotowanego jęczmienia wnosi: 135 kalorii, 6,8 g błonnika, 8% Dziennej Wartości dla witaminy E, 7% B-1, 10% B-3, 6% B-6, 8% magnezu i 33% selenu.

Czy zawiera gluten?

Tak

Kasza gryczana

Potwierdzenie osobiste

: Kasza, czyli obłuskane ziarna gryki, występują w całości lub w postaci pękniętej. Możesz znaleźć przepis na danie dodatkowe lub dwa wzywające do kaszy, lub możesz użyć ich w zupach i gulaszach. (Nie należy ich mylić z mąką gryczaną, która jest bardzo ciemna i gęsta i zazwyczaj dodaje się ją do przepisów na naleśniki w dość małych ilościach).

Wartości odżywcze

: 3/4 filiżanki ugotowanej kaszy gryczanej wnosi: 136 kalorii, 3,4 g błonnika, 5% Daily Value witaminy E, 9% B-3, 7% B-6, 12% kwasu foliowego i 27% magnezu.

Czy zawiera gluten?

Nie

Bulgur

Osobiste poparcie

: Bulgur to pszenica w przebraniu. Została po prostu ugotowana na parze i wysuszona, dlatego zazwyczaj trzeba ją po prostu namoczyć, aby stała się miękka. Używany jest w bliskowschodnich potrawach, takich jak taboulleh i pilaw.

Wartości odżywcze

: Patrz mąka pełnoziarnista, powyżej.

Proso

Potwierdzenie osobowe

: Znajdziesz tu proso obłuskane w postaci pękatej lub perłowej. Może być słodzone i używane jako płatki śniadaniowe lub pudding, a w przepisach może zastąpić bulgur.

Wartości odżywcze

: 3/4 filiżanki gotowanego prosa wnosi: 214 kalorii, 2,3 g błonnika, 17% Daily Value witaminy B-1, 11% B-2, 16% B-3, 12% B-6, 19% kwasu foliowego i 28% magnezu.

Czy zawiera gluten?

Nie

Quinoa

Osobiste poparcie

: Nie tak znana jak inne pełne ziarna, quinoa jest ziarnem o łagodnym smaku, które można zapiekać w chlebach i zapiekankach lub łączyć z warzywami i fasolą.

Wartości odżywcze

: 1/4 filiżanki suchej quinoa wnosi: 140 kalorii, 4 g błonnika, 5 gramów białka, 26% Daily Value witaminy E, 12% B-2, 8% B-3, 12% kwasu foliowego i 32% magnezu.

Czy zawiera gluten?

Nie