Pistacje: Korzyści dla zdrowia, składniki odżywcze na porcję, informacje o przygotowaniu i inne.

Informacje o wartościach odżywczych

Wielkość porcji 0,25 filiżanki Kalorie 176 % wartości dziennej* Tłuszcz całkowity 14 g 22% Tłuszcz nasycony 2 g 10% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 3 mg 0% Potas 0 mg 0% Węglowodany ogółem 9 g 3% Błonnik 3 g 12% Cukier 2 g Białko 7 g 14%

*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.

• Witamina C 2%

• Żelazo 6%

• Witamina B6 0%

• Magnez 0%

• Wapń 3%

• Witamina D 0%

• Kobalamina 0%

• Witamina A 2%

Pistacje to orzechy zamknięte w twardych łupinach, występujące na drzewie pistacjowym. Są używane zarówno w sałatkach, jak i deserach i znane są jako doskonałe, niskokaloryczne źródło zdrowych tłuszczów, białka, antyoksydantów i błonnika.

Korzyści dla zdrowia

Pistacje są pełne ważnych składników odżywczych i mogą zapewnić korzyści zdrowotne. Niektóre z nich to:

Przeciwutleniacze i redukcja wolnych rodników

Pistacje mogą pochwalić się wysoką zawartością przeciwutleniaczy, drugą po orzechach włoskich i pekanach. Przeciwutleniacze pomagają zwalczać wolne rodniki, czyli związki występujące w organizmie, które mogą uszkadzać komórki, białka i DNA, powodując przedwczesne starzenie się, a także choroby takie jak rak, cukrzyca i choroby serca.

Lepsze zdrowie oczu

Pistacje zawierają najwięcej zeaksantyny i luteiny wśród orzechów, które chronią oczy przed uszkodzeniami spowodowanymi przez niebieskie światło, jak również przed związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej.

Wysoka zawartość białka

Pistacje składają się z 20% białka, co stanowi znacznie wyższy stosunek kalorii do białka niż w przypadku większości orzechów.

Zawierają również wysoki stosunek niezbędnych aminokwasów w porównaniu do innych orzechów. Aminokwasy uważane za niezbędne to te, których organizm nie potrafi wytworzyć, dlatego spożywanie ich w diecie jest jedynym sposobem na ich pozyskanie.

Zdrowy poziom cukru we krwi

Pistacje mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że spożywanie ich nie powoduje dużych skoków cukru we krwi.

Pistacje zawierają również antyoksydanty, karotenoidy i związki fenolowe, które wspierają zdrowy poziom cukru we krwi.

Obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu

Wykazano, że pistacje mają działanie obniżające poziom cholesterolu. Orzechy te zawierają błonnik i duże ilości wielonienasyconych i jednonienasyconych tłuszczów, z których wszystkie są związane ze zdrowym poziomem cholesterolu i zmniejszonym ryzykiem chorób serca.

Dodatkowo badania wykazują, że spożywanie pistacji zwłaszcza w porównaniu ze spożywaniem innych orzechów powoduje znaczne obniżenie ciśnienia krwi.

Poprawa zdrowia naczyń krwionośnych

Pistacje mogą prowadzić do poprawy zdrowia naczyń krwionośnych. Są one bogate w aminokwas L-argininę, który po przekształceniu w tlenek azotu pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne.

Rozszerzone naczynia krwionośne prowadzą do poprawy przepływu krwi. Zmniejszone rozszerzenie naczyń krwionośnych zmniejsza przepływ krwi, co jest charakterystyczne dla dysfunkcji śródbłonka.

Promocja zdrowych bakterii jelitowych

Pistacje zawierają dużo błonnika, którego niektóre rodzaje są trawione przez dobre bakterie jelitowe, działając jako prebiotyki.

Bakterie jelitowe mogą następnie fermentować błonnik i przekształcać go w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pomagają zmniejszyć ryzyko rozwoju:

• Rak

• Choroby serca

• Zaburzenia trawienia

Utrata wagi

Jedzenie pistacji może również wspomóc utratę wagi. Są one bogate w błonnik i białko, co powoduje uczucie sytości, dzięki czemu jesz mniej.

Krótka rada: porzuć pistacje w łupinach i wybierz pistacje w łupinach. Pistacje w łupinach sprzyjają powolnemu i przemyślanemu jedzeniu, ponieważ usunięcie łupin wymaga czasu. Skorupki gromadzą się przed nami, przypominając o tym, ile już zjedliśmy. Badania wykazały, że osoby spożywające pistacje w łupinach zjadały o 41% mniej kalorii podczas jednego posiedzenia w porównaniu z osobami, które jadły pistacje w łupinach.

Zagrożenia zdrowotne związane z pistacjami

Chociaż pistacje są pełne niezbędnych składników odżywczych, może istnieć ryzyko nadmiernego spożycia sodu, jeśli wybierzesz pistacje prażone, które są zwykle solone. Filiżanka suchych prażonych i solonych pistacji zawiera 526 miligramów sodu.

Nadmierne spożycie sodu może prowadzić do:

• wysokiego ciśnienia krwi

• Choroba serca

• Udar mózgu

Ponadto, jeśli występuje u Ciebie nietolerancja fruktanów, pistacje mogą powodować:

• Wzdęcia

• Nudności

• Ból brzucha

Osoby z alergią na niektóre orzechy również powinny unikać pistacji.

Wartości odżywcze

Pistacje są pełne niezbędnych składników odżywczych i stanowią doskonałe źródło:

• Manganu

• Miedź

• Tiamina

• Witamina B6

Składniki odżywcze na porcję

Porcja 1 uncji (28,35g) surowych, niesolonych pistacji około 49 pistacji zawiera:

• Kalorie: 159

• Białko: 5,72 g

• Tłuszcz: 12,8 gramów

• Węglowodany: 7,7 gramów

• Błonnik: 3 gramy

• Cukier: 2,17 grama

Jak jeść pistacje

Pistacje często występują w lodach i innych deserach, ale istnieje wiele kreatywnych sposobów na dodanie ich do swoich przepisów, aby cieszyć się ich korzyściami zdrowotnymi. Oto kilka pomysłów do wypróbowania z pistacjami:

• Dodaj pokrojone lub starte pistacje do sałatek, aby uzyskać dodatkową porcję chrupkości i białka.

• Spróbuj mieszanki pistacji i przypraw na wierzchu pieczonych warzyw, takich jak brukselka, fasola lub marynowane buraki.

• Użyj drobno posiekanych prażonych, solonych pistacji zamiast bułki tartej, aby uzyskać chrupiącą, pikantną skórkę na cienkich kawałkach mięsa, np. wieprzowiny.

• Zmiksuj pistacje, zamiast orzeszków piniowych, z ziołami i przyprawami, aby uzyskać pesto pistacjowe.