Warzywa krzyżowe to grupa zielonych produktów spożywczych bogatych w szereg niezbędnych składników odżywczych. Kiedy włączasz je jako regularną część swojej codziennej diety, warzywa te są powiązane z niższymi wskaźnikami wielu chorób przewlekłych, w tym raka i chorób serca.
Niskokaloryczne i bogate w błonnik warzywa krzyżowe pomagają dłużej czuć się sytym, co czyni je doskonałym dodatkiem do diet odchudzających i zdrowych dla serca.
Istnieje ponad 3000 różnych gatunków warzyw krzyżowych, z najbardziej popularnymi warzywami, w tym:
-
Brokuły
-
Kalafior
-
Jarmuż
-
Kiełki brukselki
-
Szpinak
-
Kapusta
Chociaż oferują wiele witamin i minerałów potrzebnych organizmowi w ciągu dnia, badania pokazują, że warzywa krzyżowe zawierają również unikalne składniki odżywcze, które wspierają zdrowe funkcje organizmu i mogą zapobiegać chorobom.
Korzyści dla zdrowia
Warzywa krzyżowe zawierają glukozynolany, związki, które nadają tym ciemnozielonym roślinom gorzki smak. Badania wykazują, że glukozynolany mają silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, pomagając chronić nasze komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez choroby.
Jako grupa, warzywa krzyżowe są również bogate w białko, błonnik, witaminy i minerały. Wraz z glukozynolanami, ten potężny profil żywieniowy oferuje korzyści zdrowotne takie jak:
Zdrowie serca
Diety bogate w owoce i warzywa są konsekwentnie związane z niższym ryzykiem chorób serca. Badania pokazują, że warzywa krzyżowe wspierają ten efekt, ponieważ zawarte w nich glukozynolany pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu LDL. Dobry poziom cholesterolu pomaga utrzymać tętnice wolne od złogów tłuszczowych, które prowadzą do problemów z sercem i udaru.
Ochrona przed rakiem
Wykazano, że glukozynolany zawarte w warzywach krzyżowych zabijają komórki nowotworowe i zatrzymują wzrost guzów. Wiele badań obserwacyjnych wykazuje znacznie obniżone wskaźniki wielu rodzajów raka u osób z wysokim spożyciem warzyw krzyżowych, w tym raka piersi, płuc, trzustki i żołądka.
Zwiększona odporność na choroby
Zawartość odżywcza warzyw krzyżowych jest również związana z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, astma i choroba Alzheimera. Badania wykazują, że składniki odżywcze zawarte w tych warzywach mają właściwości antybakteryjne, dzięki czemu wzmacniają odporność na patogeny wywołujące choroby.
Pomoc w utracie wagi
Jedna porcja warzyw krzyżowych zawiera średnio do 20% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Badania pokazują, że spożywanie około 30 gramów błonnika dziennie może pomóc w utracie wagi, obniżyć ciśnienie krwi oraz zmniejszyć czynniki ryzyka otyłości i cukrzycy.
Odżywianie
Bogate w wiele witamin i minerałów, warzywa krzyżowe są również doskonałym źródłem kwasów omega-3. Te zdrowe tłuszcze są niezbędne dla wielu funkcji organizmu, jak np. pomoc w utrzymaniu dobrego zdrowia poznawczego, zmniejszenie ryzyka pogorszenia się stanu psychicznego i chorób takich jak choroba Alzheimera.
Warzywa krzyżowe są również doskonałym źródłem:
-
Witamina C
-
Kwas foliowy
-
Żelazo
-
Wapń
-
Selen
Składniki odżywcze na porcję?
Dokładna zawartość składników odżywczych różni się w zależności od rodzaju warzyw krzyżowych, ale makroskładniki są stosunkowo spójne. Na przykład, jedna filiżanka gotowanych brokułów zawiera:
-
Kalorie: 55
-
Białko: 4 gramy
-
Tłuszcz: 1 gram
-
Węglowodany: 11 gramów
-
Błonnik: 5 gramów
-
Cukier: 2 gramy
Wielkość porcji
USDA zaleca spożywanie co najmniej 1,5 do 2,5 szklanki warzyw krzyżowych tygodniowo. Badania łączą trzy porcje warzyw dziennie z wolniejszym starzeniem się i niższym ryzykiem chorób, a Ty możesz dodać odmiany krzyżowe do swojej dziennej sumy z:
-
Jedna filiżanka surowych warzyw liściastych jako jedna porcja
-
Pół filiżanki gotowanych warzyw jako jedna porcja
-
Pół filiżanki czystego soku warzywnego jako jedna porcja
Jak przygotować warzywa krzyżowe?
Gotowanie warzyw krzyżowych może zmienić ich zawartość odżywczą. Badania pokazują, że poziom niektórych składników odżywczych spada wraz z wydłużeniem czasu gotowania, w tym witamin C i B oraz przeciwutleniaczy takich jak flawonoidy i beta-karoten.
Jednak gotowanie warzyw może sprawić, że niektóre składniki odżywcze staną się bardziej biodostępne lub łatwiejsze do wchłonięcia i wykorzystania przez organizm, jak witamina A, żelazo i wapń.
Badania pokazują, że gotowanie na parze pomaga zachować największą wartość odżywczą, podczas gdy gotowanie jest najmniej efektywną metodą. Ale mikrofalówka, smażenie i gotowanie oferują szczęśliwe środki, podobnie jak jedzenie warzyw na surowo.
Aby uzyskać najlepszy bilans składników odżywczych warzyw krzyżowych, włącz je do swojej diety na różne sposoby, takie jak:?
-
Posiekaj rukolę lub szpinak na sałatkę lub pesto
-
Dodawanie bok choy, jarmużu lub szpinaku do zup i gulaszów, co pomaga zachować witaminy rozpuszczalne w wodzie, które w przeciwnym razie są tracone podczas gotowania
-
Pieczone w piekarniku kiełki brukselki i rzodkiewki
-
przechowywanie mrożonych warzyw, takich jak brokuły, których wartość odżywcza zmniejsza się z czasem, gdy są świeże
-
Zastępowanie rzepy ziemniakami w daniach takich jak puree, gratin czy frytki
-
Dodanie porcji jarmużu do zielonego smoothie lub soku
-
Tarcie kalafiora do ryżu lub używanie go zamiast mąki w pizzy?
