Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 1 filiżanka Kalorie 76 % dziennej wartości* Tłuszcz całkowity 3 g 5% Tłuszcz nasycony 1 g 5% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 20 mg 7% Sód 20 mg 1% Potas 0 mg 0% Węglowodany całkowite 0 g 0% Błonnik 0 g 0% Cukier 0 g Białko 12 g 24%
*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 0%
-
Żelazo 6%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 0%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 21%
Tuńczyk to gatunek ryby słonowodnej, której środowisko naturalne rozciąga się od Oceanu Atlantyckiego aż po Indonezję. Najbardziej znane gatunki tuńczyka w Stanach Zjednoczonych to Skipjack, znany również jako tuńczyk jasny, oraz Albacore, znany również jako tuńczyk biały. Albacore to jedyny rodzaj tuńczyka, który może być legalnie sprzedawany pod etykietą tuńczyk biały.
Ryba tuńczyk jest jedną z najpopularniejszych odmian owoców morza na świecie. Oprócz swojej obfitości i mięsnego smaku, tuńczyk jest również niezwykle odżywczy.?
Korzyści dla zdrowia
Tuńczyk jest doskonałym źródłem witaminy B12, niezbędnej do tworzenia DNA. Witamina B12 pomaga również tworzyć nowe czerwone krwinki i zapobiega rozwojowi anemii.
Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia tuńczyka obejmują również:?
Niższe ryzyko chorób serca
Wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w rybach tuńczyka może pomóc w obniżeniu poziomu kwasów tłuszczowych omega-6 i cholesterolu LDL, które mogą gromadzić się wewnątrz tętnic serca. Badania wykazały, że spożywanie większej ilości omega-3 wiąże się ze zmniejszonym wskaźnikiem chorób układu krążenia, w tym zawałów serca.
Zapobieganie problemom z widzeniem
Kwasy omega-3 zawarte w tuńczyku wydają się mieć również pozytywny wpływ na zdrowie oczu. W badaniu przeprowadzonym na 40 000 pracownic służby zdrowia, kobiety, które jadły wiele porcji tuńczyka tygodniowo, miały aż o 68% niższe ryzyko rozwoju suchego oka. Uważa się również, że kwasy omega-3 przyczyniają się do ogólnego zdrowia siatkówki oka.
Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka
Uważa się również, że kwasy tłuszczowe omega-3 z tuńczyka spowalniają wzrost komórek nowotworowych i zmniejszają stan zapalny w organizmie. Jest to ważne, ponieważ wiele rodzajów raka są skorelowane z przewlekłym stanem zapalnym.
Wspomaganie utraty wagi
Tuńczyk jest chudym mięsem. Jego stosunkowo wysoka zawartość białka, ale niska kaloryczność, co oznacza, że utrzymuje cię w pełni dłużej i powstrzymuje od jedzenia więcej. W jednym z badań młodzież, która regularnie jadła chude ryby, takie jak tuńczyk przez kilka tygodni, straciła średnio dwa funty więcej wagi niż grupa kontrolna, która nie jadła ryb.
Odżywianie
Tuńczyk jest jednym z najlepszych dietetycznych źródeł witaminy D. Już 3 uncje tuńczyka w puszce dostarczają aż 50% zalecanego dziennego poziomu. Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości, wzmocnienia układu odpornościowego przed chorobami i zapewnienia optymalnego wzrostu u dzieci.
Tuńczyk jest również doskonałym źródłem innych witamin i minerałów, takich jak:?
-
Żelazo
-
Witamina B6
-
Potas
-
Selen
-
Jod
Składniki odżywcze na porcję
Porcja 4 uncji białego tuńczyka zawiera:?
-
Kalorie: 145
-
Białko: 26,77 gramów
-
Tłuszcz: 3,37 gramów
-
Węglowodany: 0 gramów
-
Błonnik: 0 gramów
-
Cukier: 0 gramów
Wielkość porcji
Ze względu na potencjalnie wyższą zawartość rtęci, kobiety w ciąży i małe dzieci powinny skonsultować się z lekarzem przed spożyciem tuńczyka. Tuńczyk w puszce zawiera mniej rtęci niż świeży tuńczyk ze względu na mniejsze rozmiary ryb używanych do produkcji puszek.
FDA zaleca około dwóch lub trzech porcji tygodniowo tuńczyka jasnego i tylko jedną porcję tygodniowo tuńczyka białego. To z powodu wyższej zawartości rtęci w białym tuńczyku.
Wielkość porcji tuńczyka dla typowej osoby dorosłej to około 4 uncje.?
Jak przygotować tuńczyka
W sklepach spożywczych w całym kraju można znaleźć tuńczyka świeżego lub w puszce. Ponieważ tuńczyk w puszce zawiera mniej rtęci niż świeży, może być dla niektórych lepszym rozwiązaniem. Tuńczyk w puszce jest zawsze wcześniej ugotowany i może być spożywany bezpośrednio po otwarciu.
Steki z tuńczyka zakupione w sklepie spożywczym można upiec, zgrillować lub usmażyć na patelni. Przed gotowaniem należy zastosować wybrane przez siebie przyprawy lub marynatę. Możesz kupić mrożone steki z tuńczyka przez cały rok lub poczekać na tuńczyka w sezonie.
Oto kilka pomysłów na włączenie większej ilości tuńczyka do swojej diety:
-
Dodaj tuńczyka do świeżej sałatki śródziemnomorskiej.
-
Zamarynuj steki z tuńczyka z oliwą z oliwek i mieloną papryką jalape, aby uzyskać pikantny efekt.
-
Włóż do piekarnika kromki chleba z tuńczykiem i serem, aby szybko przygotować tuna melts.
Użyj tuńczyka zamiast wołowiny, aby zrobić burgera z tuńczyka.
