Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 1 filiżanka Kalorie 34 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 0 g 0% Tłuszcz nasycony 0 g 0% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 29 mg 1% Potas 0 mg 0% Węglowodany ogółem 7 g 2% Błonnik 1 g 4% Cukier 0 g Białko 2 g 4%
*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 133%
-
Żelazo 6%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 9%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 206%
Jarmuż to zielone warzywo liściaste uprawiane w Europie od średniowiecza. W ciągu ostatnich pięciu lat jego popularność w Stanach Zjednoczonych gwałtownie wzrosła, wraz z jego reputacją jako superżywności pełnej składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
Jarmuż należy do rodziny krzyżowych, wraz z brokułami, brukselką i innymi zielonymi warzywami pełnymi witamin. Jarmuż jest szeroko dostępny, od sklepów spożywczych po targi rolnicze, i powszechnie sprzedawany jest świeży w pęczkach lub mrożony, już opłukany i przycięty.
Wspólne rodzaje jarmużu obejmują najbardziej popularny jarmuż kędzierzawy, z szerokimi, falistymi liśćmi, lub jarmuż dinozaura, z węższymi, pomarszczonymi liśćmi. Rzadziej dostępne typy redbor i Russian kale mogą mieć czerwone lub fioletowe liście.
Korzyści zdrowotne
Wiele zdrowych produktów musi być spożywanych z umiarem, ponieważ zawierają duże ilości tłuszczu lub kalorii. Jarmuż jednak może poszczycić się bogactwem wartości odżywczych i nie zawiera tłuszczu, cukru, cholesterolu oraz ma wyjątkowo niską zawartość sodu i kalorii. Ta równowaga sprawia, że jest to świetna opcja do dodania do swojej diety, szczególnie jeśli szukasz opcji niskokalorycznych lub przyjaznych dla wagi. Ponieważ jarmuż zawiera tak wiele witamin i składników odżywczych, może przyczynić się do wspierania wielu korzyści zdrowotnych, w tym:
Dobry wzrok
Jedna porcja świeżego jarmużu zawiera ponad 200% zalecanego dziennego spożycia witaminy A, która wspiera zdrowie oczu i jest niezbędna dla wzroku.
Jedna porcja jarmużu dostarcza również ponad 100% dziennej wartości witaminy C, która została powiązana z niższym ryzykiem wystąpienia zaćmy. Jarmuż jest również bogaty w luteinę i zeaksantynę, przeciwutleniacze, które zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i innych chorób oczu związanych z wiekiem.
Zdrowe serce
Jarmuż oferuje mnóstwo składników odżywczych, które wspierają zdrowie serca, w tym potas, błonnik, folian i wapń. Jako część diety zdrowej dla serca, jarmuż może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez pomoc w obniżeniu cholesterolu LDL, czyli złego cholesterolu.
Obniżenie ciśnienia krwi
Niektóre pokarmy mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi w sposób naturalny, a jarmuż jest jednym z nich. Ponieważ zawiera duże ilości magnezu, wapnia i potasu, a także inne witaminy i błonnik, jarmuż może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Mocne kości
Jarmuż jest dobrym źródłem wapnia, który jest potrzebny do utrzymania zdrowia i funkcjonowania serca i innych mięśni, a także kości i zębów. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia, organizm musi wykorzystywać wapń z kości, aby wspierać ważne organy, co prowadzi do utraty kości. Odpowiednie spożycie wapnia przez całe życie może pomóc zmniejszyć ryzyko osteoporozy, powszechnego zaburzenia, w którym kości rosną kruche i stają się podatne na złamania?
Witamina K jest również krytyczna dla zdrowia kości. Jedna filiżanka świeżego jarmużu dostarcza aż 499 mikrogramów witaminy K, co znacznie przekracza średnie zalecane dzienne wartości 120 mikrogramów dla dorosłych mężczyzn powyżej 19 roku życia i 90 mikrogramów dla dorosłych kobiet powyżej 19 roku życia.
Odżywianie
Oprócz wyżej wymienionych składników odżywczych, jarmuż jest dobrym źródłem witaminy B6, miedzi i manganu.
Składniki odżywcze na porcję
Jedna filiżanka świeżego, posiekanego jarmużu zawiera:
-
Kalorie: 34
-
Białko: 2 gramy
-
Tłuszcz: 0 gramów
-
Węglowodany: 7 gramów
-
Błonnik: 1 gram
-
Cukier: 0 gramów
Witamina K zawarta w jarmużu jest korzystna dla większości ludzi, ale może zakłócać działanie leków rozrzedzających krew. Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem jarmużu do swojej diety. Jedzenie mniej więcej takiej samej ilości zielonych warzyw liściastych każdego dnia może pozwolić lekarzowi na dostosowanie leków tak, abyś mógł bezpiecznie korzystać z ich innych korzyści zdrowotnych.
Jak używać jarmużu
Wybierz ciemnozielone pęczki jarmużu z małymi lub średnimi liśćmi i bez zwiędnięcia. W lodówce pozostanie świeży i delikatny przez około pięć dni. Przed użyciem dokładnie umyj jarmuż. W przypadku smażenia lub pieczenia, pamiętaj o dokładnym osuszeniu liści, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Chociaż środkowe żebro jest jadalne, większość ludzi uważa je za gorzkie i usuwa je przed gotowaniem.
Jarmuż może być gotowany, pieczony lub gotowany na parze. Można też spożywać go na surowo w postaci sałatki. Oto kilka pomysłów na dodanie większej ilości jarmużu do swojej diety:
-
Domowe chipsy z jarmużu pieczone w piekarniku to chrupiąca, zdrowa przekąska.
-
Sałatki z jarmużu pozostają chrupiące dłużej niż sałata czy szpinak, dzięki czemu są doskonałym wyborem na pikniki i potlucks.
-
Dodaj garść liści jarmużu do domowego pesto, hummusu lub smoothie.
-
Porwij surowe liście jarmużu na małe kawałki i dodaj do dań stir-fry, zup lub zapiekanek.
