Ryż brązowy
1/17
W świecie pełnych ziaren, można twierdzić, że jest to oryginalna gwiazda. Ma trzy części: otręby, zarodki i bielmo, z których nic nie zostało usunięte podczas mielenia. Ryż brązowy ma nieco więcej kalorii niż ryż biały. Ale również pakuje więcej białka i błonnika. Jedzenie brązowego ryżu może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, kontrolować poziom cukru we krwi i promować dobre bakterie jelitowe. Olej w jego otrębach oznacza, że brązowy ryż nie pozostaje świeży tak długo jak biały. Na półce sklepowej jest dobry przez 6 miesięcy.
Sorgo
2/17
Wiele kultur lubi to starożytne zboże. Jest ono kluczowym pożywieniem dla mieszkańców Afryki. Na Bliskim Wschodzie robi się z niego chleb i kuskus. A w USA to bezglutenowe ziarno jest popularne wśród osób cierpiących na celiakię, autyzm, ADHD lub zespół jelita drażliwego. Można popsikać sorgo i jeść je jak popcorn lub użyć jego mąki do chleba, pizzy i wypieków.
Gryka
3/17
Nie jest to ani zboże, ani pszenica. Gryka jest właściwie kuzynką rabarbaru. Ale jest uważana za rodzaj zboża, ponieważ jest używana jak jedno z nich. Gryka posiada wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni ją pełnowartościowym białkiem i jest bogata w witaminy z grupy B. Jest najbardziej znana jako składnik zdrowych naleśników i makaronu soba. Pro tip: Toasty z gryki są dobrym zamiennikiem grzanek, które dodają chrupkości sałatkom.
Jęczmień
4/17
Ten podstawowy składnik zupy jest jednym z najstarszych zbóż występujących w ludzkości. Starożytny Egipt cenił go tak bardzo, że pochował mumie z naszyjnikami z jęczmienia. Jęczmień ma najwięcej błonnika ze wszystkich pełnych ziaren. Zawiera on rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanami, który utrzymuje cholesterol na niskim poziomie i wzmacnia układ odpornościowy. Całe ziarno i łuszczony jęczmień zawierają więcej przeciwutleniaczy, witamin i minerałów niż wersja perłowa.
Owies
5/17
Owies w Twojej misce śniadaniowej to nasiona trawy owsianej. Większość rodzajów jest spłaszczona i gotowana na parze, dzięki czemu szybciej się gotuje. Owies ma dużo błonnika, dzięki czemu dłużej czujesz się syty. Nie są to produkty o niskiej zawartości węglowodanów, ale pomagają utrzymać w równowadze poziom cukru we krwi i insuliny. Owies jest słodszy niż inne ziarna. Ale dobrze sprawdza się również w daniach pikantnych. Upiecz je i użyj owsa zamiast ryżu arborio w risotto.
Proso
6/17
Jest to termin parasolowy dla grupy spokrewnionych ze sobą traw o małych nasionach. Istnieje wiele rodzajów prosa, w tym perłowe, lisie ogony, proso i paluszki. Proso jest używane do produkcji płaskich chlebów w Indiach oraz owsianki i piwa w Afryce. Możesz użyć mąki z prosa do bezglutenowych naleśników, babeczek i innych potraw. Proso jest ładowane manganem, minerałem, który utrzymuje twoje kości i mózg w zdrowiu.
Quinoa
7/17
To bezglutenowe pełne ziarno jest technicznie rzecz biorąc nasionem. Wymawiane jako keen-wah, jest bogate w pełnowartościowe białko, błonnik, mangan, fosfor, magnez, folian i witaminę B1. Używaj go w sałatkach i zupach. Zamień ją na ryż w stir-frysie lub ugotuj w mleku i ciesz się nią jako płatkami śniadaniowymi. Przed gotowaniem warto opłukać quinoa, aby usunąć saponiny, naturalne roślinne substancje chemiczne, które mogą mieć gorzki smak.
Bulgur
8/17
Jest to wstępnie ugotowane ziarno pszenicy. Podobnie jak makaron, bulgur ożywa po 10 minutach w gorącej wodzie. Ma orzechowy smak i gryzącą teksturę. Najprawdopodobniej próbowałeś bulguru w tabbouleh, śródziemnomorskiej sałatce. Bulgur może również wzbogacić inne sałatki, jak również zupy. Ma więcej błonnika niż quinoa, owies i proso, dzięki czemu pomaga utrzymać zdrowe jelita i może pomóc obniżyć ryzyko niektórych nowotworów.
