Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 0,5 filiżanki Kalorie 59 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 0 g 0% Tłuszcz nasycony 0 g 0% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 4 mg 0% Potas 0 mg 0% Węglowodany ogółem 10 g 3% Błonnik 4 g 16% Cukier 4 g Białko 4 g 8%
*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 48%
-
Żelazo 6%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 2%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 11%
Jeśli myślisz, że groszek to skromne, zwykłe warzywa, pomyśl jeszcze raz! Te maleńkie klejnoty wielkości paciorka mają w sobie sporo składników odżywczych i korzyści dla zdrowia.
Groch należy do grupy produktów spożywczych znanych jako rośliny strączkowe. Są to rośliny, które wytwarzają strąki z nasionami lub fasolą w środku. Inne pokarmy z rodziny strączkowych to soczewica, soja, ciecierzyca i wszystkie rodzaje fasoli.
Istnieją trzy odmiany grochu, które się je:
-
Groszek ogrodowy lub zielony
-
Groszek śnieżny
-
Groszek śnieżny
Groszek ogrodowy lub zielony rośnie wewnątrz zielonych, okrągłych strąków. Groszek w środku jest słodki i skrobiowy. Groszek śnieżny i snap peas rosną w jadalnych strąkach, a ich smak jest nieco słodszy niż groszku ogrodowego.
Groch należy do rodziny roślin bobowatych (Fabaceae), znanej również jako rodzina fasolowa lub rodzina roślin strączkowych. Choć jego początki sięgają Azji i Bliskiego Wschodu, groszek uprawiany jest dziś na całym świecie.
Korzyści zdrowotne
Wysoka koncentracja witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i fitoskładników w grochu zapewnia ważne korzyści zdrowotne, które obejmują utrzymanie zdrowych oczu i ochronę przed niektórymi nowotworami.
Zdrowie oczu
Groszek zawiera karotenoidy luteinę i zeaksantynę. Te składniki odżywcze pomagają chronić oczy przed chorobami przewlekłymi, takimi jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem. Luteina i zeaksantyna działają jak filtry przed szkodliwym niebieskim światłem, które przyczynia się do zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej.
Zdrowie układu trawiennego
Groszek jest bogaty w kumestrol, składnik odżywczy, który odgrywa rolę w ochronie przed rakiem żołądka. Badanie przeprowadzone w 2009 roku w Mexico City wykazało, że codzienne spożywanie grochu i innych roślin strączkowych obniżyło ryzyko wystąpienia raka żołądka o 50%.
Groch jest również bogaty w błonnik, który pomaga przemieszczać się żywności przez jelita, ułatwiając trawienie.
Zdrowie układu odpornościowego i właściwości przeciwzapalne
Groch jest pełen przeciwutleniaczy, które pomagają budować Twój system odpornościowy. Poniżej wymienione są składniki odżywcze w groszku, które działają jak przeciwutleniacze:
-
Witamina C
-
Witamina E
-
Cynk
-
Katechina
-
Epikatechina
Przeciwzapalne składniki odżywcze w grochu zostały powiązane z obniżeniem ryzyka wystąpienia stanów zapalnych, takich jak cukrzyca, choroby serca i zapalenie stawów.
Następujące witaminy i składniki odżywcze znajdujące się w grochu pomagają zmniejszyć stan zapalny:
-
Witamina A
-
Witamina B
-
Kumestrol
-
Ferulic
-
Kwas kofeinowy
-
Katechina
-
Epikatechina
-
Pisumsaponiny I i II
-
Pisomozydy A i B
Kontrola poziomu cukru we krwi
Groch jest bogaty w błonnik i białko, które pomagają regulować sposób trawienia skrobi. Białko i błonnik zawarte w grochu spowalniają rozkład węglowodanów i pomagają kontrolować poziom cukru we krwi. Badania pokazują, że spożywanie diety wysokobiałkowej obniża poziom cukru we krwi po posiłku u osób z cukrzycą typu 2.
Groch ma również niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że istnieje mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia nagłych skoków cukru we krwi po ich zjedzeniu.
Zdrowie serca
Zapalenie i stres wywołany przez wolne rodniki (utlenianie) może przyczynić się do powstawania płytki nazębnej wzdłuż ścian naczyń krwionośnych. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 znajdujące się w groszku pomagają zmniejszyć utlenianie i stan zapalny oraz zapobiegają tworzeniu się blaszek miażdżycowych.
Ponadto magnez, potas i inne minerały znajdujące się w grochu mogą obniżyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi.
Odżywianie
Groch jest dobrym źródłem witamin C i E, cynku i innych przeciwutleniaczy, które wzmacniają Twój układ odpornościowy. Inne składniki odżywcze, takie jak witaminy A i B oraz kumestrol, pomagają zmniejszyć stan zapalny i obniżyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, w tym cukrzycy, chorób serca i zapalenia stawów.
Składniki odżywcze na porcję
Jedna porcja zielonego groszku (około garści) zawiera:
-
Kalorie: 59
-
Białko: 4 gramy
-
Węglowodany: 12 gramów
-
Cukry: 4 gramy
-
Wapń: 21,2 mg
-
Żelazo: 1 mg
Wielkość porcji
Chociaż groszek jest źródłem wielu składników odżywczych, zawiera również stosunkowo dużo węglowodanów. Uważaj, aby nie przesadzić ze spożyciem skrobi. Wystarczy pół filiżanki, aby uzyskać wszystkie korzyści zdrowotne płynące z groszku.
Jak przygotować groszek?
Groch można przyrządzić na wiele sposobów. Aby zachować najwięcej składników odżywczych w groszku, można go gotować na parze w małej ilości płynu przez krótki czas, a na końcu dodać przyprawy.
-
Doprowadzić do wrzenia ?do ?szklanki wody lub lekkiego wywaru
-
Dodaj tyle grochu, aby płyn tylko go przykrył
-
Przykryj patelnię i gotuj na wolnym ogniu przez 5 do 10 minut lub do momentu, gdy groszek będzie miękki i jasnozielony
-
Odsącz wodę i dodaj do groszku roztopione masło lub dowolne świeże zioła.
