Co jeść przed, w trakcie i po ćwiczeniach

Od lekarza Archiwum

To, co jesz, może sprawić, że twój następny trening będzie lepszy, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy jesteś sportowcem w trakcie treningu.

Właściwe odżywianie się może pomóc dodać energii do treningu. Które pokarmy są najlepsze, których powinieneś unikać i kiedy powinieneś je jeść?

Ekspert ds. żywienia sportowego, Christine Rosenbloom, PhD, RD, dzieli się swoimi wskazówkami.

Co najlepiej jeść przed ćwiczeniami, aby uzyskać energię i wytrzymałość?

Potrzebujesz wysokiej jakości węglowodanów, chudego białka, zdrowych dla serca tłuszczów i płynów.

Mięśnie potrzebują węglowodanów, takich jak chleb, płatki śniadaniowe, makaron, ryż, owoce i warzywa, aby uzyskać szybką energię.

Potrzebujesz białka dla swoich mięśni i dla komórek krwi, które dostarczają składniki odżywcze i tlen do mięśni.

Potrzebujesz również płynów, w przeciwnym razie Twoje ciało będzie miało trudności z osiągnięciem najlepszych wyników.

Ładowanie węglowodanów? Prawdopodobnie nie potrzebujesz go, jeśli jesz wystarczająco dużo węglowodanów podczas treningu.

Czy istnieje idealny posiłek do zjedzenia przed ćwiczeniami?

Nie ma jednego posiłku, który musisz zjeść przed treningiem. Zamiast tego skup się na tych 5 rzeczach:

Grillowana kanapka z kurczakiem lub kawałek pizzy z serem mogą pasować do opisu posiłku przedmeczowego, ale unikaj smażonych potraw (w tym frytek), tłustych burgerów i napojów bezalkoholowych.

Ponadto, posiłek przedmeczowy to nie czas na próbowanie nowych potraw.

Dlaczego tak ważne jest picie dużej ilości płynów podczas ćwiczeń?

Woda działa jak system chłodzenia organizmu. Nie chcesz się odwodnić.

Najlepszym sposobem na utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia jest picie dużej ilości płynów podczas posiłków i wypicie około 2 szklanek (16 uncji) wody na 2 godziny przed ćwiczeniami.

Czy lepiej nawadniać się napojami sportowymi czy zwykłą wodą?

Woda jest często wystarczająca. Ale jeśli ćwiczysz dłużej niż 60 minut w gorących, wilgotnych warunkach, napoje sportowe mogą pomóc. Dostarczają one węglowodanów i sodu, a także płynów.

Napoje sportowe są również dobrym wyborem, jeśli uprawiasz sporty zespołowe, takie jak piłka nożna, zwłaszcza gdy temperatura i wilgotność są wysokie. Jeśli bardzo się pocisz, napój sportowy może być lepszy niż woda.

Czy źle jest ćwiczyć na pusty żołądek, zwłaszcza rano?

To zależy od rodzaju ćwiczeń. Szybki spacer lub lekki jogging na pusty żołądek jest w porządku; wystarczy wypić szklankę wody przed wyjściem z domu.

Przy bardziej intensywnych ćwiczeniach zjedz kilka lekkostrawnych węglowodanów (paczka kaszy, kromka tostu, pół zwykłego bajgla, banan lub filiżanka koktajlu owocowego popita szklanką wody), które pomogą dostarczyć paliwa.

Czy trzeba jeść białko po ćwiczeniach?

To dobry pomysł, ponieważ pomaga twoim mięśniom w regeneracji i wzroście.

Twoje mięśnie nie dbają o to, czy białko pochodzi z jajka na twardo, szklanki mleka czekoladowego czy koktajlu z białka serwatkowego.

Cokolwiek wybierzesz, więcej nie znaczy lepiej. Dla swoich mięśni potrzebujesz tylko 10-20 gramów białka.

Mając do wyboru tak wiele napojów sportowych, batonów i innych produktów, jak dokonać najlepszego wyboru?

Dobry napój sportowy ma 14-15 gramów węglowodanów w 8 uncjach. Powinien też mieć około 110 miligramów sodu i 30 miligramów potasu w tej samej objętości.

Jeśli ćwiczysz, aby schudnąć, trzymaj się wody lub "lżejszej" wersji napojów sportowych z mniejszą ilością węglowodanów i kalorii.

Szukaj batonów energetycznych, które mają około 5 gramów białka, z pewną ilością węglowodanów i bardzo małą ilością tłuszczu.

Pamiętaj, że "energia" oznacza kalorie, więc uważaj na wysokokaloryczne batony. Są one pomocne dla sportowców w podróży, więc jeśli nie możesz jeść przed długim meczem tenisowym, baton energetyczny może pomóc.

Wybierz proszki białkowe wykonane z białka serwatkowego lub mlecznego. Stosuj je w ciągu 30 minut po ćwiczeniach, aby dostarczyć mięśniom potrzebnych aminokwasów.

Czym są żele i jaką pełnią rolę?

Żele są dobre, jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym. W przeciwnym razie nie potrzebujesz ich.

Żele to skoncentrowane formy węglowodanów. Mogą pomóc długodystansowym kolarzom i biegaczom w zdobyciu szybkiego paliwa podczas ćwiczeń. Ponieważ są tak skoncentrowane, powinieneś popijać je wodą, aby uniknąć rozstroju żołądka.

Czy carb loading jest przydatną strategią dla sportowców długodystansowych?

Carb loading to uzupełnianie zapasów węglowodanów przed zawodami sportowymi. Wyszło to z łask u większości sportowców. Nie potrzebujesz go, jeśli jesz wystarczająco dużo węglowodanów podczas treningu.

Powinieneś rozważyć ładowanie węglowodanów tylko wtedy, gdy wykonujesz bardzo ciężkie, ciągłe ćwiczenia przez 90 minut lub dłużej i współpracujesz z dietetykiem sportowym.