Pokarmy bogate w witaminę E

Witamina E to grupa ośmiu związków rozpuszczalnych w tłuszczach, które razem oferują ważne korzyści dla zdrowia. Witamina E jest źródłem silnych roślinnych przeciwutleniaczy, które można znaleźć w wielu orzechach, nasionach, warzywach i olejach, dzięki czemu łatwo ją włączyć do swojej diety.

Możesz ją również przyjmować w formie suplementu, ale ponieważ nasz organizm wymaga tłuszczu do wchłaniania witaminy E, upewnij się, że przyjmujesz ją z posiłkiem lub wybierz zamiast niej pokarmy bogate w witaminę E. Badania pokazują, że odpowiednie ilości witaminy E w diecie pomagają zachować zdrowie skóry, zachować dobry wzrok i wzmocnić układ odpornościowy.?

Dlaczego potrzebujesz witaminy

Witamina E odgrywa rolę w kilku funkcjach organizmu, a naukowcy wciąż badają jej dodatkowe działanie prozdrowotne. Dorośli powinni otrzymywać co najmniej 15 miligramów dziennie witaminy E, co jest łatwe do osiągnięcia w dobrze zbilansowanej diecie. Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, Twój organizm przechowuje również nadmiar witaminy E, którą spożywasz, aby wykorzystać ją w razie potrzeby.

Niedobory witaminy E są rzadkie i zazwyczaj wynikają z problemów z wchłanianiem tłuszczów spowodowanych problemami żołądkowo-jelitowymi. Z czasem niedobór może prowadzić do takich objawów jak utrata równowagi, osłabienie mięśni lub uszkodzenie siatkówki oka.

Badania pokazują również, że niski poziom witaminy E przy urodzeniu może negatywnie wpływać na rozwijający się układ nerwowy dziecka. Lekarze doradzają kobietom w ciąży, aby upewnić się, że otrzymują zalecane 15 miligramów dziennie, a kobiety karmiące piersią powinny zwiększyć ich dzienne spożycie do 19 miligramów.

Dostarczanie wystarczającej ilości witaminy E w diecie może przynieść korzyści:

Twój układ odpornościowy

Z wiekiem zdolność układu odpornościowego do walki z infekcjami i chorobami może się zmniejszać. Przeciwutleniacze zawarte w witaminie E, zwłaszcza jeden zwany alfa-tokoferolem, wzmacniają odpowiedź immunologiczną naszego organizmu. Przeciwutleniacze te zwalczają również związane z wiekiem uszkodzenia komórek, które są powiązane z wieloma chorobami przewlekłymi, w tym z rakiem.

Wizja

Aktywność antyoksydacyjna witaminy Es może również wspierać długoterminowe zdrowie oczu. Istnieją sprzeczne badania dotyczące tego, czy jej działanie jest wystarczająco silne, aby leczyć takie problemy jak zaćma lub utrata wzroku związana z wiekiem. Jednak badania pokazują, że utrzymanie zalecanego poziomu witaminy E może promować zdrowe funkcjonowanie oczu, które zmniejsza ryzyko rozwoju tych schorzeń. ?

Kontynuacja

Zdrowie poznawcze

Niektóre badania sugerują, że witamina E może zapobiegać osłabieniu pamięci lub spowolnić postęp takich chorób jak choroba Alzheimera. Te potencjalne efekty są nadal badane, ale naukowcy uważają, że przeciwutleniacze witaminy Es, wraz ze składnikami odżywczymi takimi jak witaminy A i C, mogą pomóc w utrzymaniu długoterminowego zdrowia mózgu. ?

Zdrowie serca

Witamina E może pomóc w utrzymaniu zdrowego funkcjonowania serca. Chociaż badania trwają, niektóre badania pokazują, że otrzymywanie wystarczającej ilości witaminy E jako części zdrowej diety zmniejsza ryzyko zawału serca lub śmierci z powodu choroby serca.

Żywność zawierająca witaminę E

Większość ludzi nie ma problemów z uzyskaniem wystarczającej ilości witaminy E w swojej diecie. Dodatkowo, wiele płatków śniadaniowych, soków owocowych i produktów do smarowania jest wzbogaconych o witaminę E.

Te osiem produktów spożywczych to najlepsze naturalne źródła witaminy E:

1. Olej z kiełków pszenicy

Zawierając 20 miligramów na łyżkę stołową lub 135% dziennej wartości, olej z kiełków pszenicy jest najbogatszym naturalnym źródłem witaminy E. Może być stosowany jako substytut witaminy E. Może być używany jako zamiennik większości innych olejów do gotowania, chociaż gotowanie go w wysokiej temperaturze może zmniejszyć zawartość witaminy. Inne oleje, takie jak olej z orzechów laskowych, migdałów i krokosza, są dobrymi źródłami witaminy E, jak również, ale zawierają około jednej czwartej ilości obecnej w oleju z kiełków pszenicy.?

2. Migdały

Jedna uncja migdałów około 23 orzechów zawiera 7,3 miligramów witaminy E. Pomagając Ci spełnić swoje dzienne zapotrzebowanie, badania łączą również migdały z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym ze zmniejszeniem ryzyka otyłości i chorób serca.?

3. Nasiona słonecznika

Większość nasion jest świetnym źródłem witaminy E, ale nasiona słonecznika są szczególną potęgą. Jedna uncja dodana do smoothie, płatków śniadaniowych lub sałatki zawiera 7,4 miligramów witaminy E, czyli połowę dziennego zapotrzebowania. Olej słonecznikowy ma tylko około jedną trzecią zawartości witaminy E w całych nasionach, ale nadal jest świetnym źródłem tej witaminy.?

4. Orzechy sosnowe

Chociaż migdały są orzech najwyższy w zawartości witaminy E, orzeszki piniowe również dodać znaczną ilość do swojej diety, na około 3 miligramów na dwa-tablespoon porcji. Chociaż są drogie, orzeszki piniowe są często zawarte w pesto, wypiekach i smarowidłach.

Kontynuacja

5. Awokado

Awokado jest bogatym źródłem wielu składników odżywczych, takich jak potas, kwasy omega-3 oraz witaminy C i K. Pół awokado zawiera również do 20% zapotrzebowania na witaminę E. Mango i kiwi również posiadają witaminę E, ale mają jej nieco mniej niż awokado. Wszystkie trzy owoce są jednak świetnymi opcjami, zwłaszcza dla osób z alergią lub wrażliwością na orzechy.?

6. Masło orzechowe

Orzeszki ziemne i masło orzechowe są również bogate w witaminę E: możesz uzyskać około 18% swojej dziennej wartości w porcji dwóch łyżek. Aby uzyskać najlepsze korzyści zdrowotne, upewnij się, że wybierasz naturalny produkt bez dodatku konserwantów i cukrów lub zrób własne masło orzechowe w domu.?

7. Ryby

Ryby są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, niezbędnych składników odżywczych zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i poznawczego. Badania pokazują, że oprócz własnych indywidualnych korzyści zdrowotnych, witamina E może również pomóc chronić i promować efekty omega 3s w twoim ciele. Ryby o wysokiej zawartości witaminy E obejmują łososia atlantyckiego w ilości 4 miligramów na filet i pstrąga tęczowego w ilości 2 miligramów na filet.?

8. Czerwona papryka

Słodkie odmiany papryki mają szereg składników odżywczych, a badania pokazują, że zawartość witamin i minerałów w czerwonych paprykach jest szczególnie silna. Średnia surowa papryka ma około 2 miligramy witaminy E, chociaż gotowanie jej zmniejsza tę zawartość o około połowę.