Z archiwum Doktora
Hoping stracić kilka funtów w czasie do sezonu kostium kąpielowy - i zmęczony wszystkich szumu o "cud" utrata masy ciała leczy? Aby pomóc Ci uzyskać odpowiedzi na temat tego, co naprawdę działa na utratę wagi, lekarz zwrócił się do ośmiu zauważonych diet i ekspertów żywieniowych dla ich własnych ulubionych porad dietetycznych.
Oto ich 10 najlepszych porad i sztuczek dietetycznych dla sukcesu utraty wagi:
Ekspert Diet Tip No. 1: Nigdy nie jedź dłużej niż 3-4 godziny bez jedzenia.
Jedzenie kilka razy w ciągu dnia pomaga utrzymać głód na dystans, jednocześnie utrzymując energię, mówią eksperci.
"Zwalczaj walkę z nadmiarem jedzenia, spożywając mniejsze posiłki zawierające białko i błonnik, które są rozłożone równomiernie w ciągu dnia" - mówi Elizabeth Ward, MS, RD, konsultantka ds. żywienia, która napisała kilka książek na temat diety i żywienia.
Jeśli podejście mini-meal nie odwołuje się, zaplanuj zdrową przekąskę między obiadem a kolacją, aby nie być zbyt głodnym w nocy. "Przekąska w południe daje energię, aby zakończyć dzień pracy i uderzyć siłownię w drodze do domu", mówi Pamela Peeke, MD, Discovery Health TV główny korespondent medyczny dla żywienia i fitness.
A co sprawia, że przekąska jest zdrowa? "Kluczem jest włączenie białka i nie poleganie na samych węglowodanach, jak precle i kawałek owocu", mówi Peeke.
Kilka dobrych wyborów:
-
Pół wrapa z indykiem.
-
Niskotłuszczowe masło orzechowe na grubym wieloziarnistym krakersie.
-
Beztłuszczowy jogurt w stylu greckim z kilkoma uncjami orzechów.
-
Dwa kawałki niskotłuszczowego sera typu string z kawałkiem owocu
Wskazówka dietetyczna nr 2: Jedz więcej pełnowartościowych produktów.
Ogólnie rzecz biorąc, im mniej przetworzona jest żywność, tym wolniej się trawi i tym dłużej utrzymuje uczucie zadowolenia i sytości" - mówi pediatra David Ludwig, autor książki "Ending the Food Fight".
Na przykład jabłko jest bardziej sycące niż taka sama ilość soku jabłkowego, a sok jabłkowy jest bardziej sycący niż...
Wskazówka dietetyka nr 3: Nie rezygnuj z ulubionych potraw.
Jeśli pozwolisz sobie na sporadyczne pobłażanie, rzadziej będziesz czuć się pozbawiony - i bardziej prawdopodobne, że będziesz trzymać się diety.
Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą najzdrowiej to ci, którzy pozwalają sobie na pewne pobłażliwości, mówi Dean Ornish, MD, autor książki The Spectrum i założyciel nonprofit Preventive Medicine Research Institute w Sausalito, Calif,
"To, co liczy się najbardziej, to twój ogólny sposób odżywiania i życia" - mówi Ornish.
Więc śmiało ciesz się swoimi ulubionymi potrawami - ale rób to z umiarem, zwracając uwagę na wielkość porcji. A jeśli jednego dnia przesadzisz z jedzeniem, następnego dnia jedz zdrowiej.
Porada dietetyka nr 4: Unikaj nocnego podjadania.
"
Późne nocne ucztowanie to pięta achillesowa dietetyków, a dzieje się tak często dlatego, że treningi przesuwają pory posiłków" - mówi Peeke.
Dlatego na 30-60 minut przed wieczornym treningiem zjedz zdrową przekąskę, która doda ci energii i sprawi, że nie będziesz głodny po powrocie do domu. Pomyśl o owocach lub warzywach i chudym białku, np. owocowym smoothie z białkiem w proszku.
I, nie przesadzaj z późną kolacją. "Im późniejszy czas, tym lżejszy musi być twój posiłek, zwłaszcza jeśli jesteś w wieku powyżej 40 lat", mówi Peeke, autor Fight Fat After Forty. Sugeruje ona pozostawienie godziny do półtorej godziny po zakończeniu posiłku przed pójściem do łóżka, aby umożliwić prawidłowe trawienie.
Porada dietetyka nr 5: Regularnie się waż.
Osoby, które odniosły sukces, regularnie sprawdzają wagę, aby nie stracić koncentracji na kontroli wagi, mówi dr James Hill, dyrektor Centrum Żywienia Człowieka na Uniwersytecie Kolorado i współzałożyciel Krajowego Rejestru Kontroli Wagi. Poleganie na dopasowaniu swoich ulubionych dżinsów po prostu nie jest tak dokładne.
