Z archiwum lekarza
Dokonaliśmy ogromnego postępu od stycznia 2006 roku, kiedy to Kongres zażądał, aby zawartość tłuszczów trans była podawana na etykietach żywności. Producenci żywności i restauracje, które stosowały te niezdrowe tłuszcze, zaczęły szukać alternatywnych rozwiązań, aby móc pochwalić się swoimi potrawami "bez tłuszczów trans". W wielu stanach wprowadzono ustawy ograniczające lub zakazujące stosowania tłuszczów trans w restauracjach lub szkolnych stołówkach.
Zapychające tętnice tłuszcze trans stały się złym gościem w amerykańskiej diecie - i jest ku temu dobry powód. Ale prawda jest taka, że tylko dlatego, że coś nie zawiera tłuszczów trans, nie oznacza to, że jest zdrowe. Eksperci zgadzają się, że używanie zdrowych tłuszczów, takich jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek i sterole roślinne jest lepsze niż używanie zatykających tętnice tłuszczów trans lub tłuszczów nasyconych. Jednak wszystkie tłuszcze zawierają dużo kalorii, dlatego należy je ograniczyć w naszej diecie.
Aby uczynić to jeszcze bardziej zagmatwanym, etykiety chwalące się "zerową zawartością tłuszczów trans" nie zawsze oznaczają, że żywność jest całkowicie wolna od tłuszczów trans. Zgodnie z prawem, taka żywność może zawierać niewielkie ilości tłuszczów trans na porcję. Wciąż musisz odwrócić opakowanie i spojrzeć na listę składników oraz panel faktów żywieniowych.
Czym więc są tłuszcze trans? Istnieją dwa rodzaje - naturalnie występujące w niewielkich ilościach w nabiale i mięsie oraz sztuczne, które powstają, gdy oleje płynne są utwardzane do postaci "częściowo uwodornionych" tłuszczów. Naturalne tłuszcze trans nie są tymi, o które należy się martwić, zwłaszcza jeśli zazwyczaj wybierasz niskotłuszczowy nabiał i chude mięso. Prawdziwym zmartwieniem w amerykańskiej diecie są sztuczne tłuszcze trans, które są szeroko stosowane w smażonych potrawach, wypiekach, ciasteczkach, lukrach, krakersach, pakowanych przekąskach, popcornie do mikrofalówki i niektórych margarynach kijowych.
Te sztuczne tłuszcze trans zaczęły przyciągać uwagę po tym, jak badania wykazały, że mogą one zwiększyć ryzyko chorób serca poprzez zwiększenie "złego" cholesterolu LDL i zmniejszenie "dobrego" cholesterolu HDL.
American Heart Association (AHA) zaleca ograniczenie tłuszczów trans do mniej niż 2 gramów dziennie (liczba ta obejmuje naturalnie występujące tłuszcze trans). Amerykańskie wytyczne dietetyczne z 2005 roku zalecają po prostu utrzymywanie spożycia tłuszczów trans na jak najniższym poziomie.
Prawdziwe znaczenie pojęcia "zero tłuszczów trans".
W każdym sklepie spożywczym można zobaczyć wiele produktów, które chwalą się "zerową zawartością tłuszczów trans". Jednak nie musi to oznaczać, że w produkcie nie ma absolutnie żadnego tłuszczu trans.
"Nawet jeśli na etykiecie widnieje napis "zero tłuszczów trans", jedna porcja jedzenia może zawierać do 0,5 grama tłuszczu trans, zgodnie z prawem, i nadal być oznaczona jako wolna od tłuszczów trans", wyjaśnia Elizabeth Ward, MS, RD.
Ta sama wytyczna istnieje dla tłuszczów nasyconych. Tylko wtedy, gdy na etykiecie żywności widnieje napis "bez tłuszczów trans", oznacza to, że ich nie ma.
Problem polega na tym, że małe ilości tych zatykających tętnice tłuszczów mogą się szybko zwiększyć, zwłaszcza jeśli spożywasz kilka porcji dziennie żywności, która zawiera do 0,5 grama na porcję.
Na przykład, popcorn może być doskonałym źródłem błonnika, jest całym ziarnem i może być niskokaloryczny. Ale jeśli jesz kilka filiżanek popcornu z mikrofalówki, tłuszcz trans może naprawdę dodać.
"Większość ludzi zjada trzy filiżanki na posiedzeniu, co jest trzykrotnością wielkości porcji i może mieć aż 1,5 grama tłuszczów trans" - mówi Ward, autor książki The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. "To samo dotyczy ciasteczek bez tłuszczów trans, które łatwo jeść garściami i szybko się sumują".
Jak znaleźć tłuszcze trans na etykietach
Jedynym sposobem, aby upewnić się, że otrzymujesz żywność naprawdę wolną od tłuszczów trans, jest sprawdzenie listy składników na etykiecie. Unikaj produktów zawierających "częściowo uwodornione tłuszcze lub oleje" (główne źródło tłuszczów trans) lub "skrót". Należy również pamiętać, że niektórzy producenci wymieniają komponenty składników żywności oddzielnie, aby mogli przesunąć tłuszcze trans niżej na liście składników.
Michael Jacobson, dyrektor wykonawczy grupy strażniczej Center for Science in the Public Interest, sugeruje, aby podczas czytania etykiet patrzeć poza tłuszcze trans.
