Od lekarza Archiwum
Być może wiesz, że zła dieta może spowodować poziom cholesterolu do wspinaczki. Ale utrzymanie swoich numerów w ryzach jestnt tylko o unikanie hamburgerów i frytek. Oprócz ograniczania złych produktów, ważne jest również, abyś zaopatrzył się w dobre dla ciebie, zwalczające cholesterol produkty. Spróbuj dodać te produkty do swojego koszyka:
Łosoś
Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo przyjazne dla serca. Pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów, spowalniają tempo odkładania się płytki nazębnej w tętnicach i mogą obniżyć ciśnienie krwi. Najlepszym źródłem omega-3 są tłuste ryby, szczególnie łosoś, ale także inne gatunki, takie jak tuńczyk, pstrąg i śledź.
Oleje
Możesz sprawić, że warzywne danie będzie jeszcze zdrowsze, gotując je w olejach roślinnych, z których wiele jest bogatych w kwasy omega-3. Niektóre z najlepszych to: olej lniany, z orzechów włoskich, rzepakowy i sojowy. Pamiętaj jednak, aby pamiętać o wielkości porcji, ponieważ nawet mała mżawka może zawierać sporo kalorii.
Chleb pełnoziarnisty i płatki śniadaniowe
Badania wykazują, że błonnik pokarmowy może obniżyć poziom cholesterolu LDL, ale większość Amerykanów nie spożywa go w wystarczającej ilości. Aby uzyskać więcej, unikaj rafinowanych ziaren ze wzbogaconą mąką na rzecz etykiet z napisem "pełne ziarno". Śniadanie to idealny moment na dostarczenie sobie błonnika. Spróbuj przestawić się na owsiankę, pełnoziarniste tosty lub płatki z otrębami.
Jagody
Wszystkie owoce zawierają błonnik. Banan, jabłko, pomarańcza i grejpfrut mają po około 3 gramy błonnika, ale musisz zjeść je w całości (sok pomarańczowy ma tylko pół grama błonnika na filiżankę). Wystarczy jednak wziąć garść borówek (które mają 4 gramy na filiżankę) lub malin (które mają 8 gramów na filiżankę), a trafisz na błonnikową żyłę główną.
Awokado
Te kremowe owoce to świetny sposób na dostarczenie do diety większej ilości zdrowych tłuszczów nienasyconych. Badania sugerują, że spożywanie awokado dziennie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL u osób z nadwagą i otyłością. Choć guacamole jest pyszne, łatwo jest zjeść wraz z nim pół torebki chipsów. Spróbuj zanurzyć w nim marchewkę, albo zjeść pokrojone awokado na pełnoziarnistych kanapkach lub w sałatkach.
Fasola
Niezależnie od tego, czy wybierzesz odmianę pinto, kidney czy czarną, fasola jest jednym z najlepszych źródeł błonnika. Aby uzyskać podwójny impuls dla zdrowia serca, zastąp mięso w swojej diecie fasolą. Dodasz do niej ogromną ilość błonnika, a także obniżysz spożycie cholesterolu i tłuszczów nasyconych, mówi Joan Salge Blake, profesor nadzwyczajny na Boston University's Sargent College of Health. Spróbuj ich w miejsce mielonej wołowiny w chili, lub zamień zwykłego hamburgera na placek z czarnej fasoli.
Orzechy
Kiedyś odrzucane ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, orzechy są teraz okrzyknięte potęgą korzyści odżywczych, w tym dużej ilości białka, błonnika i zdrowych tłuszczów nienasyconych. Spróbuj przekąsić garść orzechów włoskich, migdałów lub nerkowców, albo posypać nimi jogurt, płatki śniadaniowe i sałatki.
Czekolada
To prawda, nawet deser może być zdrowy dla serca. Ziarno kakaowe zawiera przeciwutleniacze zwane flawonoidami, które zwalczają cholesterol. Ogólnie rzecz biorąc, im wyższa zawartość kakao, tym więcej antyoksydantów, więc sięgaj po ciemną, a nie mleczną czekoladę i nie jedz za dużo.
Szpinak
Wszystkie warzywa zawierają błonnik obniżający poziom cholesterolu, ale szpinak jest jego szczególnie dobrym źródłem - 6 gramów na filiżankę. Jeśli twoje warzywa mają tendencję do więdnięcia w lodówce, zanim zdążysz je dokończyć, pamiętaj: Mrożona odmiana ma tak samo dużo błonnika i składników odżywczych jak świeża.
