Zdrowa żywność bogata w kwasy Omega-6

Kwasy tłuszczowe Omega-6 są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla zdrowego serca. Te zdrowe dla serca tłuszcze znajdują się w wielu produktach spożywczych, szczególnie w olejach roślinnych, nasionach i orzechach. Nasz organizm nie może wytwarzać kwasów omega-6, więc musimy je pozyskiwać z naszej diety. Jednak większość z nas otrzymuje ich więcej niż wystarczająco.

Naukowcy zastanawiają się, czy wysokie spożycie omega-6 może być za dużo dobrej rzeczy. Badania pokazują, że nasze ciała przekształcają kwas linolenowy (LA), najbardziej powszechną formę omega-6, w związek, który może promować stan zapalny i zacieśnianie naczyń krwionośnych.

Ale ostatnie badania wskazują, że ten efekt jest minimalny, bardziej prawdopodobne, że jest związany z dietą o niskiej zawartości omega-3s innej grupy niezbędnych kwasów tłuszczowych, które otrzymujemy z żywności, takich jak ryby. Większość z nas dostaje 14 do 25 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-6 niż omega-3.?

To nie znaczy, że musisz ograniczać kwasy omega-6, ale lepsze zbilansowanie ich z kwasami omega-3 przynosi najlepsze korzyści zdrowotne.

Dlaczego potrzebujesz Omega-6

Kwasy tłuszczowe Omega-6 wspomagają prawidłowe funkcjonowanie komórek w całym organizmie. Chociaż są one dostępne w formie suplementów, większość z nas otrzymuje ich aż nadto z naszej diety. Eksperci zalecają, abyś pozyskiwał 5-10% swoich dziennych kalorii z tłuszczów omega-6, czyli średnio od 11 do 22 gramów.

Kwasy tłuszczowe omega-6 przyczyniają się do korzyści zdrowotnych takich jak:

Wsparcie dla serca

Badania wykazują związek między wyższym spożyciem kwasu linolowego, najbardziej rozpowszechnionego omega-6, a obniżonym wskaźnikiem zawałów serca i innych chorób serca. Niektóre badania pokazują, że kwasy omega-6 mogą obniżać cholesterol, utrzymując naczynia krwionośne czyste od nagromadzenia, które może powodować zakrzepy i problemy z sercem.

Zdrowe komórki

Omega-6 są niezbędne do utrzymania zdrowych struktur i procesów komórkowych. Wraz z omega-3 utrzymują prawidłowe funkcjonowanie komórek, ograniczając ich uszkodzenia, które mogą prowadzić do problemów zdrowotnych lub chorób przewlekłych.

Potencjalne właściwości przeciwzapalne

Badania pokazują, że nasz organizm przekształca kwas linolowy w kwas gamma-linolowy (GLA), związek, który może zwalczać stany zapalne. Zapalenie jest zdrową reakcją organizmu, ale z czasem może przyczynić się do powstania przewlekłych chorób zapalnych, takich jak zapalenie stawów.

Naukowcy nadal badają ten efekt i jego potencjał w leczeniu zapalenia. Ale każdy związek polega na dobrze zbilansowanej diecie. Aby przekształcić omega-6 w ich formy przeciwzapalne, nasze ciała potrzebują wystarczającej ilości składników odżywczych, takich jak magnez i cynk oraz witaminy C, B3 i B6. ?

Kontynuacja

Żywność zawierająca Omega-6

Wiele pokarmów zawiera kwasy tłuszczowe omega-6, w tym większość przetworzonych pokarmów wykonanych na bazie olejów roślinnych, takich jak pakowane przekąski, mrożona pizza i fast foody. Obfitość tych pokarmów w przeciętnej diecie przyczynia się do braku równowagi pomiędzy kwasami omega-6 i omega-3 u wielu z nas.

Przetworzona żywność ma zazwyczaj wysoki poziom tłuszczów nasyconych i trans. Więc chociaż omega-6 są niezbędne dla dobrego zdrowia, źródło ma znaczenie. Ogranicz swoje spożycie przetworzonej żywności i spróbuj tych bardziej odżywczych alternatyw bogatych w omega-6:?

1. Olej szafranowy

Olej krokoszowy jest powszechnym olejem do gotowania z 12,7 gramami omega-6 na łyżkę stołową. Zawiera również omega-9s jak kwas oleinowy, który może pomóc utrzymać dobry poziom cukru we krwi i ma właściwości przeciwzapalne.?

2. Orzechy włoskie

Na 10,8 gramów na uncję około 14 połówek orzechy włoskie są doskonałym źródłem omega-6s. Zawierają również omega-3, pomagając utrzymać równowagę kwasów tłuszczowych w diecie.

3. Nasiona słonecznika

Nasiona słonecznika są bogatym źródłem wielu składników odżywczych, takich jak witamina E i magnez, a także białka. Mają również 9,3 gramów omega-6 na uncję. Jeśli posypać trochę na płatki, sałatka, lub makaron, wymieszać w niektórych nasion lnu lub nasion chia, aby dodać omega-3s do posiłku.?

4. Olej Canola

Podczas gdy inne oleje roślinne, takie jak grejpfrutowy, słonecznikowy i sojowy zawierają więcej omega-6, olej rzepakowy jest bardziej kompletnym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych. Oprócz jego 2,66 gramów omega-6 na łyżkę stołową, dostajesz 0,13 gramów omega-3. Możesz użyć oleju rzepakowego w miejsce większości innych olejów do gotowania.?

5. Tofu

Tofu ma 3 gramy omega-6s w każdej półkubkowej porcji. Ponieważ jego również wysoka zawartość białka, tofu jest świetną alternatywą mięsa dla osób na diecie roślinnej. Jednakże, ponieważ ryby są najlepszym źródłem pewnych niezbędnych omega-3, wegetarianie powinni upewnić się, że theyre coraz wystarczająco dużo, aby utrzymać dobrą równowagę kwasów tłuszczowych.?

6. Jajka

Jedno duże jajko ma około 1,8 grama kwasów omega-6, ale ta zawartość jest skoncentrowana w żółtku, a nie w białkach. Podczas gdy żółtko ma wysoką zawartość cholesterolu, badania pokazują, że ma ono niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Jeśli lekarz nie zaleci inaczej, jajko dziennie może być doskonałym źródłem białka i ważnych składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały.

Kontynuacja

7. Majonez

Majonez jest bogaty w tłuszcze nasycone, więc ograniczaj jego porcje. Ale tylko jedna łyżka stołowa oferuje 5,4 grama omega-6, ma też trochę omega-3. Wymieszać go z jakimś tuńczykiem w puszce doskonałe źródło omega-3s, aby pomóc spełnić swoje? dni wymagania kwasów tłuszczowych.?

8. Migdały

Orzechy, takie jak migdały są zdrowe dla serca, częściowo dzięki ich zawartości kwasów tłuszczowych. Mają 3,7 gramów omega-6 na uncję, około 24 migdałów. Ale orzechy mają wiele kalorii na porcję, więc umiarkuj swoje porcje, aby uniknąć niechcianego przyrostu wagi.?