"Istnieje mrożona przekąska lodowa, która twierdzi, że ma zero tłuszczów trans, a jednak ma 20 gramów tłuszczów nasyconych w jednej porcji", mówi. "Więc nawet jeśli nie ma tłuszczów trans, zawiera dzienną wartość tłuszczu nasyconego i jest czymś innym niż zdrowe.
"Tłuszcze trans są najgorszymi tłuszczami, nawet bardziej niż tłuszcze nasycone, ale musisz ocenić żywność na całym profilu, w tym kalorii, tłuszczu całkowitego, tłuszczu nasyconego, witamin, minerałów, sodu, cukru i błonnika".
Substytuty tłuszczów trans
Jeśli na etykiecie widnieje informacja o braku tłuszczów trans, co jeszcze może zawierać dany produkt spożywczy? Chemicy zajmujący się żywnością eksperymentują z różnymi tłuszczami i olejami, które są odpowiednimi zamiennikami i nie zmieniają smaku ani konsystencji.
"Większość restauracji typu fast-food wykonała bardzo dobrą robotę, przechodząc na olej roślinny, taki jak olej sojowy, do smażenia swoich potraw" - mówi Jacobson.
Używanie zdrowszych dla serca jedno- lub wielonienasyconych olejów, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub kukurydziany, jest świetną opcją dla niektórych produktów, ale nie sprawdza się, gdy potrzebujesz stałego tłuszczu do przygotowania potrawy. Zastąpienie tłuszczu trans tłuszczem nasyconym jest lepsze, ale nie idealne.
"Tłuszcze trans są gorsze niż jakikolwiek inny tłuszcz, w tym masło lub smalec, więc szukaj żywności, która wykorzystuje najmniejszą ilość tłuszczów trans", mówi Jacobson. "Nawet jeśli zawiera trochę tłuszczu nasyconego, jest to lepsze niż spożywanie tłuszczu trans".
Dodaje Ward: "Oleje tropikalne, takie jak palmowy, z ziaren palmowych i kokosowy, mogą nie zawierać tłuszczów trans, ale zawierają niezdrowe tłuszcze nasycone, które są prawie tak samo złe dla ciebie, jak częściowo uwodornione tłuszcze."
Tłuszcze trans podczas jedzenia na mieście
Ale co z żywnością w restauracjach lub spoza USA, gdzie oznakowanie tłuszczów trans może nie być wymagane? Kiedy restauracje i targi państwowe chwalą się, że ich oleje nie zawierają tłuszczów trans, niektórzy konsumenci mogą zostać wprowadzeni w błąd, wierząc, że smażone potrawy są dla nich dobre.
"Używanie oleju do smażenia potraw bez zawartości tłuszczów trans jest z pewnością lepsze" - mówi Ward. "Ale jedzenie jest nadal smażone, a smażone jedzenie ma wysoką zawartość tłuszczu i kalorii i ogólnie nie jest zalecane dla serca lub obwodu talii".
Wendy's, Taco Bell, Dunkin' Donuts, Baskin Robbins, Denny's, IHOP, KFC, Pizza Hut i Starbucks są wśród firm spożywczych, które zastąpiły tłuszcze trans lub zobowiązały się do tego. Mimo to mnóstwo restauracji nadal ich używa.
"Unikanie smażonych potraw oraz ciast, ciasteczek i ciastek to najprostszy sposób na ograniczenie spożycia tłuszczów trans, gdy jesz poza domem" - mówi Jacobsen.
Możesz również zapytać o rodzaj tłuszczu używanego do smażenia, pieczenia i w sosach sałatkowych. Nawet jeśli menu chwali się, że produkty są "gotowane w oleju roślinnym", nie oznacza to, że są to produkty bez tłuszczu trans. Mogą one zawierać częściowo uwodorniony olej roślinny.
Poza tłuszczami trans
Podczas gdy wyeliminowanie tłuszczów trans jest ważne, jest to tylko jeden element układanki, jeśli chodzi o ochronę serca i zdrowia.
"Tłuszcze trans dostają mnóstwo złej prasy, ale ważne jest, aby pamiętać o 'dużym' obrazie tłuszczu, który obejmuje tłuszcz całkowity, tłuszcz nasycony i zdrowy styl życia", mówi kardiolog Robert Eckel, MD.
"Ograniczenie tłuszczów trans jest tylko jednym z elementów zdrowego wzorca żywieniowego, który obejmuje spożywanie szerokiej gamy pożywnych pokarmów, takich jak owoce, warzywa i pełne ziarna; ograniczenie tłuszczów całkowitych [i] tłuszczów nasyconych; uzyskanie regularnej aktywności fizycznej; i bycie w zdrowej wadze" - mówi badaczka z Tufts University Alice Lichtenstein,DSc. Eckel, były prezes AHA, dodaje do tej listy zdrowego stylu życia niepalenie.
Aby pomóc w edukacji konsumentów na temat tłuszczów trans i innych tłuszczów, AHA rozpoczęło kampanię "Face the Fats", korzystając z pomocy Eckel oraz Alton Brown z The Food Network, znanego z naukowego podejścia do gotowania. Brown wykorzystuje swoją wiedzę o żywności, aby pomóc konsumentom nauczyć się dokonywać niskotłuszczowych substytucji, które są pożywne i nadal smaczne.
"Patrzę na przepisy i widzę, jak mogę uczynić je zdrowszymi poprzez zmniejszenie ilości lub rodzaju tłuszczu, użycie składnika zastępczego lub zmianę metody gotowania" - mówi Brown. "Ale czasami żaden z tych sposobów nie działa i odpowiedzią jest po prostu zjedzenie mniejszej porcji".
