Sięgnij po awokado
1/12
Średnie awokado ma około 10 gramów błonnika. Jest wystarczająco smaczne, aby jeść je samodzielnie, ale stanowi też świetny dodatek do sałatek, tacos i kanapek. Możesz też użyć ich zamiast masła na pełnoziarnistych tostach.
Sub in Hummus
2/12
Zamień dip ranczerski na środku tacki z warzywami na kremowy hummus. Dostaniesz ponad gram błonnika na każde 2 łyżki stołowe, które zjesz. Możesz też zastąpić majonezem hummus na następnej kanapce.
Zacznij dzień od błonnika
3/12
Szukaj prostych sposobów, aby dodać do śniadania więcej błonnika. Dodaj do płatków świeże plasterki gruszki lub jabłka (nie zdejmuj skórki!), rodzynki lub płatki migdałów. Posyp nasiona chia lub kiełki pszenicy do swojej owsianki lub jogurtu. Ugotuj omlet z dodatkiem bogatych w błonnik warzyw, takich jak brokuły czy kabaczek.
Przejdź na wegetarianizm
4/12
Nie jesteś gotowy na przejście na całkowicie bezmięsne menu? Spróbuj zacząć od jednego bezmięsnego dnia w tygodniu. Postaw na rośliny strączkowe, orzechy, pełne ziarna, warzywa i owoce. Dzień bez mięsa da ci szansę na uzupełnienie innych pokarmów i zwiększy tygodniowe spożycie błonnika.
Postaw na fasolę
5/12
Fasola dostarcza ogromnej ilości błonnika. Rozgnieć ją jako dodatek do kanapek lub dip do warzyw, posyp nią sałatki lub dodaj do ulubionej zupy. Przestaw się na burgery wegetariańskie, które często są robione z fasoli.
Przestaw się na pełnoziarniste tortille
6/12
Kiedy nadejdzie wtorek taco, spróbuj tortilli z pełnego ziarna pszenicy. Mają one prawie trzy razy więcej błonnika niż tortille z mąki. Tortille kukurydziane również zawierają dwa razy więcej błonnika niż tortille mączne.
Najpierw pomyśl o błonniku
7/12
W jednym z badań kobiety, które jadły sałatkę przed posiłkiem, a nie razem z nim, zjadały więcej warzyw. Zjedzenie wysokobłonnikowej części posiłku przed sięgnięciem po inne propozycje zwiększa prawdopodobieństwo, że napełnisz się paszą objętościową.
Wybieraj owoce o wysokiej zawartości błonnika
8/12
Powinieneś spożywać około 25 do 30 gramów błonnika dziennie. Jedna filiżanka malin może dostarczyć prawie jedną trzecią tej ilości. Wybieraj owoce na podstawie zawartości błonnika. Do najważniejszych należą gruszki i jabłka ze skórką, figi, truskawki, jagody, suszone brzoskwinie i pomarańcze.
Ulepszaj swoje przekąski
9/12
Jeśli sięgasz po pełne węglowodanów chipsy i krakersy, wybierz zamiast nich przekąski przyjazne błonnikowi. Popcorn, mieszanka z migdałami i rodzynkami, hummus i marchewka oraz mieszane orzechy mogą dać Ci chrupanie i jednocześnie dodać więcej gramów błonnika.
Zagęszczaj zupy
10/12
Jest szansa, że w twoich zupach jest miejsce na ulepszenia. Dodaj dodatkowe rośliny strączkowe lub fasolę, przełącz się na pełnoziarnisty makaron, zwiększ porcję warzyw lub użyj quinoa, bulgur lub jęczmienia zamiast ryżu.
Wzmocnij swoje wypieki
11/12
Biała mąka zawiera jedynie nieco ponad 3 gramy błonnika na filiżankę. Przejście na mąkę gryczaną zwiększa zawartość błonnika do 12 gramów na filiżankę. Innym dobrym wyborem jest mąka migdałowa (8 gramów na filiżankę) i mąka z brązowego ryżu (7 gramów na filiżankę).
Patrz na etykiety
12/12
Kupuj w sposób przemyślany pod względem zawartości błonnika. Porównaj informacje o wartości odżywczej podobnych produktów, aby sprawdzić, który z nich zawiera najwięcej błonnika. Dodatkowy gram tu i tam może naprawdę zwiększyć ilość błonnika, którą otrzymujesz każdego dnia.
