Potrzebujesz więcej błonnika w swojej diecie? Śniadanie to idealny moment, aby go zdobyć.
Ten składnik odżywczy ma wiele zalet dla zdrowia. Po pierwsze, utrzymuje uczucie sytości, co sprawia, że łatwiej jest zrezygnować z pudełka pączków na spotkaniu o 10 rano. Wymieszaj błonnik z białkiem, a będziesz mieć jeszcze więcej energii, by dotrwać do lunchu.
Zacznij dzień od jednej z tych smacznych opcji:
Parfait jogurtowy
Bogaty w białko jogurt grecki z bogatymi w błonnik owocami, orzechami lub płatkami śniadaniowymi to naprawdę sycący posiłek. Jagody, granola lub pokrojone migdały to idealne składniki parfait. Możesz również dodać pokrojone banany, mango lub gruszki albo płatki zbożowe, takie jak płatki pszenne lub otręby. Możesz zamienić świeże owoce na suszone morele lub figi.
Serdeczna owsianka
Jedna filiżanka ma 4 gramy błonnika. A jeśli zrobisz ją z mlekiem zamiast wody, otrzymasz również porcję białka. Dodaj do niej świeże, mrożone lub suszone owoce i posypkę z posiekanych orzechów. Możesz też zastąpić część lub całość płatków owsianych komosą ryżową - która ma 5 gramów błonnika na filiżankę - aby uzyskać modne ujęcie standardowego śniadania na ciepło.
Orzechowa kanapka z otwartą buzią
Masło orzechowe nie jest przeznaczone tylko na lunch i nie musi być łączone z galaretką. To smaczne smarowidło jest bogate w błonnik i białko, dzięki czemu nie powoduje uczucia głodu.
Wybierz gruby rodzaj, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk błonnika i posmaruj nim pełnoziarnisty lub wieloziarnisty chleb. Jeśli w chlebie widać orzechy lub nasiona, to dobry znak. Na wierzchu połóż plasterki banana, jabłka lub gruszki. Nie jesteś fanem PB? Spróbuj masła z migdałów lub nerkowców. A jeśli jesteś uczulony na orzechy, dobrym rozwiązaniem jest też masło z nasion słonecznika.
Bardziej ekologiczne jaja
Jajecznica jest bogata w białko, ale nie jest dobrym źródłem błonnika. Możesz to zmienić, dodając do jajek trochę posiekanych warzyw, takich jak szpinak, brokuły, karczochy lub awokado. Możesz też użyć ich jako nadzienia do omletu. Podawaj z połową pełnoziarnistej angielskiej muffinki lub kromką pełnoziarnistego tosta, aby uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych.
Super Smoothies
Wolisz popijać swoje śniadanie? To smoothie jest dla Ciebie. Użyj mleka lub jogurtu jako bazy zamiast soku. Chociaż owoce zawierają dużo błonnika, proces wyciskania soku wyciska go z nich. Następnie wrzuć pół filiżanki świeżych lub mrożonych bananów lub jagód w plasterkach oraz pół filiżanki posiekanych warzyw. Tak, warzyw! Szpinak nie zmieni zbytnio smaku, a marchewki są naturalnie słodkie. Dodaj łyżkę nasion chia, siemienia lnianego lub masła orzechowego, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk błonnika. Nie musisz dodawać cukru - owoce (i jogurt, jeśli jest aromatyzowany) zapewnią mnóstwo słodyczy.
Breakfast Burritos
Fanom pikantnych potraw spodoba się ten pomysł. Wypełnij pełnoziarnistego wrapa jajkami, salsą, fasolą i warzywami. Zawiniątko, warzywa i salsa dostarczają trochę błonnika, ale fasola jest bardzo mocna, niezależnie od tego, jaki rodzaj wybierzesz (np. pinto, czarna czy nerkowa).
Płatki zbożowe, mleko i owoce
Zacznij od płatków zbożowych, takich jak otręby. Na wierzchu połóż pokrojone banany lub, jeszcze lepiej, jagody. Dodaj mleko i garść posiekanych orzechów, a otrzymasz zdrowy, pełen błonnika posiłek.
Naleśniki pełnoziarniste
Poszukaj gofrów wieloziarnistych lub naleśników gryczanych w sklepie w dziale zamrażarek. Możesz też przygotować własne od podstaw - w ten sposób możesz wmieszać jagody lub pokrojone owoce bezpośrednio do ciasta.
W przeciwnym razie, zamiast syropu, dodaj do kupionych w sklepie naleśników świeże, słodkie owoce. Dodaj odrobinę mielonego siemienia lnianego, aby uzyskać orzechową, wysokobłonnikową polewę. Możesz też spróbować tej sztuczki, gdy jesteś w drodze: Posmaruj naleśnik masłem orzechowym i zwiń go w rulon, aby uzyskać przenośne, sycące śniadanie.
