Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 0,25 filiżanki Kalorie 143 % dziennej wartości* Tłuszcz całkowity 0 g 0% Tłuszcz nasycony 0 g 0% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 3 mg 0% Potas 0 mg 0% Węglowodany ogółem 30 g 10% Błonnik 2 g 8% Cukier 1 g Białko 6 g 12%
*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 0%
-
Żelazo 6%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 1%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 0%
Dziki ryż to naprawdę dziki, naturalny pokarm. Chociaż istnieje kilka odmian, najczęściej dostępne są Zizania palustris, czyli północny dziki ryż, oraz Zizania aquatica, czyli dziki ryż. Podczas gdy obecnie w części Kalifornii i Minnesoty uprawia się go na paddle, prawdziwie dziki ryż lub ryż jeziorny jest nadal dostępny. Dzieje się tak w dużej mierze dzięki wysiłkom kilku społeczności Ojibwe w Minnesocie w zakresie ochrony i zbiorów. Nazwa Ojibwe dla dzikiego ryżu to Manoomin.
Dziki ryż w rzeczywistości nie jest w ogóle ryżem. Jest to trawa wodna. Przetwarzanie go wymaga czasu. Najpierw zbiera się ziarna. Potem poddaje się je obróbce termicznej. Na koniec pozbawia się je łusek. Efektem są dość jednolite czarne i brązowe jądra.
Podczas gdy wiele rodzajów dzikiego ryżu jest znanych ze swojego smaku, prawdziwy ryż jeziorny ma bogatszy smak niż bardziej popularny ryż niełuskany. Ryż niełuskany ma również bardziej jednolity kształt i jest niezmiennie ciemnobrązowy lub czarny. Ryż jeziorny, z drugiej strony, ma kolor od purpurowego do brązowego lub czarnego i może mieć kształt od długiego i cienkiego do krótkiego i puszystego.
Korzyści dla zdrowia
Dziki ryż jest wspaniale zrównoważonym źródłem pożywienia, dostarczającym zdrowej mieszanki białka i błonnika. Co więcej, jest również stosunkowo niskokaloryczny.
Jednym z mikroelementów obfitujących w dziki ryż jest mangan. Mangan jest antyoksydantem i odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowych mitochondriów w komórkach. Wykazano również, że mangan odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowego metabolizmu.
Dziki ryż jest dobrym wyborem dla osób z celiakią, ponieważ jest bezglutenowy.
Niektóre inne korzyści zdrowotne dzikiego ryżu obejmują:
Zdrowie serca
Badania wykazały, że dziki ryż ma silne właściwości antyoksydacyjne i obniżające poziom lipidów. Jest również bogatym źródłem błonnika pokarmowego. Dostarczanie wystarczającej ilości błonnika jest niezbędne do utrzymania niskiego poziomu cholesterolu.
Cukrzyca
Dziki ryż jest dobrym źródłem kwasu alfa liponowego (ALA). Niektóre badania wykazały, że ALA jest korzystny dla osób z cukrzycą typu 2. Może on zwiększyć zdolność organizmu do produkcji insuliny i zmniejszyć objawy uszkodzenia nerwów cukrzycowych.
Utrata wagi
Jak większość ziaren, dziki ryż jest bardzo skuteczny, jeśli chodzi o zmniejszenie głodu. Jednak dziki ryż ma również dość niską liczbę kalorii, częściowo dzięki temu, że jest bogaty w błonnik. To może uczynić go dobrym rozwiązaniem dla osób chcących schudnąć.
Odżywianie
Dziki ryż jest pełen mikroelementów i witamin. Mangan i kwas alfa liponowy zostały omówione powyżej. Inne mikroelementy i witaminy obejmują:
-
Witamina B6
-
Niacyna
-
Folian
-
Magnez
-
Fosfor
-
Cynk
-
Miedź
Składniki odżywcze na porcję
Każde 100 gramów ugotowanego dzikiego ryżu zawiera około:
-
Kalorii: 101
-
Białko: 4 gramy
-
Tłuszcz: 0,3 grama
-
Węglowodany: 21,3 gramów
-
Błonnik: 1,8 grama
-
Cukier: 0,7 grama
Wielkość porcji
Dziki ryż jest bezglutenowy i ma niską zawartość cukru, sodu i kalorii. Jak w przypadku każdej żywności, warto spożywać dziki ryż z umiarem. W zależności od przepisu, pojedyncza porcja to około jedna czwarta do jednej trzeciej filiżanki nieugotowanych ziaren.
Jak przygotować dziki ryż
Gotowanie dzikiego ryżu wymaga więcej wody niż białego ryżu. Wymaga też więcej czasu, nawet do godziny na jedną filiżankę nieugotowanych ziaren. Jeśli jednak namoczysz dziki ryż przez noc, może on skrócić czas gotowania nawet o 50%.
Opłucz dziki ryż przed gotowaniem. Stosunek wody do ryżu jest różny, ale na ogół potrzebujesz od trzech do czterech filiżanek wody na każdą filiżankę ryżu. Możesz również zastąpić zwykłą wodę bulionem.
Doprowadź wodę i ryż do wrzenia w rondlu i gotuj, aż ryż będzie miękki. Nie powinien być chrupiący ani twardy. Jeśli zobaczysz, że ziarna zaczynają się rozdzielać wzdłuż boków, dziki ryż jest prawdopodobnie gotowy.
Istnieje wiele pysznych przepisów, które zawierają dziki ryż. Jest on popularny jako składnik pilawu i farszu. Dobrze komponuje się również z pemmikanem, tradycyjnym jedzeniem tubylców, składającym się zazwyczaj z suszonego mięsa, suszonych jagód i tłuszczu zwierzęcego.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe przepisy, sprawdź 3 Ways to Cook Wild Rice.
