11 prostych kroków do zdrowszej diety

Wybierz łatwą drogę do zdrowego odżywiania.

Napisane przez Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza

Czy myślisz, że zdrowe odżywianie oznacza, że musisz radykalnie zmienić swoją dietę i zrezygnować ze wszystkich ulubionych potraw? Pomyśl jeszcze raz. Poprawa zdrowia może być tak prosta, jak zamiana białego chleba na pełnoziarnisty, dodanie łyżki mielonego siemienia lnianego do popołudniowego jogurtu lub zamówienie ulubionego napoju do kawy z chudym mlekiem zamiast pełnego. Wprowadzanie małych zmian w diecie może przynieść duże korzyści dla zdrowia.

Oto 11 kroków, które możesz podjąć, aby poprawić swoją dietę, zaczynając od dziś. Wykonaj je wszystkie, jeśli możesz.

Wskazówka dotycząca zdrowego odżywiania nr 1: Przestaw się na 100% pełnoziarniste pieczywo lub chleb pełnoziarnisty.

Samo przejście na produkty pełnoziarniste z rafinowanych przynosi Twojemu organizmowi korzyści na 10 różnych sposobów, od wydłużenia życia, przez pomoc w kontrolowaniu wagi, po zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób serca, udaru i raka.

Na przykład każda kanapka przygotowana w 100% z chleba pełnoziarnistego zamiast białego zawiera około 4 gramów błonnika oraz szereg witamin, minerałów i związków fitochemicznych.

Wskazówka dotycząca zdrowego odżywiania nr 2: Używaj musztardy na kanapkach zamiast majonezu.

Majonez lub pasty do smarowania na bazie majonezu są jednym z najgorszych wyborów przyprawowych, ponieważ zwykle mają dużo kalorii, gramów tłuszczu i kwasów tłuszczowych omega-6.

Każda kanapka przygotowana z łyżeczką musztardy zamiast łyżki majonezu, na przykład, zmniejsza dzienną ilość kalorii o 100, 11 gramów tłuszczu, 1,5 grama tłuszczu nasyconego i 7,2 grama kwasów tłuszczowych omega-6.

Wskazówka dotycząca zdrowego odżywiania nr 3: Zrób swoją owsiankę z chudym lub 1% mlekiem zamiast wody.

Niezależnie od tego, czy wolisz płatki owsiane błyskawiczne czy zwykłe, ten prosty krok zwiększy zawartość białka i wapnia w Twoim śniadaniu. Użycie 2/3 szklanki chudego mleka zamiast wody dodaje 6 gramów wysokiej jakości białka, 255 miligramów (mg) potasu, 205 mg wapnia, 14% zalecanego spożycia witaminy B-12 oraz 67 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D.

Wskazówka dotycząca zdrowego odżywiania nr 4: Dodaj odrobinę mielonego siemienia lnianego do jogurtu i smoothie.

Rób to za każdym razem, gdy sięgasz po jogurt lub zamawiasz smoothie. Dodanie 2 łyżek siemienia lnianego dodaje do przekąski 4 gramy błonnika, 2,4 grama zdrowych roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3s oraz kilka zdrowych fitoestrogenów (lignanów).

Wskazówka dotycząca zdrowego odżywiania nr 5: W sałatkach używaj liści szpinaku zamiast sałaty lodowej.

Czteroczęściowa porcja surowych liści szpinaku zawiera 20 miligramów omega-3, 9800 IU witaminy A, 5890 mikrogramów (mcg) beta-karotenu, 260 mg potasu, 26 mg witaminy C, 150 mcg kwasu foliowego, 2 mg witaminy E i 68 mg wapnia więcej niż tej samej wielkości porcja sałaty lodowej.

Wskazówka dotycząca zdrowego odżywiania nr 6: Pij niesłodzoną herbatę zamiast słodzonej herbaty lub napojów gazowanych.

Porcja butelkowanej lub puszkowanej słodzonej herbaty, słodzonej herbaty z restauracji lub napojów gazowanych ma około 140 kalorii i 32 gramy cukru na 12 uncji. Przestawienie się na niesłodzoną herbatę może zaoszczędzić 7 840 kalorii i 448 łyżeczek cukru miesięcznie, jeśli pijesz około 2 porcji napojów gazowanych lub słodzonej herbaty dziennie.

