Jak schudnąć jedząc więcej jedzenia

7 sposobów na ograniczenie kalorii bez poczucia deprywacji.

Napisane przez Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Jedną z najczęstszych pułapek w odchudzaniu jest podejście typu wszystko albo nic, mające na celu zrzucenie kilogramów w pośpiechu. Kiedy zaczynasz nierealistyczny plan dietetyczny, szybko dowiadujesz się, że takie diety prowadzą do dokuczliwego głodu i zachcianek na zakazane pokarmy. Po kilku tygodniach takiego postępowania większość ludzi wraca do swoich starych nawyków żywieniowych, narzekając, że "diety nie działają". Ale co by było, gdybyś faktycznie mógł schudnąć jedząc więcej jedzenia -- po prostu wprowadzając kilka zmian w swoich codziennych wyborach żywieniowych?

Prawda jest taka, że mądre odchudzanie nie polega na głodzeniu się lub ograniczaniu do kilku pokarmów. Chodzi o konsekwentne dokonywanie lepszych wyborów żywieniowych i powolną zmianę złych nawyków żywieniowych i ruchowych na bardziej zdrowe.

Oto siedem wyborów, które pomogą ci schudnąć, jedząc więcej - i jednocześnie zaspokoją twoje kubki smakowe:

• Żywność pełnoziarnista

  takie jak pełnoziarnista pszenica, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, płatki śniadaniowe i gofry są znacznie lepszym wyborem niż rafinowana biała żywność, ponieważ zawierają więcej błonnika, są bardziej odżywcze i bardziej sycące. Zjedz 3 filiżanki popcornu zamiast 1 uncji chipsów ziemniaczanych (około 15 chipsów), a zmniejszysz ilość kalorii o 65 i dostaniesz dużo więcej jedzenia do chrupania. Zamiast jednego naleśnika z mąki rafinowanej z masłem i syropem, możesz zjeść dwa pełnoziarniste naleśniki z maślanki z mieszanymi jagodami za te same 270 kalorii.

• Żywność bogata w wodę

  są naturalnie niskokaloryczne ze względu na zawartość płynu. Owoce, warzywa, zupy, żelatyny i gorące płatki śniadaniowe składają się w 80%-95% z wody, podczas gdy pokarmy takie jak jogurt, puddingi, jajka, makaron, fasola i owoce morza składają się w 60%-75% z wody. Zjedzenie 1 3/4 filiżanki winogron trwa dłużej i jest znacznie bardziej satysfakcjonujące niż zjedzenie 1/4 filiżanki rodzynek, chociaż obie porcje mają 110 kalorii. Filiżanka zupy minestrone (125 kalorii) i sałatka z lekkim dressingiem (100 kalorii) to satysfakcjonujący lunch za 225 kalorii. Porównaj to z rogalikiem z sałatką z kurczaka, który waży 550 kalorii, lub z 6-calową kanapką z tuńczykiem, która ma 530 kalorii.

• Żywność o obniżonej zawartości tłuszczu

  może naprawdę dodać do oszczędności kalorii, ponieważ tłuszcz ma ponad dwa razy więcej kalorii niż białko lub węglowodany. A kiedy usuniesz część - ale niekoniecznie cały - tłuszczu, żywność nadal smakuje doskonale. Osiem uncji chudego mleka ma 86 kalorii, podczas gdy ta sama ilość pełnego mleka ma 150 kalorii. Dwuouncjowa porcja tuńczyka w wodzie ma 66 kalorii, ale kiedy jest zapakowana w olej, kalorie skaczą do 110. Lekki majonez, lekkie sosy sałatkowe i nabiał o niższej zawartości tłuszczu to łatwe sposoby na ograniczenie kalorii przy jednoczesnym zaspokojeniu kubków smakowych.

