Zdrowa żywność bogata w fosfor

Fosfor jest niezbędnym minerałem, którego organizm potrzebuje do prawie wszystkich swoich funkcji. Ten składnik odżywczy znajduje się w wielu produktach spożywczych i często jest związany z wapniem, co pokazuje, jak te dwa minerały działają w połączeniu w organizmie.

Fosfor znajduje się w całym organizmie, ale najliczniej występuje w kościach i zębach. W rzeczywistości prawie 85% fosforu znajduje się w układzie kostnym.

Dlaczego potrzebujesz fosforu

Fosfor wspomaga zdrowie na wiele sposobów i jest ważnym składnikiem wielu układów organizmu. Dobrą wiadomością jest to, że ponieważ fosfor znajduje się w wielu produktach spożywczych, często jest go wystarczająco dużo, aby pomóc Ci uniknąć jego niedoborów.

Niemniej jednak, jego istotna obecność w funkcjach organizmu oznacza, że musisz utrzymać spożycie tego minerału. Ogólnie rzecz biorąc, zalecane dzienne spożycie fosforu dla młodzieży i nastolatków wynosi około 1250 miligramów, a dla dorosłych około 700 miligramów.

Fosfor pomaga wspierać zdrowie kilku układów organizmu:

Zdrowie mięśniowo-szkieletowe i nerwowe

Twoje kości, zęby, mięśnie, ścięgna, stawy, chrząstki i tkanki łączne tworzą układ mięśniowo-szkieletowy, który potrzebuje fosforu do prawidłowego funkcjonowania. Fosfor pomaga naprawić i wzmocnić kości i zęby, wspomaga skurcz mięśni oraz utrzymuje nerwy i komórki.

Zdrowie komórek i tkanek

Oprócz pomagania mięśniom i nerwom w zachowaniu zdrowia, fosfor jest również ważny dla ogólnego zdrowia komórek i tkanek. Fosfor jest częścią większości komórek, zwłaszcza w kwasie nukleinowym i błonach komórkowych, a także wspomaga magazynowanie energii i tworzenie DNA i RNA.

Zdrowie krwi

Hemoglobina potrzebuje żelaza, aby pomóc przenieść tlen z płuc do krwi, ale potrzebuje również fosforu. Cząsteczka 2,3-difosfoglicerynianu, która zawiera fosfor, działa obok żelaza, aby pomóc krwi pozostać natlenioną.

Żywność zawierająca fosfor

Fosfor znajduje się w wielu produktach spożywczych, ale jego biodostępność (część fosforu, która jest wchłaniana przez organizm) zależy od rodzaju źródła pożywienia. Pokarmy roślinne mają niższą biodostępność od 20% do 50%, ponieważ fosfor w nich zawarty jest składnikiem fitynianów, które organizm nie wchłania tak łatwo.

Kontynuacja

Fosfor pochodzący ze zwierząt jest łatwiej przyswajalny, ale należy uważać na wysoko przetworzoną żywność, która może spowodować, że organizm wchłonie zbyt dużo tego minerału w jednym czasie.?

Następujące pięć pokarmów jest zdrowym źródłem fosforu i innych niezbędnych składników odżywczych:?

1. Owoce morza

Owoce morza są doskonałym źródłem dietetycznego fosforu, ale jego ilość zależy od rodzaju owoców morza. Na przykład łosoś ma około 315 miligramów na porcję, podczas gdy halibut ma około 244 miligramy, a przegrzebki mają około 201 miligramów. Owoce morza są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są ważne dla zdrowia serca i mózgu.

2. Nabiał

Nabiał ma mnóstwo ważnych składników odżywczych, takich jak witamina D, witamina A, wapń i potas. Jest również bogaty w fosfor. Podczas gdy mleko i jogurt zawierają średnio 250 miligramów tego minerału, ser oferuje nieco mniej, bo około 197 miligramów na porcję.?

3. Soczewica

Soczewica jest dobrym źródłem fosforu, nawet przy zmniejszonej absorpcji. Theyre również bogate w folian, błonnik, magnez i miedź. Średnia porcja soczewicy zawiera około 356 miligramów fosforu, co oznacza, że możesz wchłonąć do 50%, czyli około 180 miligramów na posiłek. Ta ilość to już 26% twojego zalecanego dziennego spożycia.?

4. Drób

Drób jest kolejnym doskonałym źródłem niezbędnego fosforu. Podczas gdy indyk oferuje około 217 miligramów, kurczak jest na drugim miejscu z 180 miligramami. Możesz również cieszyć się jajkami, które zawierają około 86 miligramów fosforu na jajko.?

5. Groch

Podobnie jak soczewica, groch jest dobrym źródłem dietetycznego fosforu. Ta roślina strączkowa oferuje około 94 miligramów fosforu na porcję, z czego mniej więcej 50% jest łatwo wchłaniane przez twoje ciało. Oprócz tego minerału, groch jest bogaty w witaminę K, mangan, folian, błonnik, witaminę C i miedź. Jest również dobrym źródłem przeciwzapalnych składników odżywczych, takich jak katechina, epikatechina i alfa-linolenowe kwasy tłuszczowe omega-3.