Z archiwum lekarza
Aby zapewnić sobie 3 do 5 porcji całych ziaren dziennie, być może już zaczynasz swój poranek od płatków zbożowych z pełnego ziarna i wybierasz chleby z mąki pełnoziarnistej. To świetnie. Ale nie poprzestań na tym.
Istnieje cały świat ziaren, których prawdopodobnie nigdy nie próbowałeś, a wszystkie z nich są pełne wartości odżywczych i charakterystycznych smaków, mówi Cynthia Harriman, dyrektor Whole Grains Council, grupy non-profit, która promuje pełne ziarna i nasiona. Jeśli szukasz inspiracji, oto kilka propozycji.
Amarantus
To maleńkie nasionko, które ma lekko pieprzny smak, pochodzi z Ameryki Południowej. Nadal można je tam znaleźć na ulicznych straganach z jedzeniem, popcornem. W Stanach Zjednoczonych amarantus pojawia się w chlebach, płatkach śniadaniowych i muffinach. Jest też pysznym dodatkiem do naleśników.
Wskazówki dotyczące gotowania: Użyj 1 3/4 szklanki wody na 1 szklankę amarantusa. Gotuj na wolnym ogniu przez 25 minut. Amarantus występuje również w postaci mąki, która może zastąpić część białej mąki w Twoich ulubionych przepisach.
Jęczmień perłowy
Ponieważ łuska i część otrębów jęczmienia musi zostać usunięta, aby stał się on jadalny, nie jest on całkowicie pełnowartościowym ziarnem. Mimo to, jest bogaty w błonnik i składniki odżywcze. Jęczmień ma chrupiącą teksturę i lekko słodki smak. Jego najczęściej używany w zupach. Ale jest też dobrym zamiennikiem ziemniaków w gulaszach z wołowiny lub kurczaka.
Wskazówki dotyczące gotowania: Użyj 3 filiżanek wody na 1 filiżankę jęczmienia. Gotuj na wolnym ogniu przez 90 minut lub do miękkości.
Buckwheat
Kasza, makaron soba, a nawet francuskie naleśniki są tradycyjnie przygotowywane z mąki gryczanej, wytwarzanej z nasion. Naleśniki gryczane to kolejne znajome danie z wykorzystaniem tego pożywnego, pełnego ziarna. Dla domowych kucharzy gryka ma tę zaletę, że jest szybka i łatwa w przygotowaniu.
Wskazówki dotyczące gotowania: Użyj 1,5 szklanki wody na 1 szklankę gryki. Gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut.
Bulgur
Wykonany z ziaren pszenicy, które zostały ugotowane, wysuszone i rozbite, bulgur ma słodki, orzechowy smak. Jest smaczną alternatywą dla ryżu w wielu daniach, w tym w pilawie i stir-fry.
Wskazówki dotyczące gotowania: Bulgur można gotować przez około 10 minut lub namoczyć we wrzącej wodzie przez 30 do 40 minut. Użyj 2,5 szklanki wody na 1 szklankę ziaren.
Proso
Bardzo bogate w białko proso jest drobnym ziarnem, które jest szeroko stosowane w Indiach i Afryce. W zależności od sposobu przygotowania, proso może mieć konsystencję lekkiego, puszystego ryżu lub tłuczonych ziemniaków. Proso doskonale łączy się z quinoa, ponieważ oba wymagają takiej samej ilości gotowania, mówi Scott Samuel, szef kuchni i instruktor w Culinary Institute of America w Greystone.
Wskazówki dotyczące gotowania: 1,5 szklanki wody na 1 szklankę ziarna. Gotuj, pod przykryciem, przez 25 do 30 minut, aby uzyskać lekką, puszystą teksturę przypominającą ryż. Aby uzyskać danie o konsystencji tłuczonych ziemniaków, często mieszaj podczas gotowania ziaren, dodając wody w razie potrzeby.
Quinoa
Wymawiane jako keen-wah, quinoa jest małym, okrągłym nasionkiem, które szybko się gotuje. Doskonale nadaje się jako zamiennik ryżu, jako dodatek do zup i gulaszów. Quinoa dobrze łączy się również z innymi ziarnami, zwłaszcza z proso.
Wskazówki dotyczące gotowania: Opłucz ziarna, aby usunąć gorycz. Użyj 1,5 szklanki wody na 1 szklankę quinoa. Gotuj na wolnym ogniu od 25 do 30 minut.
Sorgo
Sorgo, zwane również milo, występuje zarówno jako całe ziarno, jak i mąka pełnoziarnista. Ziarno może być wysypane, jak popcorn, lub zrobione na kaszę. Mąkę można zastąpić mąką pszenną w przepisach na muffiny, ciasteczka i inne wypieki.
Wskazówka kulinarna: Ziarna sorgo można lekko podprażyć, aby wzmocnić ich smak. Użyj 2 szklanek wody na 1 szklankę ziarna, dodając więcej wody w miarę gotowania.
Orkisz
Znane również jako farro, to lekko słodkie i ziemiste w smaku ziarno jest odmianą pszenicy. Znajdziesz go w pełnoziarnistych chlebach i płatkach śniadaniowych. Orkisz jest również dostępny w postaci zmielonej na mąkę.
Wskazówki dotyczące gotowania: 1,5 szklanki wody na 1 szklankę ziarna. Gotuj na wolnym ogniu od 50 do 60 minut. Mąka orkiszowa może być używana jako zamiennik mąki pszennej. Zmniejsz ilość wody o 25%.
Teff
Używany w Etiopii do produkcji płaskich chlebów, ten krewny prosa jest jednym z najmniejszych ziaren na świecie. Teff jest bardzo bogaty w żelazo i wapń, ma słodki, podobny do słodu smak. Można go ugotować na owsiankę lub dodać do wypieków. Dostępna jest również bezglutenowa mąka z teffu.
Wskazówki dotyczące gotowania: Do gotowania użyj 4 filiżanek wody na jedną filiżankę teffu. Gotuj przez 20 minut lub do miękkości. Ponieważ ziarna teffu są tak małe, użyj ich mniej niż w przypadku innych ziaren do owsianki. Teff można również dodawać do wypieków bez gotowania.
