Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 1 sztuka Kalorie 2 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 0 g 0% Tłuszcz nasycony 0 g 0% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 9 mg 0% Potas 0 mg 0% Węglowodany całkowite 0 g 0% Błonnik 0 g 0% Cukier 0 g Białko 0 g 0%
*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 10%
-
Żelazo 0%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 2%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 13%
Bok choy, zielone warzywo krzyżowe, należy do rodziny Brassica. Nazywane jest również pak choi lub chińską kapustą. W przeciwieństwie do większości warzyw krzyżowych uprawianych w Stanach Zjednoczonych, takich jak kapusta, brukselka i brokuły, ta szczególna odmiana kapusty nie tworzy główki. Zamiast tego jest to kapusta bez główki, która ma grube, chrupiące białe łodygi i szerokie zielone liście.
Bok choy pochodzi z Chin, gdzie jest spożywana od ponad 1500 lat. Choć nie jest tak znana w Stanach Zjednoczonych jak inne rodzaje kapusty i warzyw krzyżowych, jest również uprawiana w Ameryce Północnej od ponad 100 lat. Warzywo to jest łatwe do przygotowania i stanowi częsty składnik azjatyckich zup i stir-fries.?
Korzyści zdrowotne
Oprócz tego, że jest chrupiący i pyszny, bok choy jest pełen błonnika, witamin, minerałów i innych składników odżywczych, które czynią go korzystnym dodatkiem do Twojej diety. Podobnie jak inne ciemne, liściaste zieleniny, jest pełen przeciwutleniaczy i innych związków, które pomagają promować lepsze zdrowie.
Korzyści zdrowotne płynące z bok choy obejmują:
Pomaga w zapobieganiu nowotworom
Badania pokazują, że warzywa krzyżowe, takie jak bok choy, pomagają zmniejszyć ryzyko rozwoju raka. Jest pełen związków zwalczających raka, takich jak witaminy C i E, beta-karoten, folian i selen. Witamina C, witamina E i beta-karoten to silne przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki, co może pomóc w obniżeniu ryzyka zachorowania na raka. Selen może pomóc w spowolnieniu tempa wzrostu guzów. Bok choy jest również pełen błonnika, który utrzymuje układ trawienny w zdrowiu i może pomóc w zapobieganiu rakowi okrężnicy.
Zwalcza stany zapalne
Podobnie jak inne ciemne, liściaste zieleniny, bok choy jest doskonałym źródłem flawonoidu kwercetyny. Kwercetyna może pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju wielu przewlekłych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, cukrzyca i rak.
Obniża ryzyko chorób serca
Bok choy może pomóc obniżyć ryzyko rozwoju choroby serca na kilka sposobów. Na jeden, zawiera folian i witaminę B6. Te składniki odżywcze pomagają usunąć homocysteinę z krwi. Zbyt duża ilość homocysteiny może uszkodzić Twoje naczynia krwionośne, zwiększając ryzyko wystąpienia problemów z sercem. Badania pokazują, że diety bogate w zielone warzywa liściaste, w tym warzywa krzyżowe, mają ogólnie niższe ryzyko rozwoju chorób serca.?
Warzywo to ma również wysoką zawartość potasu, magnezu i wapnia, z których wszystkie pomagają naturalnie obniżyć ciśnienie krwi. Niektóre badania pokazują, że spożywanie wystarczającej ilości potasu może pomóc w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi wywołanego sodem. Obniżenie wysokiego ciśnienia krwi może pomóc obniżyć ryzyko wystąpienia problemów związanych z sercem.
Wspiera zdrowie kości
Bok choy zawiera dużo wapnia, fosforu, żelaza, magnezu i witaminy K, które są niezbędne do utrzymania silnych, zdrowych kości.
Chroni zdrowie oczu
Jeśli chodzi o zdrowie oczu, pierwszym warzywem, o którym myśli wiele osób, jest marchew. Marchew zawiera dużo beta-karotenu, składnika odżywczego, który odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowych oczu w miarę starzenia się i może pomóc obniżyć ryzyko rozwoju chorób oczu związanych z wiekiem. Bok choy również zawiera przyzwoitą ilość witaminy A i beta-karotenu. Porcja 1 szklanki zawiera ponad połowę dziennego zalecanego spożycia witaminy A.?
Wzmacnia zdrowie układu odpornościowego
Selen zawarty w boks choy może przyczynić się do zdrowego układu odpornościowego, umożliwiając organizmowi skuteczniejszą walkę ze szkodliwymi bakteriami i wirusami.
Utrzymuje zdrową skórę
Bok choy zawiera witaminę C, przeciwutleniacz znany ze zwalczania wolnych rodników. Może ona pomóc w zmniejszeniu ryzyka uszkodzenia skóry spowodowanego przez słońce, dym i zanieczyszczenia. Witamina C odgrywa również rolę w naturalnej produkcji kolagenu w Twoim organizmie i może pomóc w walce z oznakami starzenia, takimi jak drobne linie i zmarszczki. ?
Pomaga zapewnić zdrową ciążę?
Podczas ciąży zapotrzebowanie na foliany wzrasta dwukrotnie. Niewystarczające spożycie folianów może prowadzić do komplikacji, takich jak rozszczep kręgosłupa i anencefalia. Włączenie do diety ciemnej zieleni liściastej, takiej jak bok choy, może pomóc w zaspokojeniu zwiększonego zapotrzebowania na foliany w celu zapewnienia zdrowej ciąży.
Składniki odżywcze
Bok choy jest warzywem bogatym w składniki odżywcze, które zawiera wiele niezbędnych witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych ważnych składników odżywczych. Posiada:
-
Witaminę A
-
Witamina C
-
Witamina K
-
Witaminy B1, B2, B3 i B6
-
Wapń
-
Potas
-
Fosfor
-
Selen
-
Cynk
-
Miedź ?
-
Magnez
Składniki odżywcze na porcję
Porcja 1 szklanki surowego, rozdrobnionego bok choy zawiera:
-
Kalorie: 9
-
Białko: 1 gram
-
Tłuszcz: 0 gramów
-
Węglowodany: 2 gramy
-
Błonnik: 1 gram
-
Cukier: 1 gram
Rzeczy, na które należy uważać
Bok choy jest bogaty w witaminę K, zawierając około jednej trzeciej dziennego zalecanego spożycia w jednej filiżance. Witamina K pomaga w prawidłowym krzepnięciu krwi, co może powodować komplikacje u osób przyjmujących leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna. Jeśli bierzesz takie leki, porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem kapusty do swojej diety.
Warzywa te zawierają również salicylany, które są związkami pokrewnymi do aspiryny. Jeśli jesteś wrażliwy na aspirynę, powinieneś porozmawiać z lekarzem.
Jak przygotować Bok Choy
Bok choy jest wszechstronnym warzywem, które można wykorzystać w wielu potrawach. Jest popularnym składnikiem kuchni azjatyckiej, szczególnie w stir-fry i zupach. Gotowanie trwa zaledwie kilka minut, co pozwala na szybkie dodanie go do posiłku. Niektóre sposoby przygotowania bok choy obejmują:
-
Poszatkowany na surowo w sałatce
-
Gotowane na parze
-
Włączone do mieszanki mięsnej
-
Duszone
-
Grillowane
-
Dodane do zup lub gulaszu
