Pokarmy bogate w witaminę D3

Podobnie jak inne witaminy, witamina D jest substancją potrzebną dla zdrowia, ale tylko w niewielkich ilościach. W przeciwieństwie do innych witamin, nie występuje ona naturalnie w żywności, ale może być wytwarzana w organizmie. Większość ludzi wie, że ludzie wykorzystują światło słoneczne do produkcji witaminy D, "witaminy słońca". Ale współcześni ludzie nie dostają dużo światła słonecznego, więc kończymy na liczniku witamin, często zdezorientowani, co kupić.

Nasze ciała wytwarzają witaminę D3, cholekalcyferol. W sklepie z suplementami można wybierać spośród D3 lub D2. Witamina D2 to ergokalcyferol, który różni się nieco od D3, ale zachowuje się tak samo w organizmie. D3 jest nieco mocniejsza?

Główną różnicą między tymi dwoma suplementami jest sposób ich wytwarzania. D3 pochodzi ze źródeł zwierzęcych, choć może być wytwarzany z porostów. D2 pochodzi ze źródeł roślinnych. Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, będziesz chciał uważnie czytać etykiety.?

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach (wchłania się wraz z tłuszczami), ale przyjmowanie jej z tłustymi pokarmami nie jest konieczne. Możesz również uzyskać witaminę D z pożywienia. W Stanach Zjednoczonych wiele produktów spożywczych, takich jak mleko sojowe, migdałowe i owsiane, jest wzbogacanych w witaminę D. Niewiele produktów spożywczych w stanie naturalnym zawiera witaminę D.

Dlaczego potrzebujesz witaminy D3

Autorytety nie są zgodne co do tego, ile witaminy D potrzebuje organizm. W Stanach Zjednoczonych dzienna wartość (DV) dla witaminy D została ustalona na poziomie 800 jednostek międzynarodowych (IU).

Ważne jest, aby nie przyjmować zbyt dużo witaminy D. Toksyczność witaminy D jest rzadka, ale może być poważna, powodując objawy od nudności do bólu kości i kamieni nerkowych.

?Niedobór witaminy D może mieć poważne konsekwencje w organizmie. Witamina D jest niezbędna z następujących powodów:

1. ?Zdrowie kości

Lekarze odkryli witaminę D, gdy badali krzywicę, zaburzenie kości u dzieci. Dziś krzywica jest rzadka, ale witamina D nadal jest potrzebna dla zdrowia kości. Jest to szczególnie ważne dla kobiet po menopauzie, które są zagrożone osteoporozą. Witamina D jest również stosowana w leczeniu bardziej poważnej choroby kości zwanej osteomalacją (rozmiękanie kości). Witamina D umożliwia organizmowi wchłanianie wapnia. Bez witaminy D organizm wykorzystuje tylko niewielki procent wapnia zawartego w pożywieniu.

Kontynuacja

2. Właściwości przeciwnowotworowe

Wyższy poziom witaminy D we krwi jest związany z niższym poziomem niektórych nowotworów, w tym jelita grubego, prostaty i trzustki. W badaniach na zwierzętach, witamina D była związana z mniejszą ilością guzów i wolniejszym ich wzrostem. Badania kliniczne u ludzi sugerują, że witamina D może nie zapobiegać rakowi, ale może spowalniać jego postęp.

3. Zdrowie mózgu

Niski poziom witaminy D może być czynnikiem ryzyka dla różnych form demencji, w tym choroby Alzheimera. Badania na zwierzętach i badaniach komórkowych wykazały związek, ale wyniki badań klinicznych były mieszane. Konieczne są dalsze badania.

Żywność zawierająca witaminę D

Pamiętaj, że masz do wyboru trzy sposoby pozyskiwania witaminy D:

• Światło słoneczne

• Twoja dieta

• Suplementy

Lekarze często sprzyjają suplementacji ze względu na niebezpieczeństwa związane z promieniami UV i trudności w uzyskaniu witaminy D z samej diety. Tłuste ryby są najlepszym źródłem D3, ale niewiele osób chce jeść ryby codziennie.

W Stanach Zjednoczonych te pokarmy są zwykle fortyfikowane witaminą D2:

• Mleko krowie

• Mleko roślinne

• Preparat dla niemowląt

• Płatki śniadaniowe

• Jogurt

• Margaryna

• Sok pomarańczowy

Pamiętaj, że witamina D2 występuje głównie w roślinach, natomiast D3 pochodzi głównie od zwierząt. Grzyby, zwłaszcza wystawione na działanie promieni UV, są bogatym źródłem witaminy D, ale jest to głównie D2 z niewielką ilością D3.?

Wymieniając ilość witaminy D w żywności, większość źródeł nie rozróżnia witaminy D2 i D3. Niektóre pokarmy będą zawierały mieszankę obu form. Poniższe pokarmy są bogate w witaminę D, a ponieważ są to źródła zwierzęce, zawierają głównie D3:

1. Pstrąg tęczowy, hodowlany

Tylko 3 uncje pstrąga tęczowego dostarcza 645 IU dla 81% DV. Jest on również bogaty w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.

2. Łosoś Sockeye

Łosoś Sockeye ma nieco mniej niż pstrąg przy 570 IU i 71% DV. Łosoś może zawierać rtęć, ale niektóre władze twierdzą, że korzyści płynące z łososia przewyższają zagrożenia, zwłaszcza gdy jest spożywany z umiarem.

3. ?Sardynki

Typowa porcja sardynek, czyli około jednej puszki, dostarczyłaby około 200 IU. Sardynki oferują inne składniki odżywcze, takie jak witamina B12 i kwasy omega-3.

Kontynuacja

4. ?Jajko

Z 44 IU i 6% DV, witamina D w jednym jajku jest prawie identyczna jak w dwóch sardynkach. Zawartość cholesterolu sprawia, że ładowanie się w jajka jest niewskazane.

5. Wątroba wołowa

Niektórzy ludzie uwielbiają wątróbkę. Niektórzy jej nie znoszą, ale ma ona wiele wartości odżywczych, zawiera dużo białka, żelaza i witaminy A. Podobnie jak jajka, ma wysoką zawartość cholesterolu. Witamina D w 3 uncjach wątroby to 42 IU dla 5% DV.