Dlaczego bezmyślne jedzenie może spowodować przyrost kilogramów

Z archiwum lekarza

Wydaje się, że kiedy Amerykanie siadają do jedzenia, nasze umysły są na lunchu. Czy to gazeta na stole kuchennym, poranne wiadomości w telewizji, współpracownicy, z którymi spożywasz posiłek, czy po prostu świat, który Cię omija, jedzenie jest jedyną rzeczą, o której nie myślimy, kiedy jemy. Problem w tym, że nasz roztargniony sposób jedzenia zaczyna robić różnicę, gdy wchodzimy na wagę -- i to nie w dobry sposób.

"Niezależnie od tego, jak bardzo uważamy, że jesteśmy dostrojeni do tego, co i ile jemy, tak naprawdę jesteśmy narodem bezmyślnych zjadaczy" - mówi dr Brian Wansink, profesor i dyrektor Cornell Food and Brand Lab.

Skoro więc nie skupiamy się na jedzeniu, to o czym myślimy, gdy siadamy do posiłku? Czy w ogóle zastanawiamy się nad tym, co mamy na widelcu, czy po prostu otwieramy i konsumujemy?

Eksperci udzielają lekarzom wskazówek, jak możemy zatrzymać nasz roztargniony sposób jedzenia i zacząć myśleć, zanim otworzymy usta na bezmyślną ucztę.

Bezmyślne jedzenie

"Przeciętna osoba w ciągu przeciętnego dnia podejmuje ponad 200 decyzji związanych z jedzeniem" - mówi Wansink, autor książki Mindless Eating. "Ale jeśli zapytasz kogoś, jaka jest ta liczba, powie, że około 30".

To może oznaczać, że wiele wyborów, które powinniśmy podejmować w odniesieniu do jedzenia, które spożywamy, jest dokonywanych za nas, gdy jesteśmy uwodzeni przez nasze środowisko.

"Jeśli po prostu damy ludziom większy rozmiar talerza, w niektórych przypadkach skończą jedząc 25%-50% więcej jedzenia tylko dlatego, że naczynie, z którego jedzą jest większe", mówi Wansink. "Czy to pora dnia, z kim jesteśmy, oświetlenie, rozmiar naczynia, różnorodność jedzenia - wszystkie te rzeczy w końcu wpływają na nas, gdy dokonujemy wyborów żywieniowych".

Podczas gdy mózg, który znajduje się między naszymi uszami, nie wydaje się mieć ogromnej roli na jedzenie, które wkładamy między usta, nie oznacza to, że nie ma wpływu na nasze talie.

"Jeśli spojrzysz na wszystkie czynniki, które wpływają na twoje wybory żywieniowe w ciągu dnia, jeśli jesz 20% więcej kalorii niż potrzebujesz z powodu tych czynników, to pod koniec roku, to około 40 funtów dodatkowej wagi", mówi Wansink. "Więc robi to ogromną różnicę pod koniec roku i to właśnie nazywamy 'bezmyślnym marginesem' -- tracimy i zyskujemy na wadze o kilka kalorii dziennie".

Więc jeśli nie zwracamy uwagi na nasze jedzenie, to nad czym się zastanawiamy?

Życie vs. jedzenie

"Nawet gdy jesz z innymi, powiedzmy na spotkaniu przy lunchu, łatwo jest ludziom dać się wciągnąć w rozmowę i zapomnieć o zwróceniu uwagi na swoje jedzenie" - mówi Linda Spangle, RN, MA, autorka książki Life is Hard, Food is Easy. "Nagle patrzą w dół i zdają sobie sprawę, że ich talerz jest pusty, ale tak naprawdę nie zauważyli, co jedli".

Życie, jak się wydaje, staje na drodze jedzeniu.

"To bardzo powszechne, że ludzie są tak pochłonięci troskami życiowymi, że jedzą, nie zwracając większej uwagi na swoje jedzenie" - mówi Spangle.

Zamiast jedzenia, wszystko inne jest na ich głowie, od dzieci, przez relacje, po pracę.

"Wielu pracowników wykonuje wielozadaniowość, jedząc przy biurku i kontynuując pracę przy komputerze, odpowiadając na e-maile lub wykonując inne zadania - mówi Spangle.

Są tak skupieni na swojej pracy, że jedzenie przed nimi w magiczny sposób znika bez chwili zastanowienia.

"Wieczorem wiele osób nie jada już przy stole jako rodzina" - mówi Spangle. "Zamiast tego, każda osoba chwyta swoje własne jedzenie, a następnie kieruje się do innego pokoju lub plunk down przed telewizorem, aby zrelaksować się od swojego dnia. W tym przypadku telewizja przykuwa ich uwagę, gdy bezmyślnie wpychają jedzenie do ust."

I w wielu przypadkach, wyjaśnia Spangle, siła nawyku idzie w nadbieg, gdy umysł przesuwa się na neutralny.

"Wiele razy jest to przyzwyczajenie", mówi Spangle, który również był autorem 100 Days of Weight Loss. "Jesteśmy przyzwyczajeni do jedzenia określonej ilości jedzenia podczas posiłków, takich jak duża kanapka, i kończymy ją nawet wtedy, gdy wiemy, że się przejadamy lub stajemy się zbyt pełni".

