Z archiwum lekarza
Która z poniższych potraw stanowi według Ciebie zdrowe śniadanie?
-
Muffin z otrębami
-
A supermarket smoothie
-
Batonik zbożowy
-
Miseczka płatków kukurydzianych
Jeśli jesteś podobny do większości ludzi, prawdopodobnie myślisz, że każdy z powyższych sposobów jest całkiem zdrowym sposobem na rozpoczęcie dnia.
W rzeczywistości, jak twierdzą eksperci, każdy z tych czterech może być mniej niż optymalnym wyborem -- chyba że wiesz, na co zwrócić uwagę.
"Często produkty śniadaniowe opierają się na pewnych hasłach, które kojarzą się nam z dobrym zdrowiem, ale trzeba spojrzeć na cały obraz - wszystko, co zawiera dana żywność - zanim będzie można stwierdzić, czy to naprawdę dobry wybór" - mówi Miriam Pappo Klein, MS, RD, kierownik ds. żywienia w Montefiore Medical Center w Nowym Jorku.
Jednocześnie badania pokazują, że jedzenie śniadania jest niezwykle istotne. Pomijanie go może prowadzić do problemów zarówno w krótkim, jak i długim okresie.
"Badania pokazują, że ludzie, którzy często pomijają śniadanie, spożywają większą liczbę kalorii w ciągu dnia niż ci, którzy zaczynają dzień od posiłku" - mówi Samantha Heller, MS, RD, starszy dietetyk kliniczny w New York University Medical Center.
Badania donoszą również, że ci, którzy jedzą śniadanie, myślą lepiej, zaczynają dzień w lepszym nastroju i mają więcej energii do spalenia, mówi Heller.
Co więc powinieneś wybrać, aby zacząć dzień od właściwej stopy? Eksperci twierdzą, że jest wiele możliwości wyboru - jeśli tylko nauczysz się myśleć poza schematami!
Oczywiście, śniadanie jest tylko jedną z części Twojej ogólnej diety. Jeśli jest jakaś pozycja śniadaniowa, którą uwielbiasz, a która nie jest całkowicie zdrowa, idź na nią. Upewnij się tylko, że Twoje pozostałe wybory żywieniowe są mądre. Najważniejszą rzeczą jest rozpoczęcie dnia od czegoś.
Wybór płatków śniadaniowych
Nie ma wątpliwości, że Amerykanie uwielbiają płatki śniadaniowe. A eksperci zgadzają się, że może to być jeden z najlepszych sposobów na rozpoczęcie dnia.
"Śniadanie, które zostało wielokrotnie wykazane jako najzdrowsze - i jest prawie niemożliwe do pobicia - to miska pełnoziarnistych płatków, beztłuszczowego mleka i kawałek owocu", mówi Elizabeth Somer, MA, RD, autorka książki "10 Habits That Mess Up aA Woman's Diet".
Ale nie wszystkie zboża są takie same, mówi Somer. Wybór niewłaściwego może oznaczać, że przegapisz niektóre z odżywczych korzyści. Więc czego powinnaś szukać?
Pierwszą pozycją na liście Somers jest błonnik: "Dobre płatki śniadaniowe powinny mieć co najmniej 3 gramy błonnika na porcję lub więcej" - mówi.
Chociaż możemy dać się zwieść informacjom o witaminach i minerałach lub zdrowo brzmiącym zwrotom, takim jak "całkowicie naturalne" lub "wieloziarniste", eksperci twierdzą, że te rzeczy nie mają większego znaczenia, jeśli błonnik nie jest odpowiedni.
Następnie sprawdź zawartość cukru i sodu. Somer mówi, że najzdrowsze płatki śniadaniowe mają 4 gramy cukru lub mniej na porcję. Heller uważa, że sód powinien być mniejszy niż 200 gramów na porcję.
I - przypominają eksperci - nie pomijaj zawartości tłuszczu. Tak, w niektórych zbożach może być ich dużo. "Granola i inne mieszanki mogą być załadowane olejem palmowym i kokosowym -- nie tylko o wysokiej zawartości tłuszczu, ale także o wysokiej zawartości tłuszczu trans", mówi Somer. Jej zalecenie: wybieraj płatki śniadaniowe o zawartości nie większej niż 2 gramy tłuszczu na porcję.
