Żywność o dużej zawartości błonnika bezglutenowego

Być może zastanawiasz się, czy rezygnujesz ze zbyt wielu ważnych składników odżywczych, gdy unikasz glutenu w swojej diecie.

W ciągu ostatnich dwóch dekad, wiele osób przyjęło dietę bezglutenową, albo dlatego, że mają celiakię, zdiagnozowaną chorobę, albo dlatego, że mają wrażliwość na gluten, która powoduje objawy, ale nie jest zdiagnozowana. Może nawet wybrałeś bezglutenowy styl życia, ponieważ wierzysz, że ma on inne korzyści zdrowotne.

W rzeczywistości, jedzenie bezglutenowe stało się tak popularne, że amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) zaczęła regulować produkty bezglutenowe w 2013 roku. Oczekuje się, że przemysł żywności bezglutenowej osiągnie 4,7 miliarda dolarów do końca 2020 roku.

Lets przegląd historii nietolerancji glutenu, co jeszcze można zrezygnować w procesie, jak również spojrzeć na inne bezglutenowe, bogate w błonnik żywności, które mogą być ważne dla Ciebie, aby włączyć do swojej diety.

Dlaczego potrzebujesz bezglutenowego błonnika

Problemy żołądkowo-jelitowe, które wynikają ze spożywania pszenicy i innych zbóż, sięgają już II wieku n.e.

Wtedy to grecki lekarz Aretaeus z Cappodicia ukuł termin "celiakia", pochodzący od greckiego słowa "koiliakos", które oznacza "brzuch".

Fizjologiczna przyczyna nietolerancji glutenu została odkryta dopiero w latach 50. XX wieku. J.W. Pauley po raz pierwszy odkrył patologiczne zmiany w wildze w jelicie cienkim, a William Dicke stwierdził, że stan ten poprawił się, gdy ludzie wycięli ze swojej diety pszenicę, żyto i jęczmień.

Zawartość błonnika w pełnych ziarnach, w tym w pszenicy, życie i jęczmieniu, umieszcza je na liście pokarmów, które składają się na zdrową dietę. Zdrowe osoby dorosłe powinny spożywać od 25 do 30 gramów błonnika dziennie. Zastanów się, jak zawartość błonnika w tych ziarnach wygląda w przeliczeniu na jedną filiżankę:

• Mąka pszenna: 26 gramów

• Mąka żytnia: 30 gramów

• Mąka jęczmienna: 15 gramów.

Na szczęście błonnik bezglutenowy pozwala osobom z nietolerancją glutenu cieszyć się następującymi korzyściami związanymi z dietą wysokobłonnikową:

• Regulacja wypróżnień

• Niższe ryzyko wystąpienia hemoroidów (opuchniętych żył w odbycie) i małych worków w okrężnicy

• Niższe ryzyko wystąpienia raka jelita grubego

• Kontrola poziomu cukru we krwi

• Promuje zdrową wagę ciała

• Obniża poziom cholesterolu

• Obniżenie stanu zapalnego i ciśnienia krwi

Ponadto, ziarna są bogate w niacynę (witaminę B-3), przy czym pszenica, żyto i jęczmień dostarczają odpowiednio 10,7 mg, 5,5 mg i 9,3 mg na filiżankę. Niacyna pomaga organizmowi zamienić jedzenie w energię, utrzymując w zdrowiu układ nerwowy i trawienny, a także skórę.

Kontynuacja

Żywność o wysokiej zawartości błonnika bezglutenowego

Dieta bezglutenowa może być zdrowa, jeśli zawiera inne źródła bogate w błonnik.

Przeglądamy niektóre bezglutenowe, bogate w błonnik pokarmy, które możesz chcieć włączyć do swoich posiłków.

1. Bezglutenowe mąki

Jeśli lubisz piec ciasta i chleby, ale unikasz glutenu, możesz użyć tych zastępczych mąk, które są zarówno bezglutenowe, jak i bogate w błonnik:

• Mąka kokosowa (25 do 50 gramów błonnika na filiżankę, w zależności od marki)

• Mąka migdałowa (13 gramów błonnika na filiżankę)

• Mąka z pełnego ziarna sorgo (13 gramów błonnika i 4,5 mg niacyny na filiżankę)

• Mąka gryczana (12 gramów błonnika i 7 mg niacyny na filiżankę)

• Mąka z ciecierzycy (10 gramów błonnika i 1,6 mg niacyny na filiżankę)

• Żółta pełnoziarnista mąka kukurydziana (8,5 g błonnika i 2,2 mg niacyny na filiżankę)

• Bezglutenowa mąka owsiana (7 gramów błonnika i 1,5 mg niacyny na filiżankę)

• Mąka z brązowego ryżu (7 gramów błonnika i 10 mg niacyny na filiżankę)

• Mąka z nasion słonecznika (3 gramy błonnika i 4,7 mg niacyny na filiżankę)

2. Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona

Wszystkie rośliny strączkowe, orzechy i nasiona są bezglutenowe, a także są dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Oto niektóre z najlepszych wyborów:

• Fasola marynarska, gotowana (19 gramów błonnika i 1,2 mg niacyny na filiżankę)

• Czarna fasola, gotowana (15 gramów błonnika i 0,9 mg niacyny na filiżankę)

• Nasiona lnu (45 g błonnika i 5 mg niacyny na filiżankę, co odpowiada 3 g błonnika na łyżkę stołową)

• Ziarna słonecznika, suszone (12 g błonnika i 12 mg niacyny na filiżankę, co odpowiada 0,75 g błonnika na łyżkę stołową)

• Migdały (15 g błonnika i 5 mg niacyny na filiżankę, co odpowiada 0,9 g błonnika na łyżkę stołową)

• Orzeszki ziemne (12 g błonnika i 18 mg niacyny na filiżankę, co odpowiada 0,8 g błonnika na łyżkę stołową)

3. Ziarna

Istnieje kilka bezglutenowych zbóż, które możesz włączyć do swojej diety, aby uzyskać dzienną dawkę błonnika:

• Quinoa, gotowana (5 gramów błonnika i 0,8 mg niacyny na filiżankę)

• Bezglutenowe płatki owsiane lub płatki owsiane, gotowane (4 gramy błonnika i 0,5 mg niacyny na filiżankę)

• Amarantus (5 gramów błonnika i 0,6 mg niacyny na filiżankę)

• Ryż dziki, gotowany (3 gramy błonnika i 2 mg niacyny na filiżankę)

Kontynuacja

4. Owoce i jagody

Owoce i jagody są bezglutenowe i stanowią doskonałe źródło błonnika. Oto niektóre z najbardziej bogatych w błonnik owoców:

• 1 filiżanka malin (8 gramów błonnika)

• 1 średnia gruszka (5,5 grama błonnika)

• 1 średnie jabłko ze skórką (4,5 grama błonnika)

• 1 średni banan (3 gramy błonnika)

• 1 średnia pomarańcza (3 gramy błonnika)

• 1 filiżanka truskawek (3 gramy błonnika)

5. Warzywa

Warzywa są kolejnym bezglutenowym źródłem błonnika. Oto kilka, które możesz wypróbować:

• 1 filiżanka zielonego groszku, ugotowanego (9 gramów błonnika)

• 1 filiżanka brokułów, gotowane (5 gramów błonnika)

• 1 średni ziemniak ze skórką, pieczony (4 gramy błonnika)

• 1 filiżanka kalafiora, surowego (2 gramy błonnika)

• 1 średnia marchew, surowa (1,5 grama błonnika)