Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 1 porcja Kalorie 181 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 9 g 14% Tłuszcz nasycony 3 g 15% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 77 mg 26% Sód 74 mg 3% Potas 0 mg 0% Węglowodany całkowite 0 g 0% Błonnik 0 g 0% Cukier 0 g Białko 23 g 46%
*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 0%
-
Żelazo 11%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 2%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 0%
Indyk jest popularnym źródłem mięsa w Stanach Zjednoczonych. Tylko w 2019 roku ludzie w USA zjedli 5,3 mld funtów indyka. To działa na około 16,1 funtów na osobę.
Jego również dwa razy więcej, niż ludzie jedli zaledwie 50 lat temu. Od tego czasu naukowcy dowiedzieli się o wielu dobrych rzeczach, które indyk może zrobić dla twojego zdrowia.
Indyk ma potężne właściwości odżywcze i jest zdrowszy niż czerwone mięso. Wiele osób wybiera go jako zamiennik wołowiny w przepisach kulinarnych.
Korzyści zdrowotne
Indyk jest doskonałym źródłem białka. Organizm używa białka do budowy i naprawy kości, mięśni, chrząstek, skóry, krwi i tkanek. Białko jest makroskładnikiem, co oznacza, że Twój organizm potrzebuje go dużo. Twoje ciało nie może przechowywać białka, więc musisz spożywać je codziennie.
Tak długo, jak dont jeść zbyt dużo indyka, jest to zdrowy sposób, aby uzyskać białko, którego potrzebujesz. Jest to również dobre źródło korzystnych witamin i minerałów, takich jak magnez i niacyna.
Zmniejszone ryzyko raka
Indyk jest również doskonałym źródłem selenu. Niektóre badania wykazały, że dieta bogata w ten minerał może pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom raka, w tym:
-
Rak pęcherza moczowego
-
Rak piersi
-
Rak płuc
-
Rak żołądka
Naukowcy zauważyli ochronne działanie selenu tylko wtedy, gdy jest on obecny w jedzeniu. Przyjmowanie suplementów nie wydaje się mieć tego samego efektu. Aby dowiedzieć się więcej, naukowcy muszą przeprowadzić dalsze badania.
Zarządzanie cukrzycą
Indyk jest pokarmem o niskim indeksie glikemicznym (IG). Oznacza to, że nie powoduje on wzrostu poziomu cukru we krwi, który można uzyskać po spożyciu pokarmów bogatych w cukier i węglowodany. Jeśli masz cukrzycę, włączenie indyka do swojej diety może pomóc Ci utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą.
Zdrowie serca
Pokarmy o niskim IG, takie jak indyk, mogą również pomóc zwiększyć poziom dobrego cholesterolu HDL w organizmie. Cholesterol HDL podróżuje przez krwiobieg i pomaga usunąć zły cholesterol LDL. Cholesterol LDL może uszkodzić ściany tętnic i zwiększyć ryzyko zawału serca i udaru. Jedząc pokarmy takie jak indyk, które zwiększają poziom cholesterolu HDL, możesz zwiększyć swoją odporność na te choroby.
Ochrona przed spadkiem zdolności poznawczych
Indyk i inne rodzaje drobiu są częścią diety MIND. Naukowcy stworzyli dietę MIND, aby spowolnić spadek umysłowy związany z chorobą Alzheimera i innymi przyczynami demencji. Jedząc produkty drobiowe, takie jak indyk, co najmniej dwa razy w tygodniu w ramach diety MIND, starsi dorośli mogą zachować pamięć i umiejętności myślenia.?
Odżywianie
Indyk jest bogaty w wiele witamin i minerałów, takich jak:
-
Cholina
-
Żelazo
-
Magnez
-
Niacyna
-
Fosfor
-
Potas
-
Selen
-
Sód
-
Witamina B6
-
Witamina B12
-
Cynk
Składniki odżywcze na porcję
Jedna trzyuncjowa porcja (mniej więcej wielkości talii kart) pieczonego indyka bez skóry zawiera:
-
Kalorie: 145
-
Białko: 25 gramów
-
Tłuszcz: 4 gramy
-
Węglowodany: 0 gramów
-
Błonnik: 0 gramów
-
Cukier: 0 gramów
Wielkość porcji
Indyk jest ogólnie zdrowym białym mięsem, ale wszystkie mięsa zawierają tłuszcz. Jedna 3-uncjowa porcja indyka zawiera 1 gram tłuszczu nasyconego. To 6% zalecanego dziennego spożycia. Aby utrzymać spożycie tłuszczu z indyka na rozsądnym poziomie, ogranicz wielkość porcji do zalecanej jednej.
Dodatkowo, indyk zawiera znaczne ilości tryptofanu ?aminokwasu. Dieta o niskiej zawartości tryptofanu jest zalecana dla osób z łuszczycą.
Jak przygotować indyka
Wybór jasnego mięsa bez skóry jest najzdrowszym sposobem jedzenia indyka.
Ważne jest również, aby wybierać indyka świeżego zamiast przetworzonego. Jeden kubek jasnego mięsa indyka zawiera już ponad 18% dziennej zalecanej dawki sodu. Przetworzony indyk może mieć ponad 35% tej zalecanej dawki.
Najlepszym sposobem na zminimalizowanie ilości tłuszczu i soli w indyku jest kupienie świeżej piersi indyka i ugotowanie jej w domu. Unikaj smażenia. Zamiast tego zdecyduj się na pieczenie piersi indyka w piekarniku. Podawaj ją ze stroną ulubionych warzyw lub eksperymentuj z jednym z wielu przepisów na piersi indyka, które możesz znaleźć w Internecie.
Oto kilka pomysłów na przepisy z indyka, które pomogą Ci zacząć:
-
Quesadillas z indykiem i serem
-
Zupa z indyka z brązowym ryżem
-
Sałatka Cezar z indykiem
-
Ciasto z indyka
-
Kanapka z indykiem i sosem żurawinowym
-
Chili z indyka