Dziki ryż
9/17
Pomimo swojej nazwy, nie jest to ryż, ale nasiona trawy wodnej. Dziki ryż rośnie naturalnie wzdłuż dróg wodnych w prawie każdym stanie USA. Dostarcza dwa razy więcej białka i błonnika niż ryż brązowy, ale mniej żelaza i wapnia. Zawiera również 30 razy więcej antyoksydantów niż ryż biały. Ponadto, dziki ryż ma stosunkowo niską zawartość tłuszczu, więc dłużej zachowuje świeżość.
Farro
10/17
Rzymscy żołnierze spożywali ją jako część racji żywnościowej dla armii. Dziś farro jest głównym składnikiem jednych z najlepszych na świecie makaronów. Nazywana również młotem, ćwierć filiżanki ma 7 gramów białka i błonnika, plus 10% żelaza, magnezu i witamin z grupy B, których potrzebujesz każdego dnia. Cała farro jest pełnoziarnista, ale jej perłowa wersja już nie. Spróbuj zastąpić farro makaronem i ryżem w swoich przepisach.?
Teff
11/17
To starożytne ziarno wielkości maku pochodzi z trawy rosnącej głównie w Etiopii i Erytrei. Mąka z teffu jest używana do produkcji wschodnioafrykańskiego płaskiego chleba injera. Ma trzy razy więcej wapnia niż inne ziarna. A ponieważ teff jest zbyt mały, by go przetworzyć, zawsze jest w całości. Teff jest bezglutenowy. Można z nim piec i gotować, a także posypywać nim warzywa lub zupy.
Żyto
12/17
Przez wieki było ignorowane jako chwast, ale stało się popularne, ponieważ może rosnąć w zimnym, wilgotnym klimacie. Żyto jest wyjątkowe, ponieważ posiada błonnik zarówno w bielmie, jak i w otrębach. Dzięki temu ma niższy indeks glikemiczny niż większość innych ziaren. Jest to dobre dla osób cierpiących na cukrzycę, które muszą utrzymywać stabilny poziom cukru we krwi. Chleby z mąki żytniej często zawierają kminek. W związku z tym to, co może wydawać się lukrecjowym smakiem żyta, w rzeczywistości pochodzi od kminku.
Whole Wheat
13/17
Gluten, białko, które pomaga chlebowi rozciągać się i rosnąć, jest powodem, dla którego pszenica jest jednym z najczęściej używanych zbóż na naszej planecie. Pszenica występuje w wielu różnych odmianach, w tym czerwona, biała, jara i zimowa. Wiele osób unika pszenicy pełnoziarnistej ze względu na wysoką zawartość glutenu. Jednak cała pszenica jako część diety o wysokiej zawartości błonnika może pomóc utrzymać ciśnienie krwi w ryzach i obniżyć ryzyko udaru.
Freekeh
14/17
To zboże jest stosunkowo mało znane w kuchni amerykańskiej. Ale freekeh, wymawiane jako free-kah, od wieków jest podstawą na Bliskim Wschodzie. Jest wytwarzany z młodej pszenicy i prażony, aby nadać mu charakterystyczny dymny smak. Podobnie jak bulgur, jest miękki, orzechowy i zawiera dużo białka, błonnika i witamin. Freekeh gotuje się szybko i sprawdza się jako kasza lub pilaw.
Wheat Berry
15/17
To ziarno pszenicy zazwyczaj znajduje się w dziale ryżu lub w pobliżu innych ziaren zbóż. Jagoda pszenicy jest tym, co wykorzystuje się do produkcji mąki z całej pszenicy. Gotowanie zajmuje dużo czasu, około godziny. Więc niektóre przepisy mogą zalecać, że moczysz je przez noc. Twoje kości i mięśnie kochają ich witaminę E i magnez. W porównaniu z innymi ziarnami, jagody pszenicy są stosunkowo niskokaloryczne.
Orkisz
16/17
Jest to rodzaj pszenicy o wyższej zawartości białka. Większość orkiszu jest podawana zwierzętom gospodarskim. Ale niektórzy ludzie z alergią na pszenicę zwracają się ku orkiszowi, ponieważ nie jest na niego uczulony. Używaj jagód orkiszowych jak ryżu lub makaronu, albo zamień białą lub pełnoziarnistą mąkę na orkiszową.?
Kukurydza
17/17
Możesz znać ją po prostu jako kukurydzę. Kukurydza jest zarówno zbożem, jak i warzywem. Choć nie wygra żadnych nagród za wysoką zawartość białka czy błonnika, ostatnie badania wykazały, że kukurydza ma więcej przeciwutleniaczy niż wiele zbóż czy warzyw. Kukurydza jest gwiazdą polenty, tortilli i, oczywiście, popcornu. Jedz ją świeżo po zerwaniu z kolby. Puszkowana lub mrożona kukurydza sprawdzi się zarówno w słodkich, jak i pikantnych przepisach.