Chociaż możesz mieć pokusę, aby chrupać płatki na sucho podczas jazdy do pracy, poświęć pięć minut przy stole śniadaniowym i dodaj świeże lub mrożone owoce, a także zanurz te płatki w chudym lub niskotłuszczowym mleku.
"Teraz masz idealne połączenie białka i węglowodanów - węglowodany zasilą twój mózg i mięśnie, białko utrzyma cię w sytości - plus, jeśli ludzie nie mają mleka na śniadanie, prawie nigdy nie nadrabiają wapnia później w ciągu dnia", mówi Somer.
Bajgle, muffiny, gofry i tosty
Jeśli nie przepadasz za płatkami śniadaniowymi, możesz znaleźć kilka zdrowych propozycji śniadaniowych w sklepach z pieczywem, jeśli przed zakupem będziesz czytać etykiety.
"Oznacza to nie tylko zwracanie uwagi na wszystkie składniki - takie jak cukier, sód i tłuszcz - ale także na kalorie, które odnoszą się do wielkości porcji" - mówi Klein.
Na przykład, podczas gdy muffinki z otrębami mogą być dobrym źródłem błonnika, Somer mówi, że porcja to 1 uncja. Ale przeciętny muffin ma 7 uncji.
"Wiele dobra, które otrzymujesz z błonnika, możesz stracić z nadmiarem kalorii", mówi Somer.
Dalej, jeśli wierzch muffina wygląda na błyszczący, lub jeśli pozostawia śliski smak w ustach, są szanse, że zawartość tłuszczu jest zbyt wysoka, mówi.
Jeśli nie jesteś pewien, ile waży muffin, eksperci radzą, aby nie jeść więcej niż połowę. Zawsze pomijaj masło i, jeśli to tylko możliwe, wybieraj takie, które mają dużo błonnika (jak otręby czy owies), a mało tłuszczu i cukru.
Heller mówi lekarzowi, że to samo dotyczy śniadania z bajgla.
"Pełnoziarnisty bajgiel z odrobiną masła orzechowego lub niskotłuszczowego sera śmietankowego może być świetnym śniadaniem 'zabierz go ze sobą', ale staje się złym wyborem, jeśli bajgiel jest czymś w rodzaju 7 lub 8 uncji", mówi. (Aby umieścić to w perspektywie, 8-uncjowy bajgiel będzie mierzyć około 4 _" w średnicy).
I znów, jeśli nie wiesz ile waży, zjedz tylko połowę i urozmaić go wysokobiałkowymi dodatkami, takimi jak lox, masło orzechowe lub niskotłuszczowy ser.
A co z klasycznym kontynentalnym śniadaniem w postaci tostów lub angielskiej muffinki? Każde z nich może być zdrowym wyborem, o ile przestrzegasz kilku prostych zasad.
"Po pierwsze, upewnij się, że chleb jest pełnoziarnisty, a angielska muffina zawiera co najmniej kilka pełnych ziaren", mówi Somer.
Następnie pomiń masło i dżem i zdecyduj się na masło migdałowe, sojowe lub dowolne masło orzechowe, lub niskotłuszczowy twaróg dla białka (lub spróbuj niskotłuszczowego sera śmietankowego).
Możesz zamienić tosty na mrożone gofry, jeśli chcesz, mówi Heller, ale szukaj marek zrobionych z pełnej pszenicy i z minimalną ilością sodu, cukru i tłuszczu.
Śniadanie, które smakuje jak deser
Wśród najnowszych śniadaniowych szaleństw jest smoothie - zwykle jakaś kombinacja owoców, jogurtu i soku ubijana w blenderze do konsystencji koktajlu mlecznego.
Podczas gdy smoothies może być zdrowym posiłkiem, korzyści mogą się zatrzymać, jeśli kupisz niektóre wstępnie przygotowane wersje w sklepie wygodnym lub spożywczym.
"Niektóre z tych smoothies z supermarketu mają do 20 łyżeczek cukru w każdej porcji, a wiele z nich ma również wysoką zawartość tłuszczu" - mówi Somer.
Nawet smoothies, które kupujesz w lokalnej jadłodajni lub barze śniadaniowym, może być czymś innym niż zdrowe, Heller mówi lekarzowi: "Niektóre z nich są wykonane z lodami -- pełny tłuszcz," mówi.
