Dieta weekendowa

Wolne dni nie muszą być twoim dietetycznym upadkiem.

Napisane przez Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Od poniedziałku do piątku żonglujemy obowiązkami zawodowymi, zajęciami rodzinnymi i w pośpiechu przygotowujemy obiad na stole. Kiedy w końcu nadchodzi weekend, podnosimy się na duchu, przechodzimy w tryb relaksacyjny i wkraczamy w dietetyczną strefę zagrożenia, gdzie zdrowe odżywianie i rutyny fitness mogą zostać rzucone na wiatr.

Kiedykolwiek analizuję czyjeś spożycie diety, patrzę na dwa dni tygodnia i jeden dzień weekendowy, ponieważ ludzie jedzą zupełnie inaczej w weekendy. Nasze bardziej zrelaksowane weekendowe harmonogramy pozostawiają czas na częste wyprawy do kuchni po przekąski, posiłki w restauracjach, przyjęcia z wysokokalorycznymi przekąskami i alkoholem, a lista jest długa.

Ale wolne dni nie muszą zniweczyć całej twojej ciężkiej pracy w ciągu tygodnia. Oto kilka rad, które pomogą Ci się zrelaksować, nie rezygnując z planu zdrowego odżywiania.

Zasada 80/20

Istnieją dwie podstawowe szkoły myślenia na temat postępowania z dietą w czasie weekendu. Pierwsza strategia polega na dokładnym przestrzeganiu planu zdrowego odżywiania i codziennym chodzeniu na siłownię w ciągu tygodnia, aby w weekend móc się trochę rozpieścić.

Nie oznacza to rzucania ostrożności na wiatr i jedzenia całego ciasta za jednym posiedzeniem. Oznacza to po prostu cieszenie się częścią kalorii, które zaoszczędziłeś w ciągu tygodnia, może w postaci kieliszka wina lub porcji ulubionego deseru. Pomyśl o tym jak o zasadzie 80/20: przez 80% czasu trzymasz się swojej zdrowej rutyny; pozostałe 20% to Twój czas elastyczny, w którym możesz oddać się temu, co Ci się podoba.

Tak, możesz mieć ciastko i zjeść je również, pod warunkiem, że kawałek jest mały - i utrzymujesz swoją aktywność. Potrzebujesz co najmniej 30 minut aktywności każdego dnia, niezależnie od tego, czy jest to spacer, praca w ogrodzie, czy oglądanie filmu z ćwiczeniami. Załóż krokomierz i sprawdź, ile kroków robisz podczas załatwiania spraw lub robienia zakupów (dąż do zrobienia co najmniej 5 000 kroków). Ćwiczenie prawie każdego dnia sprawia, że czujesz się lepiej. Jakkolwiek trudno jest zacząć, nigdy nie żałujesz, że zasznurowałeś swoje trampki.

Takie podejście jest moją własną strategią zarządzania wagą. Łatwiej jest mi być sumiennym w ciągu tygodnia, wiedząc, że mogę się rozpieszczać w weekendy. To daje mi motywację i dyscyplinę, której potrzebuję, aby dostać się do piątku.

The Weekend Warrior

Drugim podejściem jest wykorzystanie dodatkowego czasu w weekend na przygotowanie zdrowych posiłków i nadrobienie zaległości w ćwiczeniach, które w tygodniu wypadają z harmonogramu.

Możesz spędzić więcej czasu na siłowni lub zwiększyć intensywność swojej regularnej rutyny. Ale bądźcie ostrzeżeni: Podczas gdy dobrze jest pompować swoją aktywność, dostrój się do tego, jak się czujesz i zatrzymaj się, jeśli jesteś przemęczony lub odczuwasz ból. Przesada może spowodować kontuzję.

Przy odrobinie wcześniejszego planowania i kilku godzinach wolnego czasu, możesz zaopatrzyć swoją zamrażarkę w łatwe do przygotowania posiłki na nadchodzący tydzień. Gotowanie raz w tygodniu może zaoszczędzić czas i pieniądze. W ciągu tygodnia, pozwala uzyskać zdrowe posiłki na stole w ciągu kilku minut. I może zaoszczędzić pieniądze zarówno w sklepie spożywczym, gdzie można kupić luzem, jak i w drive-through (który nie będzie miał potrzeby odwiedzać).

Utrzymanie się na ścieżce

Weekendy mają być przyjemne, a czas wolny można poświęcić sobie, rodzinie i przyjaciołom. Nie ma powodu, dla którego nie można cieszyć się weekendami, jednocześnie czyniąc postępy w realizacji celów związanych z utratą wagi.

Osoby, które odniosły sukces, jedzą śniadanie każdego ranka, aby pomóc kontrolować częste wycieczki do kuchni po przekąski. Zacznij więc dzień od zdrowego śniadania, np. miski wysokobiałkowych, wysokobłonnikowych płatków śniadaniowych z dodatkiem świeżych owoców i chudego lub niskotłuszczowego mleka. Nie krępuj się jeść jajek w weekendy, ale ogranicz wysokotłuszczowe dodatki, takie jak herbatniki, bekon i sos. Zastąp je chudą szynką, sałatką owocową i pełnoziarnistymi tostami.

Nie pozwól, aby wielkość porcji wzrosła w trakcie odpoczynku. Przed obiadem zjedz dużą sałatkę warzywną z lekkim dressingiem, która pomoże Ci się nasycić. Jeśli po zdrowym posiłku nadal jesteś głodny, wypij dużą szklankę wody i odczekaj 15 minut. Nadal jesteś głodny? Zjedz warzywa lub owoce.

Pamiętaj, aby pić niesłodzone napoje i wodę, lub małe porcje innych napojów, aby pomóc kontrolować spożycie kalorii w płynie. Kalorie ze słodzonych napojów, w tym kawy, herbaty, napojów gazowanych, soków i alkoholu, przyczyniają się aż do 20% kalorii w naszej diecie, zgodnie z najnowszymi badaniami opublikowanymi w The American Journal of Clinical Nutrition.

Wskocz na wagę jednego ranka podczas weekendu, aby utrzymać się na dobrej drodze. Naukowcy twierdzą, że ludzie, którzy się ważą, często wykonują lepszą pracę, aby kontrolować swoją wagę.

Aby dodać do swojej weekendowej zabawy, zamień swoje ulubione zajęcia w trening. Weekendy to świetny czas, aby kopać w ziemi, grać w tenisa, rzucać piłkę nożną lub zabrać psa na bieg. Połącz spędzanie czasu z rodziną lub przyjaciółmi z zabawą, taką jak długi spacer lub przejażdżka rowerowa.

Ciesz się weekendami, ale nie pozwól, by zniweczyły one Twoje postępy w ciągu dnia. Odrobina ostrożności pomoże Ci utrzymać dobrą kondycję i wspaniały wygląd!