Upiecz je
1/14
To wydobywa naturalną słodycz warzyw. Możesz upiec jedno z nich lub ich mieszankę. Połącz je z innymi o podobnej teksturze, np. paprykę z cukinią lub słodkie ziemniaki z kalafiorem. Pamiętaj, aby pokroić je na kawałki tej samej wielkości, dzięki czemu będą się równo gotować. Wymieszaj z oliwą i przyprawami. Piecz w temperaturze 400 stopni przez 20-50 minut lub do miękkości.
Przekąska z zielonych chipsów
2/14
Zamień ciemne liście zieleni w chrupiącą przekąskę. Aby zrobić zielone chipsy, wyrwij łodygi mocnej zieleni, takiej jak jarmuż czy kolardy. Porwij je na kawałki wielkości kęsa i wymieszaj z oliwą z oliwek. Ułóż je w jednej warstwie na blasze do pieczenia i posyp solą morską. Piecz w temperaturze 375 stopni przez 8 do 9 minut lub do uzyskania chrupkości. Możesz również upiec cienko pokrojone słodkie ziemniaki, buraki lub marchewki na chipsy.
Rozpalaj grilla
3/14
Grillowanie warzyw może wzmocnić ich smak i dodać dymu. Spróbuj zrobić kolorowe kabaty z 2-calowych kawałków cukinii, pomidorów cherry, papryki, czerwonej cebuli i grzybów. Grilluj przez około 20 minut, polewając sosem z octu balsamicznego i musztardy, aż zmiękną. Nie masz szaszłyków? Zawiń je w folię. Aby uzyskać posiłek wegetariański, grilluj grube kawałki bakłażana lub kapelusze grzybów portabella.
Podawaj je z pysznym dipem
4/14
Zamiast chipsów, użyj świeżych warzyw, aby nałożyć na nie swój ulubiony dip. Spróbuj różnych, takich jak marchew, papryka, rzodkiewka, jicama i groszek. Możesz je łączyć z hummusem, guacamole, serem pleśniowym lub salsą. Możesz też zrobić własną z jogurtem greckim, sokiem z cytryny i ziołami. Może sprawić, że będziesz chciał sięgnąć po drugie tyle: Badania pokazują, że dzieci jedzą więcej warzyw, gdy są one podawane z dipem.
Użyj ich w dipie
5/14
Dodaj warzywa do swoich ulubionych dipów. Możesz zmiksować pomidory do guacamole lub wmieszać pieczone buraki do hummusu. Albo wymieszaj jogurt grecki z ogórkami, miętą, imbirem, kminem i sokiem z cytryny. Innym ulubieńcem tłumów jest kremowy dip szpinakowo-karczochowy. Wymieszaj szpinak i serca karczochów z kwaśną śmietaną, parmezanem, czosnkiem i pietruszką, a następnie zapiekaj w temperaturze 350 stopni przez 30 minut.
Połącz je z owocami
6/14
Owoce dodają słodyczy, która może zrównoważyć gorycz warzyw. Spróbuj dodać do warzyw świeże lub suszone owoce. Kilka pysznych kombinacji: suszona żurawina z pieczoną brukselką lub pokrojone w kostkę jabłka z duszonym jarmużem. Możesz też użyć owoców do urozmaicenia swojej ulubionej sałatki, np. pokrojonego w kostkę arbuza z rukolą i serem feta lub truskawek ze szpinakiem i kozim serem.
Zrób z nich makaron
7/14
Zamień zwykły makaron na cienko pokrojony makaron wege. Nie tylko są one niższe w kaloriach, ale także dodają dodatkowy zastrzyk składników odżywczych. Możesz użyć specjalnego gadżetu zwanego spiralizerem lub po prostu pokroić cukinię, marchewkę lub słodkie ziemniaki w cienkie paski. Możesz również zrobić cienkie wstążki za pomocą obieraczki do warzyw. Gotuj do miękkości i podawaj z ulubionym sosem do makaronu.
