Żywność bogata w witaminę D

Znana również jako witamina słońca, witamina D jest niezbędną witaminą, która tak naprawdę nie jest witaminą. To dlatego, że jest hormonem. Twój organizm wytwarza ją z cholesterolu, a proces ten zachodzi, gdy jesteś wystawiony na działanie promieni słonecznych. Jest to substancja rozpuszczalna w tłuszczach, która należy do rodziny związków obejmujących D1, D2 i D3.

Podczas gdy organizm ludzki wytwarza witaminę D w sposób naturalny, większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości światła słonecznego, aby wytworzyć jej wystarczającą ilość. Ponad 40% ludzi w Stanach Zjednoczonych ma niedobór witaminy D.?

Oznaki niedoboru witaminy D obejmują:

• Zmęczenie?

• Osłabienie mięśni

• Ból w kościach

• Zmiany nastroju (np. depresja)

Witamina D jest ważną witaminą, która odgrywa rolę w zdrowiu kości, zdrowiu układu odpornościowego, zmniejszeniu stanu zapalnego i nie tylko...?

Dlaczego potrzebujesz witaminy D

Witamina D jest ważnym składnikiem odżywczym z wielu powodów. Twój organizm wytwarza ją samodzielnie, gdy wystawiasz skórę na działanie promieni słonecznych. Zalecana dzienna dawka wynosi 15 mikrogramów (600 IU) dla mężczyzn i kobiet w celu utrzymania zdrowia kości. Zalecenia te oparte są na założeniu, że ludzie otrzymują bardzo mało ekspozycji na słońce.?

Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D jest niezbędne, aby uniknąć jej niedoboru. Związek ten odgrywa istotne role w Twoim organizmie, takie jak:

Zdrowie kości

Jedną z najważniejszych ról witaminy Ds jest zdrowie Twoich kości. Pomaga organizmowi wchłaniać wapń, minerał niezbędny do utrzymania silnych i zdrowych kości. Zbyt mało witaminy D prowadzi do zbyt małej absorpcji wapnia, co może skutkować osłabieniem kości i osteoporozą. Niedostateczna ilość witaminy D może również powodować krzywicę u dzieci i osteomalację u dorosłych, z których obie są wynikiem miękkich kości.?

Zdrowie immunologiczne

Witamina D odgrywa rolę w zdrowiu i prawidłowym funkcjonowaniu Twojego układu odpornościowego poprzez bezpośrednie oddziaływanie na komórki zwalczające infekcje w organizmie. Wiele badań wykazało związek między chorobami układu oddechowego, takimi jak przeziębienia i zapalenie oskrzeli, a niedoborem witaminy D.?

Zdrowie psychiczne

Niektóre badania przeglądowe znalazły związek między depresją a niedoborem witaminy D. Inne badania pokazują, że zwiększenie ilości witaminy D może przyczynić się do poprawy objawów depresji klinicznej u osób dorosłych.?

Ciąg dalszy

Gojenie się ran

Chociaż potrzeba więcej badań, badania sugerują, że witamina D może odgrywać rolę w produkcji związków niezbędnych do prawidłowego gojenia się ran. Niektóre badania sugerują, że ludzie z niedoborem witaminy D są bardziej narażeni na markery zapalne, które mogą negatywnie wpływać na gojenie.?

Zdrowie niemowląt

Witamina D jest ważna dla zdrowej ciąży, a także ważna dla zdrowia niemowląt. Badania sugerują, że kobiety w ciąży z niedoborem witaminy D może być na większe ryzyko rozwoju preeklampsji. Niektóre badania sugerują, że niemowlęta z niskim poziomem witaminy D mogą być narażone na zwiększone ryzyko rozwoju alergii pokarmowych. Witamina D może być również związana ze stwardnieniem tętnic i wysokim ciśnieniem krwi u dzieci.?

Pokarmy bogate w witaminę D

Organizm ludzki może produkować witaminę D na własną rękę, ale większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości światła słonecznego, aby wyprodukować ilość, której potrzebują każdego dnia. Możesz przyjmować dostępne bez recepty suplementy witaminy D, aby upewnić się, że otrzymujesz jej wystarczającą ilość. Możesz również uzyskać witaminę D z wielu różnych źródeł żywności. Następujące sześć produktów spożywczych są jednymi z najlepszych źródeł witaminy D dostępnych w diecie:

1. Zboża wzbogacone

Dietetyczne źródła witaminy D są ograniczone. Wiele płatków śniadaniowych jest wzbogaconych w tę witaminę, wraz z innymi niezbędnymi witaminami i minerałami, co może pomóc zwiększyć jej spożycie. Płatki śniadaniowe wzbogacone o 10% zalecanego dziennego spożycia witaminy D zawierają 2mg (80 IU) na 1 filiżankę porcji. Podczas gdy zboża mogą być wzbogacone w witaminy i minerały, mogą również zawierać dodane cukry, więc należy czytać etykietę.?

2. Wzmocniony nabiał (i jego alternatywy bez nabiału)

Wiele produktów mlecznych, takich jak mleko i jogurt, jest wzbogaconych w witaminę D, podobnie jak alternatywne produkty niebędące nabiałem, takie jak mleko sojowe, mleko migdałowe i mleko owsiane. Wzmocnione mleko ma zazwyczaj około 3mg (120 IU) witaminy D, a alternatywne produkty niezawierające nabiału mają od 2,5 do 3,6mg na 1 filiżankę. Jogurt ma od 2 do 3mg witaminy D na porcję. Podobnie jak w przypadku zbóż, niektóre marki mleka wzbogaconego i mleka bez nabiału mogą zawierać dodatek cukru.?

Kontynuacja

3. Sok pomarańczowy

Sok pomarańczowy to kolejny napój, który jest często wzbogacany w witaminę D. Porcja w 1 filiżance zawiera 2,5 mg witaminy D.?

4. Olej z wątroby dorsza

Olej z wątroby dorsza zapewnia przyzwoitą ilość witaminy D w bardzo małej porcji. Tylko 1 łyżka stołowa ma 34mg, ponad dwukrotnie więcej niż zalecane dzienne spożycie.

5. Ryby

Ryby dostarczają wielu ważnych składników odżywczych, przede wszystkim kwasów tłuszczowych omega-3. Różne gatunki dostarczają różnych ilości wapnia, fosforu, żelaza, cynku i jodu. Wiele gatunków, zwłaszcza tłustych odmian, zawiera również witaminę D. 3 uncje pstrąga tęczowego zawierają 16,2 mg, a podobna porcja łososia sockeye - 14,2 mg. 3-uncjowa porcja tuńczyka z puszki ma 1mg. ?

6. Grzyby

Grzyby są jednym z najlepszych roślinnych źródeł diety witaminy D poza wzbogaconymi alternatywami mlecznymi. Grzyby, podobnie jak ludzie i zwierzęta, wytwarzają witaminę D pod wpływem światła. Gdzie zwierzęta wytwarzają witaminę D3, grzyby wytwarzają witaminę D2. D2 pomaga podnieść poziom witaminy D we krwi, ale badania pokazują, że nie jest tak skuteczna jak D3. Dzikie grzyby i grzyby wystawione na działanie promieni UV zawierają więcej witaminy D niż komercyjne grzyby uprawiane w ciemności.?