Liść wodny to warzywo, które znane jest pod wieloma nazwami. Nazywa się między innymi szpinak cejloński, szpinak florydzki, portulaka surinamska, kariru i wiele innych. Nawet jego nazwa naukowa jest przedmiotem dyskusji. Stosuje się zarówno Talinum fruticosum, jak i Talinum triangulare. Niezależnie od tego, jak się nazywa, jest chrupiąca, pikantna i pożywna.
Liście wodne mogą dorastać do 5 stóp według niektórych rachunków i mają proste różowe kwiaty. Jest doskonałym źródłem żelaza, cynku i molibdenu.
Liść wodny pochodzi z obu Ameryk i Karaibów, ale jest uprawiany w wielu miejscach na świecie.
Korzyści zdrowotne
Liść wodny jest niezwykle odżywczy. Jednak ma również wysoką zawartość szczawianów. Szczawian jest naturalnym związkiem chemicznym występującym w takich produktach jak szpinak, rabarbar, buraki, słodkie ziemniaki i liście wodne. Dla osób z zaburzeniami pracy nerek, szczawiany mogą przyczynić się do powstania kamieni nerkowych.Do 50 procent rozpuszczalnego (rozpuszcza się w wodzie) szczawianu można usunąć poprzez blanszowanie lub gotowanie. Gotowanie może również usunąć lektyny z liści wodnych. Lektyny są ogólnie nieszkodliwe, ale mogą zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania mikroelementów, takich jak wapń, żelazo i cynk.
Niektóre z korzyści zdrowotnych płynących z liści wodnych obejmują:
Zdrowie kości
Liść wodny jest doskonałym źródłem wapnia i fosforu, które są niezbędne dla zdrowych kości. W rzeczywistości, niektóre badania wykazały, że przyjmowanie wapnia bez fosforu ma bardzo mały wpływ na wytrzymałość kości. Te dwa elementy wydają się działać razem. Są one szczególnie dobre, aby pomóc kobietom powyżej 60 roku życia, które już cierpią na osteoporozę.
Zdrowie oczu
Utrzymanie wystarczającego poziomu witaminy A jest niezbędne dla zdrowych oczu. Badania wskazują, że witamina A może spowolnić postęp choroby siatkówki, zmniejszyć ryzyko zaćmy i poprawić widzenie przy słabym świetle. Liście wodne są dobrym źródłem witaminy A.
Niedobór żelaza i anemia
Liść wodny jest doskonałym źródłem żelaza w diecie. Niedobór żelaza może mieć charakter od łagodnego do ciężkiego. Osoby, u których występują łagodniejsze objawy, odnoszą największe korzyści z przejścia na dietę bogatą w żelazo.
Zdrowie poznawcze
Badania wskazują, że spożywanie diety bogatej w witaminę C zmniejsza ryzyko rozwoju choroby Alzheimera i spowalnia związany z wiekiem spadek zdolności poznawczych. Liście wodne są doskonałym źródłem witaminy C, zawierając około 31 mg na każde 100 gramów masy roślinnej.
Odżywianie
Liść wodny jest bogatym źródłem niezbędnych składników odżywczych Wapnia, Fosforu, Żelaza i Witaminy C.
Jest również dobrym źródłem:
-
Witamina A
-
Tiamina
-
Ryboflawina
-
Niacyna
Składniki odżywcze na porcję
Każde 100 gramów liścia wodnego zawiera około:
-
Kalorii: 25
-
Białko: 2,4 grama
-
Tłuszcz: 0,4 grama
-
Węglowodany: 4,4 gramy
-
Błonnik: 1,0 gramów
Wielkość porcji
Głównym powodem do niepokoju, jeśli chodzi o spożywanie zbyt dużej ilości liści wodnych, jest zawartość szczawianów. Zbyt duża ilość szczawianów może być niezdrowa dla osób z chorobami nerek. W związku z tym osoby te powinny powstrzymać się od spożywania surowego liścia wodnego. Ugotowany liść wodny ma około 50% mniej rozpuszczalnych szczawianów niż jego surowy odpowiednik.
Poza tym, liść wodny jest zdrową żywnością o niskiej zawartości kalorii i cukru. Ogólnie rzecz biorąc, warto spróbować zjeść trzy do czterech porcji warzyw dziennie.
Jak przygotować liść wodny
Liść wodny jest fantastycznym warzywem, jeśli chcesz mieć możliwość uprawiania własnej żywności. Najlepiej rośnie w klimacie tropikalnym, ale można go uprawiać wszędzie, gdzie jest gorący i wilgotny okres wegetacyjny. Utrzymanie rośliny dobrze nawodnionej i przynajmniej częściowo zacienionej przyspieszy jej wzrost.
Gleba powinna być dobrze zdrenowana. Stojąca woda jest szkodliwa dla rośliny. Liść wodny potrzebuje również azotu, aby być zdrowym. Jeśli liście zaczynają żółknąć, może to oznaczać, że w glebie jest za mało azotu.
Po zebraniu liści wodnych można je natychmiast zjeść, wysuszyć lub przechowywać w plastikowej torbie w lodówce, aby zachować ich świeżość. Można go przyrządzić w taki sam sposób jak szpinak i jest popularny w zupach, gulaszach, smażeniu i pizzy. Można go również spożywać na surowo, choć nie zaleca się tego robić w dużych ilościach.
Niektóre popularne przepisy na liście wodne to:
-
Gbure Elegusi, potrawa Yoruba z Nigerii
-
Zupa Edikang Ikong, danie Efików z Nigerii
-
Pieczony liść wodny z batatami, plantanami i/lub ziemniakami
-
Liście wodne duszone z kurczakiem, pomidorami i cebulą
