Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 0,5 filiżanki Kalorie 121 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 0 g 0% Tłuszcz nasycony 0 g 0% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 0 mg 0% Potas 0 mg 0% Węglowodany ogółem 27 g 9% Błonnik 0 g 0% Cukier 0 g Białko 2 g 4%
*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 0%
-
Żelazo 6%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 0%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 0%
Ryż jest tak ważnym pokarmem w niektórych krajach, że "jeść" oznacza "jeść ryż". Prawie połowa ludzi na świecie otrzymuje około 50% swoich kalorii z ryżu. Bez ryżu lub czegoś, co może zastąpić ryż, wielu ludzi głodowałoby.
Z botanicznego punktu widzenia ryż jest nasionem wodnej trawy. Uprawiany jest od ponad 8000 lat. Łacińska nazwa ryżu to Oryza sativa. Istnieje wiele odmian ryżu, takich jak arborio, jaśminowy i basmati. Występuje również w kolorze czerwonym, czarnym i fioletowym, przy czym kolory te pochodzą od pigmentów znajdujących się w warstwie otrębów. Im więcej dowiesz się o różnych rodzajach ryżu, tym bardziej docenisz to proste jedzenie.
Korzyści zdrowotne
Ryż brązowy i biały to te same ziarna, tylko inaczej zmielone. Jądra ryżu brązowego mają nienaruszoną warstwę otrębów. W ryżu białym została ona wypolerowana. Obecność warstwy otrębów sprawia, że ryż brązowy ma więcej wartości odżywczych niż biały, choć niektóre białe ryże są wzbogacane. Warstwa otrębów sprawia również, że ryż brązowy dłużej się gotuje. Aby uzyskać maksymalne wartości odżywcze, wybierz ryż brązowy. Zyskasz korzyści zdrowotne takie jak :
Kontrola cukrzycy
Brązowy ryż może pomóc osobom z cukrzycą kontrolować poziom cukru we krwi. Z indeksem glikemicznym 64, biały ryż jest bardziej prawdopodobne, aby podnieść poziom cukru we krwi niż brązowy ryż, z indeksem glikemicznym 55. Kilka badań wykazało, że wysokie spożycie białego ryżu jest związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy.?
Zdrowie serca?
Pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, zawierają więcej błonnika niż żywność przetworzona. Błonnik może obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru. Ponieważ błonnik sprawia, że czujesz się najedzony, może Ci być łatwiej utrzymać zdrową wagę. Ponadto, brązowy ryż zawiera witaminy i minerały, które pomagają krwi transportować tlen i wykonywać inne ważne funkcje.
Zmniejszenie ryzyka wystąpienia raka
Brązowy ryż zawiera trzy różne rodzaje fenoli, które są przeciwutleniaczami występującymi naturalnie w roślinach. Przeciwutleniacze mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka poprzez powstrzymywanie wolnych rodników od uszkadzania komórek. Fenole występują w warstwie otrębów ryżu oraz w zarodku, czyli części reprodukcyjnej ziarna. Kiedy otręby są usuwane, aby uzyskać biały ryż, wiele fenoli jest traconych. ?
Zdrowie układu trawiennego
Nierozpuszczalny błonnik zawarty w brązowym ryżu wspomaga regularne wypróżnienia. Może również zapobiegać hemoroidom i poprawić kontrolę jelit. Ponieważ ryż brązowy nie zawiera glutenu, jest dobrym wyborem żywieniowym dla osób z celiakią. Osoby z celiakią nie mogą strawić niektórych zbóż i mogą mieć trudności z uzyskaniem wszystkich potrzebnych im składników odżywczych.
Odżywianie
Ryż brązowy jest bogaty w kilka witamin i minerałów:?
-
Witamina B1 (tiamina)
-
Witamina B6 (pirydoksyna)
-
Magnez
-
Fosfor
-
Selen
-
Mangan
Składniki odżywcze na porcję
Biały ryż ma tyle samo kalorii co brązowy, ale tylko jedną trzecią błonnika i nieco mniej białka. Pół szklanki brązowego ryżu zawiera:
-
Kalorie: 108
-
Białko: 3 gramy
-
Tłuszcz: 1 gram
-
Węglowodany: 22 gramy
-
Błonnik: 2 gramy
-
Cukier: 0 gramów
Rzeczy, na które należy uważać
Dwa problemy związane z bezpieczeństwem żywności dotyczą właśnie ryżu. Jednym z nich jest Bacillus cereus, rodzaj bakterii, która rozwija się w ryżu i innych produktach zawierających skrobię, jeśli nie są przechowywane w chłodnym miejscu. Powoduje ona mdłości i wymioty, co skłoniło niektórych ludzi do stwierdzenia, że jedzenie resztek ryżu nie jest bezpieczne. Aby uniknąć tego problemu, należy szybko schładzać resztki ryżu i stosować odpowiednią higienę w kuchni.
Drugim zagrożeniem związanym z ryżem jest arsen (silnie toksyczny związek chemiczny) w ziarnie. Arsen jest obecny w skorupie ziemskiej. Gleba i wody gruntowe zanieczyszczone nawozami i pestycydami zwiększają poziom arsenu. Ryż gromadzi arsen bardziej niż inne ziarna, ponieważ jest uprawiany w wodzie. Możesz zmniejszyć zawartość arsenu w ryżu, płucząc go i gotując z dodatkową wodą.
Jak przygotować ryż
Tradycyjna metoda przygotowania ryżu wymaga jednej filiżanki ryżu na dwie filiżanki wody. Aby usunąć najwięcej arsenu z ryżu, ugotuj go jak makaron i odcedź nadmiar wody, gdy ryż będzie gotowy.?
Jeśli dłuższy czas gotowania brązowego ryżu jest dla Ciebie problemem, ugotuj dużą partię i zamroź nadwyżkę. Możesz również skrócić czas gotowania używając szybkowaru.
Eksperymentuj z wszystkimi odmianami ryżu. Aby uzyskać najzdrowsze dania, połącz ryż z innymi bogatymi w składniki odżywcze pokarmami, takimi jak warzywa. Oto kilka przepisów do wypróbowania:?
-
Zrób sałatkę z ryżu i soczewicy z aromatycznym dressingiem
-
Ryż mieszany z ananasem, zieloną cebulą i czerwoną papryką jako danie słodko-pikantne
-
Faszeruj paprykę mieszanką ryżu, aby uzyskać wegetariańską wersję klasycznego przepisu.
-
Zrób danie Tex-Mex, łącząc czarną lub pinto fasolę z ryżem, kukurydzą i salsą
-
Połącz czarny ryż z mango i awokado, aby uzyskać kolorową sałatkę
-
Ugotuj krewetki, dodaj ryż i groszek, aby uzyskać łatwą kolację
-
Uczyń swoje ulubione danie z kurczaka i ryżu zdrowszym, dodając brokuły