Czytanie etykiet może pomóc Ci zdecydować, czy Twoje smoothie jest zdrowe, czy jest wysokokalorycznym przysmakiem. Ale aby być całkowicie pewnym tego, co dostajesz, Heller i Somer mówią, najlepiej jest zrobić smoothie w domu.
"Możesz nawet zrobić go na noc przed, przechowywać w lodówce, a rano dać mu 10-sekundowy bicz i masz natychmiastowe zdrowe śniadanie", mówi Somer.
Nie tak dekadencko wyglądające jak smoothie, ale równie dobre, jest miseczka jogurtu. Kupując kartonik dodasz do swojej diety białko, wapń i inne składniki odżywcze. I aby pomóc obniżyć tłuszcz i kalorie, Somer sugeruje, można kupić niearomatyzowany typ o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu, a następnie dodać owoce, miód lub dżem na własną rękę.
"W jogurcie owocowym może być do 9 łyżeczek cukru", mówi Somer. "Nigdy nie zamierzasz umieścić w tak dużo, jak to, co jest zrobione dla komercyjnego przygotowania, więc aromatyzowanie go samodzielnie będzie o wiele zdrowsze".
Jeśli chodzi o ''out the door'' śniadania, być może nic nie jest szybsze i łatwiejsze niż batonik zbożowy. Ale eksperci mówią, że te ogólnie pozostawiają wiele do życzenia.
"To, co czyni płatki śniadaniowe tak dobrym wyborem, to wysoka zawartość błonnika, niska zawartość cukru i tłuszczu, a także dodatek mleka i owoców" - mówi Somer. Bez tego wszystkiego, mówi, większość batonów zbożowych po prostu nie jest w stanie sprostać wymaganiom.
Jeśli musisz je zjeść, Klein zaleca, by zachować je na poczęstunek po kolacji i wybrać zdrowsze produkty na śniadanie. Jeśli potrzebujesz szybkiego, niedrogiego rozwiązania rano, spróbuj wziąć banana, gdy wychodzisz z domu.
Szybkie i zdrowe śniadania
Aby pomóc Ci myśleć poza schematami, Somer i Heller oferują pięć dodatkowych wskazówek dotyczących szybkich, zdrowych i pożywnych śniadań:
1. Owsianka na noc. Włóż porcję płatków owsianych, porcję gorącego mleka i odrobinę cukru do zamkniętej próżniowo butelki termosu i postaw na noc na blacie. Owies będzie parował do perfekcji, a rano będziesz miał natychmiastowe śniadanie na ciepło.
2. Ultra High-Fiber Smoothie. W pojemniku blendera umieść jedną porcję niesmakowego, beztłuszczowego jogurtu; jedną porcję dowolnego pełnoziarnistego suchego zboża; banana i łyżkę koncentratu soku pomarańczowego. Zmiksuj na odżywcze, bogate w błonnik smoothie.
3. Prośby do restauracji. Kiedy jadasz na mieście, pomiń naleśniki z białej mąki i tłusty omlet serowy. Wybierz naleśniki pełnoziarniste lub gryczane, zrezygnuj z syropu i masła, a zamiast tego poproś o miskę świeżych owoców. Zamawiając omlet, poproś, aby był zrobiony tylko z białek jaj i zażądaj warzyw - ale bez sera - w środku.
4. Ogranicz kalorie w kawie. Zamawiając swój ulubiony napój kawowy "obudź mnie", pomiń śmietankę, pół na pół i pełne mleko oraz ogranicz cukier. Zamiast tego zamów "chudą" latte z chudego mleka, bez bitej śmietany. Pamiętaj, aby cieszyć się gorącym napojem z jakimś rodzajem błonnika (jak pełnoziarnisty angielski muffin) i trochę białka (spróbuj rozprowadzić masło orzechowe).
5. Myśl poza schematami. Pamiętaj, że nie musisz jeść "śniadaniowych" potraw na śniadanie. Wszystko, co jest pożywne - w tym zimna pizza z niskotłuszczowym serem, resztki warzyw i pełnoziarniste krakersy lub kanapka z grillowanym serem - może być użyte na śniadanie.