"Większość dietetyków ma zakres akceptowalnej wagi, a ważąc się raz w tygodniu lub częściej, mogą wprowadzić korekty w spożyciu pokarmów i/lub aktywności fizycznej, aby przeciwdziałać spadkowi wagi" - mówi.
Waż się z samego rana, po opróżnieniu pęcherza, aby pomóc sobie zmotywować się do pozostania na dobrej drodze.
Rada eksperta nr 6: Ułóż owoce na spodzie.
Pół szklanki lekkich lodów, jogurtu lub granoli to zdrowa przekąska. Ale w miseczce może wyglądać na marną i w efekcie wydawać się mniej satysfakcjonująca. Więc przełączyć rzeczy wokół i warstwę dna miski z filiżanką pokrojonego, niesłodzonego owocu i zwieńczyć go swoim niskotłuszczowym jogurtem, granolą lub lekkimi lodami, sugeruje Karen Collins, MS, RD, doradca ds. Żywienia w Amerykańskim Instytucie Badań nad Rakiem.
"Jeśli przełączysz się z półtora kubka lodów na pół kubka lodów i kubek owoców, możesz zaoszczędzić od 150-300 kalorii", mówi. "I, ty wont czuć pozbawiony, ponieważ twoje oczy widzą dużą objętość i to smakuje pysznie".
Expert Diet Tip No. 7: Exercise for Health, Not So You Can Eat More.
Ćwiczenia sprawiają, że niektórzy ludzie są głodni, a niektórzy myślą, że po ciężkim treningu mogą jeść ile chcą. Ale to nie jest dobry pomysł, mówią eksperci.
"Badania sugerują, że zjesz z powrotem kalorie, które spalisz, a może nawet więcej" - mówi Ward.
Zamiast tego, ćwicz w umiarkowanym tempie przez większość dni tygodnia, aby uniknąć poczucia, że treningi usprawiedliwiają dodatkowe jedzenie. Aby zapobiec ekstremalnemu głodowi, zjedz niewielką przekąskę lub posiłek łączący białko i węglowodany (np. jajko na twardo lub jogurt i kromka pełnoziarnistego chleba) przed treningiem lub zaraz po nim. Pamiętaj o wypiciu co najmniej 8 uncji wody, aby nawodnić organizm i napełnić go.
Porada dietetyka nr 8: Odpoczywaj.
David Grotto, RD, autor książki "101 Foods That Could Save Your Life" ("101 pokarmów, które mogą uratować ci życie") mówi, że wystarczająca ilość dobrej jakości snu może zmniejszyć chęć przejadania się w ciągu dnia.
Zbyt mało snu może również zmniejszyć zdolność organizmu do spalania kalorii, mówi. A kiedy śpisz, nie jesz. Postaraj się więc spać 8 godzin na dobę, każdej nocy.
Porada dietetyka nr 9: Miej realistyczne oczekiwania.
Jeden funt tłuszczu odpowiada 3500 kalorii, więc musisz realistycznie ocenić, ile czasu zajmie Ci utrata tłuszczu, mówią eksperci.
Najlepszym podejściem jest połączenie spożywania mniejszej ilości kalorii z większą ilością ćwiczeń, mówi Hill. Ale pamiętaj, że spalanie kalorii poprzez ćwiczenia trwa o wiele dłużej niż jedzenie mniejszej ilości kalorii.
Utrata wagi na poziomie 1-2 funtów tygodniowo jest bezpiecznym wskaźnikiem i pomaga zapewnić, że tracisz tłuszcz, a nie mięśnie czy wodę, mówi Grotto.
Porada dietetyka nr 10: Rozmiar ma znaczenie.
Eksperci zgadzają się, że kontrola porcji jest kluczową strategią kontroli wagi.
Przynajmniej raz w tygodniu używaj urządzeń pomiarowych, takich jak miarki i łyżki lub waga kuchenna, abyś mógł uczciwie ocenić, ile jesz, sugeruje dietetyk i edukator ds. cukrzycy Hope Warshaw, MMSc, RD, CDE.
Sugeruje ona jedzenie z 9-calowych talerzy, aby pomóc kontrolować porcje.
Kiedy jesz poza domem, poproś partnera o podzielenie się dużym posiłkiem lub poproś o pudełko na wynos i odłóż drugą porcję na jutrzejszy lunch, zanim się w nią zagłębisz, mówi Warshaw, autorka Diabetes Meal Planning Made Easy.
