Bok Choy: Korzyści zdrowotne, informacje o wartości odżywczej, jak przygotować i więcej

Informacje o wartościach odżywczych

Wielkość porcji 1 sztuka Kalorie 2 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 0 g 0% Tłuszcz nasycony 0 g 0% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 9 mg 0% Potas 0 mg 0% Węglowodany całkowite 0 g 0% Błonnik 0 g 0% Cukier 0 g Białko 0 g 0%

*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.

  • Witamina C 10%

  • Żelazo 0%

  • Witamina B6 0%

  • Magnez 0%

  • Wapń 2%

  • Witamina D 0%

  • Kobalamina 0%

  • Witamina A 13%

Bok choy, zielone warzywo krzyżowe, należy do rodziny Brassica. Nazywane jest również pak choi lub chińską kapustą. W przeciwieństwie do większości warzyw krzyżowych uprawianych w Stanach Zjednoczonych, takich jak kapusta, brukselka i brokuły, ta szczególna odmiana kapusty nie tworzy główki. Zamiast tego jest to kapusta bez główki, która ma grube, chrupiące białe łodygi i szerokie zielone liście.

Bok choy pochodzi z Chin, gdzie jest spożywana od ponad 1500 lat. Choć nie jest tak znana w Stanach Zjednoczonych jak inne rodzaje kapusty i warzyw krzyżowych, jest również uprawiana w Ameryce Północnej od ponad 100 lat. Warzywo to jest łatwe do przygotowania i stanowi częsty składnik azjatyckich zup i stir-fries.?

Korzyści zdrowotne

Oprócz tego, że jest chrupiący i pyszny, bok choy jest pełen błonnika, witamin, minerałów i innych składników odżywczych, które czynią go korzystnym dodatkiem do Twojej diety. Podobnie jak inne ciemne, liściaste zieleniny, jest pełen przeciwutleniaczy i innych związków, które pomagają promować lepsze zdrowie.

Korzyści zdrowotne płynące z bok choy obejmują:

Pomaga w zapobieganiu nowotworom

Badania pokazują, że warzywa krzyżowe, takie jak bok choy, pomagają zmniejszyć ryzyko rozwoju raka. Jest pełen związków zwalczających raka, takich jak witaminy C i E, beta-karoten, folian i selen. Witamina C, witamina E i beta-karoten to silne przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki, co może pomóc w obniżeniu ryzyka zachorowania na raka. Selen może pomóc w spowolnieniu tempa wzrostu guzów. Bok choy jest również pełen błonnika, który utrzymuje układ trawienny w zdrowiu i może pomóc w zapobieganiu rakowi okrężnicy.

Zwalcza stany zapalne

Podobnie jak inne ciemne, liściaste zieleniny, bok choy jest doskonałym źródłem flawonoidu kwercetyny. Kwercetyna może pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju wielu przewlekłych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, cukrzyca i rak.

Obniża ryzyko chorób serca

Bok choy może pomóc obniżyć ryzyko rozwoju choroby serca na kilka sposobów. Na jeden, zawiera folian i witaminę B6. Te składniki odżywcze pomagają usunąć homocysteinę z krwi. Zbyt duża ilość homocysteiny może uszkodzić Twoje naczynia krwionośne, zwiększając ryzyko wystąpienia problemów z sercem. Badania pokazują, że diety bogate w zielone warzywa liściaste, w tym warzywa krzyżowe, mają ogólnie niższe ryzyko rozwoju chorób serca.?

Warzywo to ma również wysoką zawartość potasu, magnezu i wapnia, z których wszystkie pomagają naturalnie obniżyć ciśnienie krwi. Niektóre badania pokazują, że spożywanie wystarczającej ilości potasu może pomóc w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi wywołanego sodem. Obniżenie wysokiego ciśnienia krwi może pomóc obniżyć ryzyko wystąpienia problemów związanych z sercem.

Wspiera zdrowie kości

Bok choy zawiera dużo wapnia, fosforu, żelaza, magnezu i witaminy K, które są niezbędne do utrzymania silnych, zdrowych kości.

Chroni zdrowie oczu

Jeśli chodzi o zdrowie oczu, pierwszym warzywem, o którym myśli wiele osób, jest marchew. Marchew zawiera dużo beta-karotenu, składnika odżywczego, który odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowych oczu w miarę starzenia się i może pomóc obniżyć ryzyko rozwoju chorób oczu związanych z wiekiem. Bok choy również zawiera przyzwoitą ilość witaminy A i beta-karotenu. Porcja 1 szklanki zawiera ponad połowę dziennego zalecanego spożycia witaminy A.?

Wzmacnia zdrowie układu odpornościowego

Selen zawarty w boks choy może przyczynić się do zdrowego układu odpornościowego, umożliwiając organizmowi skuteczniejszą walkę ze szkodliwymi bakteriami i wirusami.

Utrzymuje zdrową skórę

Bok choy zawiera witaminę C, przeciwutleniacz znany ze zwalczania wolnych rodników. Może ona pomóc w zmniejszeniu ryzyka uszkodzenia skóry spowodowanego przez słońce, dym i zanieczyszczenia. Witamina C odgrywa również rolę w naturalnej produkcji kolagenu w Twoim organizmie i może pomóc w walce z oznakami starzenia, takimi jak drobne linie i zmarszczki. ?

Pomaga zapewnić zdrową ciążę?

Podczas ciąży zapotrzebowanie na foliany wzrasta dwukrotnie. Niewystarczające spożycie folianów może prowadzić do komplikacji, takich jak rozszczep kręgosłupa i anencefalia. Włączenie do diety ciemnej zieleni liściastej, takiej jak bok choy, może pomóc w zaspokojeniu zwiększonego zapotrzebowania na foliany w celu zapewnienia zdrowej ciąży.

Składniki odżywcze

Bok choy jest warzywem bogatym w składniki odżywcze, które zawiera wiele niezbędnych witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych ważnych składników odżywczych. Posiada:

  • Witaminę A

  • Witamina C

  • Witamina K

  • Witaminy B1, B2, B3 i B6

  • Wapń

  • Potas

  • Fosfor

  • Selen

  • Cynk

  • Miedź ?

  • Magnez

Składniki odżywcze na porcję

Porcja 1 szklanki surowego, rozdrobnionego bok choy zawiera:

  • Kalorie: 9

  • Białko: 1 gram

  • Tłuszcz: 0 gramów

  • Węglowodany: 2 gramy

  • Błonnik: 1 gram

  • Cukier: 1 gram

Rzeczy, na które należy uważać

Bok choy jest bogaty w witaminę K, zawierając około jednej trzeciej dziennego zalecanego spożycia w jednej filiżance. Witamina K pomaga w prawidłowym krzepnięciu krwi, co może powodować komplikacje u osób przyjmujących leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna. Jeśli bierzesz takie leki, porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem kapusty do swojej diety.

Warzywa te zawierają również salicylany, które są związkami pokrewnymi do aspiryny. Jeśli jesteś wrażliwy na aspirynę, powinieneś porozmawiać z lekarzem.

Jak przygotować Bok Choy

Bok choy jest wszechstronnym warzywem, które można wykorzystać w wielu potrawach. Jest popularnym składnikiem kuchni azjatyckiej, szczególnie w stir-fry i zupach. Gotowanie trwa zaledwie kilka minut, co pozwala na szybkie dodanie go do posiłku. Niektóre sposoby przygotowania bok choy obejmują:

  • Poszatkowany na surowo w sałatce

  • Gotowane na parze

  • Włączone do mieszanki mięsnej

  • Duszone

  • Grillowane

  • Dodane do zup lub gulaszu

Hot