Zmiksuj je w smoothie
8/14
Warzywa mogą sprawić, że szybkie śniadanie lub przekąska będą zdrowsze. Wrzuć trochę szpinaku, cukinii lub mrożonego kalafiora do owocowego smoothie. Jest szansa, że nie zauważysz ich łagodnego smaku. Możesz też uczynić warzywko gwiazdą programu. Zmiksuj marchewkę lub kabaczek z mrożonym bananem, jogurtem waniliowym, mlekiem i cynamonem, aby uzyskać napój przypominający ciasto.
Udekoruj piklowanymi warzywami
9/14
Kiszone warzywa dodadzą pikanterii kanapkom, tacos i nie tylko. Zrób własne mieszając ocet, cukier, sól i przyprawy w sterylnym słoiku, a następnie dodaj warzywa takie jak ogórki, marchewki i rzodkiewki. W lodówce przechowasz je do 2 tygodni. Możesz też kupić słoik w sklepie. Aby uzyskać dodatkowy impuls, wybierz kapustę kiszoną lub kimchi. Te kiszone kapusty są wykonane ze zdrowych probiotyków, czyli dobrych bakterii.
Gotuj je z jajkami
10/14
Warzywa sprawiają, że jajka stają się pełniejszym posiłkiem. Wrzuć je do omletu, jajecznicy lub kanapki śniadaniowej, albo zapiecz w quiche lub frittacie. Możesz użyć dowolnych warzyw, takich jak grzyby, szpinak, papryka i pomidory. Dodatkowo, takie połączenie podnosi wartość odżywczą: Badania pokazują, że jajka pomagają organizmowi przyjmować i wykorzystywać zdrowe składniki odżywcze zwane karotenoidami, które znajdują się w warzywach.
Upiecz wegetariańskie frytki
11/14
Smażone we Francji ziemniaki mają dużo tłuszczu i kalorii. Aby uzyskać zdrowszą wersję, spróbuj upiec marchew lub kabaczek na frytki. Obierz je i pokrój w ćwierć- lub półcalowe paski. Dodaj oliwę z oliwek i przyprawy, takie jak sól, pieprz, rozmaryn i tymianek, a następnie piecz w temperaturze 400 lub 425 stopni przez 10-15 minut. Odwróć warzywa na drugą stronę i piecz kolejne 10-15 minut.
Udekoruj je serem
12/14
Ser dodaje smaku, wapnia i kremowej konsystencji do dań warzywnych. Posyp ugotowane warzywa lub dodaj trochę do sałatki. Aby uzyskać lżejszą wersję ulubionego dania z dzieciństwa, możesz przygotować niskotłuszczowy sos serowy. W rondlu doprowadź do wrzenia filiżankę odparowanego chudego mleka i łyżkę skrobi kukurydzianej. Zdejmij z ognia i wymieszaj z połową szklanki rozdrobnionego sera cheddar. Dodaj Worcestershire i może trochę ostrego sosu. Podawaj z brokułami, kalafiorem lub innymi warzywami.
Dopraw je ziołami i przyprawami
13/14
Zioła i przyprawy dodają smaku bez dużej ilości soli i kalorii. Dodatkowo, dostarczają Ci dawkę antyoksydantów. Ugotowane warzywa polej odrobiną oliwy z oliwek lub masła, a następnie posyp różnymi przyprawami. Spróbuj cynamonu, kminku i chili na kabaczku i słodkich ziemniakach; bazylii i czosnku na szpinaku, pomidorach i brokułach; oraz koperku i cytryny na marchewce i zielonej fasolce.
Zrób puree
14/14
Tłuczone ziemniaki to klasyczne danie pocieszenia, ale nie musisz trzymać się ich. Aby uzyskać mniej kaloryczną wersję, gotuj kalafior, czosnek i pory na parze, aż będą miękkie, a następnie zmiksuj je w robocie kuchennym. Możesz też upiec kabaczek do miękkości i zmiksować go na kremową masę. Dodaj odrobinę masła. Możesz również spróbować przetrzeć ugotowany groszek, korzeń selera, pasternak lub dynię.