Co się stało z radością jedzenia? Z cieszeniem się prostym posiłkiem i rozkoszowaniem się każdym ostatnim kęsem? Czy te dni odeszły w zapomnienie wraz z rodzinnym obiadem?

"To nie jest tak, że ludzie nie chcą zauważać i doceniać tego, co jedzą", mówi Spangle do lekarza. "Chodzi o to, że zapomnieliśmy, jak oddzielić jedzenie od wszystkich innych czynności lub wymagań w naszym życiu".

Skupianie się na jedzeniu

Jak więc przywrócić nasz umysł na właściwe tory i zacząć skupiać się na jedzeniu?

"Złą wiadomością jest to, że środowisko może prowadzić nas do bezmyślnego przejadania się", mówi Wansink. "Dobrą wiadomością jest to, że możemy zmienić nasze środowisko, aby jeść to, co chcemy i jeść ilości, które chcemy".

• Zwolnij. "Im szybciej jesz, tym mniej prawdopodobne, że zwracasz uwagę na swoje jedzenie" - mówi Spangle. "Rozważ ustawienie timera lub alarmu zegarka na 20 minut, a następnie upewnij się, że twój posiłek trwa tak długo. Dla tych, którzy mają tendencję do szybkiego wilka w dół ich jedzenie bez zauważania go, 20-minutowy timer całkowicie zmieni sposób jedzenia."

• Delektuj się jedzeniem. "Zbuduj nawyk rozpoczynania posiłku od wzięcia bardzo małych kęsów i zwracania uwagi na wszystkie szczegóły jedzenia, w tym temperaturę, teksturę, przyprawy" - mówi Spangle. "Poprzez prawdziwe zauważenie tych rzeczy, całkowicie zmienisz swoją świadomość jedzenia. Odkryjesz też, że możesz czerpać wiele satysfakcji z bardzo małej ilości jedzenia."

• Zwróć uwagę na "pauzę w jedzeniu". "Ta subtelna wskazówka związana jest z sygnalizowaniem przez ciało, że ma dość jedzenia" - mówi Spangle.

  Podczas posiłku większość ludzi nieświadomie robi sobie przerwę, odkłada widelec i nóż i przestaje jeść na kilka minut. To jest właśnie "przerwa w jedzeniu". To, co zwykle dzieje się potem, to bezmyślne jedzenie.

  "Po minucie lub dwóch, spojrzą w dół na swój talerz, zauważą jedzenie, które pozostało i zaczną jeść ponownie, aby zakończyć swój posiłek", mówi Spangle. "Co ciekawe, kiedy ludzie robią tę 'przerwę w jedzeniu', są zwykle w punkcie, w którym są zadowoleni ze swojego jedzenia -- nie za pełni, nie wciąż głodni, ale całkowicie zadowoleni".

  Więc sztuczka polega na tym, że kiedy natrafisz na przerwę w jedzeniu, nie rób po prostu przerwy od jedzenia - zamiast tego przestań całkowicie. Używanie tej techniki pomaga utrzymać umysł na jedzeniu i zapobiega przejadaniu się.

• Nie daj się uwieść etykietom. "Kiedy jedzenie jest reklamowane jako zdrowe lub niskotłuszczowe, ludzie dają się na to nabrać" - mówi Wansink. "Stwierdzamy, że kiedy ludzie myślą, że jedzą zdrową żywność, przejadają się o 40% lub rekompensują to, nakładając ser lub majonez na jedzenie lub zamawiając ciasteczka lub deser, ponieważ myślą, że na to zasługują, a to ma ogromny wpływ na nasze spożycie kalorii".

• Nie jedz według zegara. "Kiedy ludzie jedzą według zegara, mogą jeść nawet wtedy, gdy nie są głodni, ponieważ zegar uderza w południe", mówi Susan Moores, RD, rzeczniczka American Dietetic Association. "Ważniejsze jest, aby zwracać uwagę na głód i jeść, gdy twoje ciało mówi ci, aby zamiast zegarka. Kiedy ludzie są niewolnikiem zegara, może to wywołać efekt odwrotny do zamierzonego."

• Oddziel jedzenie od technologii. "Nie oglądaj telewizji, surfuj po Internecie lub czytaj gazetę podczas jedzenia, ponieważ zbyt łatwo jest się rozproszyć i zapomnieć o jedzeniu, które jesz", mówi Moores. "Lub jeśli rzeczywistość ma to, że zamierzasz czytać gazetę lub oglądać mecz piłki nożnej i jeść, połóż przed sobą skończone jedzenie, abyś nie siedział tam z wielkim pudełkiem przekąsek i niekończącą się ilością jedzenia, które zjadasz bez zastanowienia".

• Bądź zadowolony ze swojego jedzenia. "To, co mamy nadzieję, że ludzie uzyskają satysfakcję z jedzenia lub z okazji jedzenia", mówi Moores. "Jeśli ludzie stają się lepsi w słuchaniu swojego ciała i jedzą, gdy są głodni i jedzą jedzenie, które lubią, będą zadowoleni z tego i jedzą je z rozmysłem. Staje się to tym, co nazywamy 'intuicyjnym jedzeniem', czyli aktem słuchania swojego ciała i jedzenia tego, o co ciało woła, a wtedy przez większość czasu będziesz tym usatysfakcjonowany."