Wskazówka dotycząca zdrowego odżywiania nr 7: Podczas posiłków na mieście, zamiast steku, zamawiaj pieczoną lub grillowaną rybę.

Jedzenie ryb kilka razy w tygodniu dostarczy do Twojej diety zdrowych dla serca kwasów omega-3. Jeśli ryba zastąpi stek, drastycznie zmniejszysz ilość tłuszczów nasyconych w posiłku.

Typowy 8-uncjowy stek T-bone serwowany w restauracji (z 1/8-calowym przycięciem) ma 635 kalorii, 17 gramów tłuszczów nasyconych i 140 mg cholesterolu, nie licząc tłuszczu dodanego podczas gotowania lub jako dekoracja. Typowy 4ounce broiled filet łososia serwowane w restauracji ma 206 kalorii, 9 gramów tłuszczu, 1,4 gramów tłuszczów nasyconych, 80 mg cholesterolu i 2,5 gramów omega-3s. Zamieniając się na rybę, ograniczymy 16 gramów tłuszczów nasyconych, dodając jednocześnie 2,5 grama kwasów omega-3.

Wskazówka dotycząca zdrowego odżywiania nr 8: Zamiast białego sosu, zjedz makaron z sosem na bazie pomidorów.

Biały sos na bazie masła lub śmietany (jak Alfredo) jest pełen tłuszczów nasyconych i kalorii. Sos na bazie pomidorów (np. marinara) ma niższą zawartość tłuszczu, a ponadto dodaje przeciwutleniaczy i zdrowych fitochemikaliów.

Wskazówka dotycząca zdrowego odżywiania nr 9: Zamów kanapkę lub przystawkę z owocami lub świeżymi warzywami zamiast frytek lub chipsów.

Frytki lub chipsy zazwyczaj towarzyszą wielu naszym ulubionym daniom w restauracjach. Jednak w większości przypadków możesz zastąpić frytki owocami lub świeżymi warzywami; wystarczy, że o nie poprosisz.

Za każdym razem, gdy zamawiasz owoce lub warzywa zamiast frytek, pozbawiasz się około 350 kalorii i 18 gramów tłuszczu (z czego 5 lub więcej to tłuszcze nasycone). Dodasz również 3 gramy błonnika i szereg przeciwutleniaczy.

Wskazówka dotycząca zdrowego odżywiania nr 10: Zamawiaj napoje kawowe z odtłuszczonym mlekiem C i pomijaj bitą śmietanę.

Wiele osób raczy się codziennie spienioną kawą jesienią i zimą, a kiedy dni stają się cieplejsze, zamieniają swoje latte na mrożone lub mieszane napoje kawowe. Zamawianie codziennej kawy z chudym mlekiem zamiast pełnego pozwala zachować to, co odżywczo wspaniałe w mleku (dobrej jakości białko, wapń i witaminę B-12) przy jednoczesnej redukcji kalorii i gramów tłuszczu. Pomiń "bicz", który bariści hojnie wylewają na wierzch, a zaoszczędzisz jeszcze więcej kalorii i tłuszczu.

Typowa 16-uncjowa mokka latte zawiera około 360 kalorii i 19 gramów tłuszczu, z czego 10 to tłuszcze nasycone. Zamów ją z chudym mlekiem i bez bitej śmietany, a zmniejszysz ilość kalorii do około 220, 2,5 grama tłuszczu i 0,5 grama tłuszczu nasyconego.

Wskazówka dotycząca zdrowego odżywiania nr 11: Zamień słodkie płatki śniadaniowe na pełnoziarniste, o niższej zawartości cukru.

Jeśli rutynowo jesz płatki na śniadanie, przejście na odmianę o wyższej zawartości błonnika i niższej zawartości cukru może mieć ogromny wpływ na Twoje zdrowie.

Jeśli jesz płatki 5 razy w tygodniu, wybierając płatki takie jak Post Grape-Nuts Flakes (3,4 grama błonnika i 19% kalorii z cukru) lub Quaker Oatmeal Squares (5 gramów błonnika i 19% kalorii z cukru) zamiast płatków z cukrem takich jak Froot Loops, uzyskasz 17 dodatkowych gramów błonnika przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości cukru o ponad 6 łyżeczek tygodniowo.

(Elaine Magee, MPH, RD, jest "Recipe Doctor" dla lekarza i autorką wielu książek na temat żywienia i zdrowia. Jej opinie i wnioski są jej własne).