Prawda o Chia

Czy nasiona chia naprawdę mogą pomóc w utracie wagi?

Napisane przez Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Pamiętasz zwierzątka z chia? Te prezenty, gliniane figurki, które wyrastają z trawiastego "futra", były kiedyś w modzie. Szybko do przodu kilka dekad, a nasiona z tej samej rośliny chia są sprzedawane online i w sklepach ze zdrową żywnością jako pomoc w utracie wagi.

Mają one pomóc kontrolować głód, a jednocześnie wzbogacić dietę o super składniki odżywcze. Ale jaka jest prawdziwa historia na temat tych odżywczych nasion i ich zdolności do pomocy w utracie wagi?

Co to jest Chia?

Chia to jadalne nasiona, które pochodzą z pustynnej rośliny Salvia hispanica, uprawianej w Meksyku od czasów kultury Majów i Azteków. "Chia" oznacza siłę, a folklor mówi, że te kultury używały maleńkich czarno-białych nasion jako wzmacniacza energii. To ma sens, ponieważ nasiona chia są skoncentrowanym pokarmem zawierającym zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, węglowodany, białko, błonnik, przeciwutleniacze i wapń.

Nasiona chia są nieprzetworzonym, pełnoziarnistym pokarmem, który może być wchłaniany przez organizm jako nasiona (w przeciwieństwie do nasion lnu). Jedna uncja (około 2 łyżki stołowe) zawiera 139 kalorii, 4 gramy białka, 9 gramów tłuszczu, 12 gramów węglowodanów i 11 gramów błonnika, a także witaminy i minerały.

Łagodny, orzechowy smak nasion chia sprawia, że można je łatwo dodawać do potraw i napojów. Najczęściej posypuje się nimi płatki śniadaniowe, sosy, warzywa, potrawy z ryżu czy jogurt lub miesza w napojach i wypiekach. Można je również wymieszać z wodą i zrobić z nich żel.

Czy Chia naprawdę może pomóc Ci schudnąć?

W teorii nasiona chia mają rozszerzać się w twoim brzuchu, pomagając ci czuć się pełnym, jeść mniej i ostatecznie zrzucić kilogramy. Ale jedno badanie wskazuje inaczej.

"W okresie 12 tygodni nie zauważyliśmy zmiany apetytu ani utraty wagi" u uczestników badania, którzy spożywali nasiona chia, mówi badacz David Nieman, DrPH, profesor na Appalachian State University w Północnej Karolinie. "Nasze badanie wykazało brak redukcji masy ciała, tkanki tłuszczowej i brak poprawy w tradycyjnych markerach sercowo-naczyniowych z 50 gramów chia dziennie.

Badanie przeglądające korpus dowodów naukowych na temat chia znalazło podobne wyniki.

"Dowody są ograniczone na chia, a tylko dwa badania kliniczne badały zdrowie serca i masę ciała", mówi wyjaśnia badacz Catherine Ulbricht, PharmD. "Jedno z nich wykazało pewne korzystne działanie na serce, ale żadne nie wykazało wpływu na utratę wagi".

Potrzeba więcej badań, zanim chia będzie można polecić albo dla utraty wagi, albo dla zdrowia serca, mówi Ulbricht, redaktor naczelny Natural Standard Research Collaboration.

Czy powinieneś spróbować Chia?

Chociaż nie ma zbyt wielu dowodów na to, że chia przynosi korzyści w postaci utraty wagi, może być pożywnym dodatkiem do Twojej diety. Nieman zauważa, że osoby w jego badaniu tolerowały ją bez żadnych dolegliwości przez 12 tygodni.

"Użyj nasion chia w żywności, nie jako suplement, ale jako alternatywa dla przetworzonych ziaren, takich jak biały chleb, ponieważ jest to o wiele zdrowsze całe ziarno, które ma wspaniały smak w żywności, takiej jak muffiny", sugeruje Michael Roizen, MD, współautor You Staying Young.

W książce Roizen i Mehmet Oz, MD, zalecają dwie dzienne dawki, każda składająca się z 20 gramów (trochę mniej niż 2 łyżki stołowe) nasion chia. Autorzy zauważają również, że aktywność antyoksydacyjna nasion chia jest wyższa niż jakiejkolwiek całej żywności, nawet borówek.

Czy są jakieś minusy chia? Ulbricht przestrzega, że jeśli masz alergie pokarmowe (zwłaszcza na sezam lub nasiona gorczycy) lub jesteś na lekach na wysokie ciśnienie krwi lub rozcieńczalnikach krwi, powinieneś zapytać swojego lekarza przed dodaniem chia do swojej diety.

Najważniejsze informacje o chia

Ciesz się nasionami chia ze względu na ich smak i zwiększenie ilości błonnika, białka, wapnia, przeciwutleniaczy i kwasów omega-3 w Twojej diecie. Ale nie spodziewaj się dużej poprawy w odchudzaniu.

Niestety, nie ma magicznej kuli (lub nasion) do utraty wagi. Jeśli chcesz schudnąć, musisz przestrzegać zdrowej, kontrolowanej kalorycznie diety i zwiększyć aktywność fizyczną.