Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 1 sztuka Kalorie 22 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 0 g 0% Tłuszcz nasycony 0 g 0% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 4 mg 0% Potas 0 mg 0% Węglowodany ogółem 5 g 2% Błonnik 1 g 4% Cukier 0 g Białko 1 g 2%
*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 7%
-
Żelazo 6%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 1%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 0%
Ziemniaki nie są zazwyczaj uważane za pożywne. Jednak to uniwersalne warzywo ma kilka zaskakujących korzyści dla zdrowia i odżywiania. Chociaż frytki i skórki ziemniaczane mogą być bogate w tłuszcz i kalorie, sam ziemniak nie zawiera tłuszczu i cholesterolu, a także ma niską zawartość sodu. Przygotowane we właściwy sposób, ziemniaki mogą stanowić pyszne, satysfakcjonujące i zdrowe danie.
Ziemniaki są najczęściej spożywanym warzywem w Stanach Zjednoczonych. W 2017 roku obliczono, że każda osoba spożyła 49,2 funta ziemniaków. To ukochane warzywo jest łatwe w uprawie i jest wykorzystywane w niezliczonych potrawach w całym kraju przez cały rok.
Korzyści zdrowotne
Ziemniaki są dobrym źródłem błonnika, który może pomóc w utracie wagi, ponieważ dłużej utrzymuje uczucie sytości. Błonnik może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, utrzymując poziom cholesterolu i cukru we krwi w ryzach. Ziemniaki są również pełne przeciwutleniaczy, które działają w celu zapobiegania chorobom i witamin, które pomagają organizmowi funkcjonować prawidłowo.
Ponadto, ziemniaki mogą zapewnić następujące korzyści zdrowotne:
Zdrowie trawienne
Błonnik znajdujący się w ziemniakach to specjalny rodzaj skrobi opornej, która ma właściwości zdrowotne zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego i powoduje mniej gazów niż inne rodzaje błonnika. Możesz zwiększyć ilość skrobi opornej w ziemniakach, gotując je dzień wcześniej i chłodząc przez noc w lodówce. Nie krępuj się odgrzewać ich przed jedzeniem.
Podobnie jak błonnik rozpuszczalny, skrobia oporna w ziemniakach działa jak prebiotyk, który jest pożywieniem dla dobrych bakterii w jelicie grubym i poprawia zdrowie jelit. Podobnie jak błonnik nierozpuszczalny, może zapobiegać lub leczyć zaparcia i zespół jelita drażliwego.
Zapobieganie chorobom
Ziemniaki są pakowane z przeciwutleniaczy związków, które zwalczają wolne rodniki od powodowania szkód w komórkach. Dieta bogata w bogate w przeciwutleniacze owoce i warzywa obniża ryzyko wystąpienia chorób serca i raka.
Aby uzyskać jak najwięcej z ziemniaków, pozostaw skórkę na i wybierz kolorowe rodzaje, takie jak fioletowe ziemniaki. Im więcej koloru w ziemniaku, tym więcej przeciwutleniaczy zawiera. Na dodatek, skórka ziemniaka może mieć do 12 razy więcej przeciwutleniaczy niż miąższ. Tak więc, dont be afraid to eat your potato skins.
Obniżenie ciśnienia krwi
Pieczona skórka ziemniaka jest doskonałym źródłem potasu i magnezu. Kiedy nie masz wystarczającej ilości potasu w diecie, twój organizm zatrzymuje dodatkowe ilości sodu, a zbyt duża ilość sodu podnosi ciśnienie krwi. Dieta bogata w potas może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, chroniąc serce i zmniejszając ryzyko udaru.
Odżywianie
Jeden nieobrany ziemniak dostarcza:
-
ponad 40% zalecanej dziennej wartości witaminy C
-
około połowy zapotrzebowania na witaminę B6 w ciągu dnia
-
więcej potasu niż banan
Ziemniaki są również dobrym źródłem wapnia, magnezu i folianów.