• Przysmaki, które zaspokoją Twój apetyt na słodycze

  nie muszą być zbyt kaloryczne. Sorbet, beztłuszczowy mrożony jogurt, lekkie lub wolnoobrotowe lody, proste ciasteczka i desery na bazie owoców mają ułamek kalorii, które mają super-premium lody, bogate ciasteczka i inne dekadenckie desery. Jeśli wypolerujesz jeden kufel lodów super premium, możesz z łatwością wpakować 1000 kalorii. Zamiast wyjadać lody z pojemnika (co zawsze jest nie na miejscu), zaopatrz swoją zamrażarkę w kontrolowane porcje nowatorskich batoników, takich jak Breyer's Double Churned light ice cream bars, Skinny Cow ice cream cones, Fudgsicles lub Edy's Slow Churned ice cream bars, które zaspokajają przy zaledwie 100-150 kaloriach. Miłośnicy ciasteczek mogą cieszyć się dwoma Fig Newtons, Pirouettes lub Nutter Butters za mniej niż 130 kalorii zamiast jednego ciasteczka z kawałkami czekolady Mrs. Field's za 210 kalorii.

• Fast food

  jest uważany za pewną drogę do przyrostu masy ciała, ponieważ wiele z naszych ulubionych potraw ma zbyt dużo tłuszczu i kalorii (a także sodu). Ciesząc się okazjonalnym hamburgerem i frytkami nie zrobisz tego w swojej diecie, ale wiele osób regularnie odwiedza fast-foody. Następnym razem, gdy pójdziesz do swojego ulubionego fast-foodu, wybierz jedną z lepszych pozycji, takich jak grillowana kanapka z kurczakiem; sałatka z lekkim dressingiem; chili lub pieczony ziemniak z chili; lub jogurt i parfaity owocowe. Wybierz grillowaną kanapkę z kurczakiem na pełnoziarnistym chlebie z sałatą i pomidorem oraz sałatką owocową za 320 kalorii zamiast Big Maca i średnich frytek za 920 kalorii, a zaoszczędzisz 600 kalorii! Cheeseburger z bekonem może ustawić cię z powrotem 1,000 kalorii, ale entree Southwest sałatka z grillowanym kurczakiem i lekkim dressingiem ma tylko 360 kalorii. Pomiń także bekon, specjalne kremowe sosy i smażone potrawy.

• Muffiny, podpłomyki, pączki i bajgle

  mogą być zwodniczo wysokokaloryczne. Podpłomyk z cynamonem (490 kalorii), duża babeczka z otrębami (370 kalorii), bajgiel z serkiem (500 kalorii) lub pączek (250 kalorii) schodzą szybko - i zwykle pozostawiają cię głodnym po kilku godzinach, ponieważ zawierają dużo cukru i/lub rafinowanej mąki. Zamiast tego zacznij dzień od pełnoziarnistych płatków śniadaniowych, chudego mleka i owoców (230 kalorii); jajka i dwóch kromek pełnoziarnistego tosta z łyżeczką masła lub margaryny (300 kalorii); lub płatków owsianych z chudym mlekiem i kilkoma orzechami (250 kalorii). I nie próbuj oszczędzać kalorii, rezygnując ze śniadania. Badania wykazały, że osoby jedzące śniadanie kontrolują kalorie w ciągu dnia lepiej niż osoby pomijające śniadanie.

• Dipy i pasty do smarowania

  mogą wyrządzić poważne szkody. Mogą uzależniać, a kiedy dodamy do tego kalorie z chipsów lub innych dipów, szybko się sumują. Dwie łyżki stołowe francuskiego dipu cebulowego lub Cheez Whiz mają 60-90 kalorii. Ale jeśli przerzucisz się na salsę, hummus lub beztłuszczowy dip fasolowy, możesz cieszyć się bardziej satysfakcjonującymi dipami za 15-50 kalorii na 2 łyżki stołowe i jesteś bardziej skłonny zjeść rozsądną porcję. Pokrój pełnoziarnistą pitę (130 kalorii) na 8 klinów, aby uzyskać zdrowe, 16-kaloryczne dipy - mniej więcej tyle samo, co pojedynczy, znacznie mniej satysfakcjonujący krakers z pudełka.

Kathleen Zelman, MPH, RD, jest dyrektorem ds. żywienia dla lekarza i lekarza Weight Loss Clinic. Jej opinie i wnioski są jej własne.