Składniki odżywcze na porcję
Jeden średni ziemniak zawiera:
-
Kalorie: 265
-
Białko: 6 gramów
-
Tłuszcz: 0 gramów
-
Węglowodany: 61 gramów
-
Błonnik: 4 gramy
-
Cukier: 5 gramów
Rzeczy, na które należy uważać
Rozważ odmierzenie wysokotłuszczowych dodatków, takich jak ser, śmietana i masło, aby zachować małą wielkość porcji. Możesz też dodać do pieczonych ziemniaków mniej tłuste, wysokobiałkowe dodatki, takie jak domowe chili lub mięso do taco, czarna fasola, kukurydza i salsa.
Duża porcja frytek ma ponad cztery razy więcej kalorii i 23 gramy tłuszczu niż ziemniak, z którego została zrobiona. Chipsy ziemniaczane, tater tots i hash browns są również zazwyczaj smażone w głębokim oleju. Pieczenie, gotowanie i pieczenie są zdrowszymi opcjami i mogą stanowić pyszne dodatki do dań i przekąsek.
Jak przygotować ziemniaki?
Ziemniaki są dostępne w sklepach spożywczych przez cały rok. Nieugotowane ziemniaki mają około tygodniowy okres przydatności do spożycia. Do wyboru jest ponad 200 odmian ziemniaków. Najczęściej spotykane są ruskie, czerwone, żółte, białe i paluszki. Przed gotowaniem zawsze dobrze wyszoruj i opłucz ziemniaki. Pamiętaj, aby pozostawić skórkę dla smaku i błonnika.
Oto kilka przepisów, które pomogą Ci włączyć ziemniaki do swojej diety:
Ziemniaki pieczone w piekarniku (Oven-Roasted Potatoes)
1. Rozgrzej swój piekarnik do 400F.
2. Wysusz ziemniaki i pokrój w 1-calowe kliny lub kostki. Jeśli używasz nowych (bardzo małych) ziemniaków, po prostu przetnij je na pół.
3. Podrzuć z wystarczającą ilością oliwy z oliwek, aby dobrze pokryć ziemniaki, umiarkowaną ilością soli i ulubionymi ziołami lub przyprawami. Chili w proszku, papryka i niewielka ilość czosnku w proszku to dobre przyprawy do frytek z piekarnika. Nowe ziemniaki pieczone z 1 tsp rozmarynem i 1/8 tsp pieprzem na funt robią eleganckiej stronie naczynie.
4. Gotuj w jednej warstwie przez około godzinę, obracając dwa razy, aż zbrązowieją i zmiękną.
Czosnkowe tłuczone czerwone ziemniaki
1. Pokrój każdy ziemniak na cztery części i umieść wszystkie w dużym garnku. Przykryj wodą i doprowadź do wrzenia.
2. Gotuj aż będą miękkie, ale nie mięsiste, zwykle około 15 minut. Odcedź ziemniaki i umieść je z powrotem na patelni.
3. Na każdy funt ziemniaków dodaj 1/8 filiżanki oliwy z oliwek, ? łyżkę mielonego czosnku, ? łyżkę soli i szczyptę pieprzu. Delikatnie wymieszaj, aby połączyć. Ziemniaki powinny być grudkowate, a nie gładkie jak tłuczone.
Chrupiące pieczone ziemniaki
1. Rozgrzej swój piekarnik do 450F.
2. Osusz ziemniaki i nakłuj każdy około 4 razy widelcem.
3. Umieść ziemniaki na wyłożonej folią blasze do pieczenia i gotuj, aż skórki będą lekko pomarszczone, około 25 minut.
4. Posmaruj wszystko oliwą z oliwek i posyp solą koszerną (gruboziarnistą). Umieść ziemniaki z powrotem na blasze do pieczenia przeciwną stroną do góry.
5. Piecz jeszcze przez 20 minut, następnie załóż rękawicę do piekarnika i ściśnij ziemniaka, aby sprawdzić, czy jest miękki. Jeśli nie, kontynuuj gotowanie, testując co 5 minut.?
