Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 0,5 filiżanki Kalorie 32 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 0 g 0% Tłuszcz nasycony 0 g 0% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 1 mg 0% Potas 0 mg 0% Węglowodany ogółem 7 g 2% Błonnik 4 g 16% Cukier 3 g Białko 1 g 2%
*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 27%
-
Żelazo 0%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 2%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 0%
Maliny to małe, słodkie owoce o cierpkim smaku. Ich radosny kolor i pyszny smak sprawiają, że każdy zwykły posiłek staje się wyjątkowy. A każda delikatna malina jest pełna witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika.
Maliny można znaleźć w czterech różnych kolorach: czerwonym, czarnym, fioletowym i złotym. Czerwone maliny są najczęściej spotykane w sklepach spożywczych. Świeże maliny są zazwyczaj dostępne od czerwca do października, ale mrożone maliny są dostępne przez cały rok i zawierają taką samą ilość witamin i minerałów.
Ponadto maliny mogą oferować znaczne korzyści zdrowotne.
Korzyści zdrowotne
Maliny zawierają wiele wartości odżywczych na małej przestrzeni. Dostarczają potasu, niezbędnego dla funkcjonowania serca i udowodnionego, że obniżają ciśnienie krwi. Kwasy tłuszczowe omega-3 w malinach mogą pomóc w zapobieganiu udarowi i chorobom serca. Zawierają również minerał o nazwie mangan, który jest niezbędny dla zdrowych kości i skóry i pomaga regulować poziom cukru we krwi.
Zarządzanie cukrzycą
Jedna filiżanka malin dostarcza 8 gramów błonnika, czyli znacznie więcej niż większość owoców w sklepie. Błonnik może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi, cholesterolu i ciśnienia krwi. Pokarmy bogate w błonnik są bardziej sycące i dłużej utrzymują uczucie sytości po posiłku, więc mogą pomóc w kontroli wagi.
Maliny zawierają znacznie mniej cukru niż większość owoców, zaledwie 5 gramów w całej filiżance, co sprawia, że rzadziej podnoszą poziom cukru we krwi.
Maliny dodają słodkiego smaku potrawom, co może zmniejszyć chęć słodzenia jedzenia sztucznymi konserwantami pomagając w odchudzaniu i kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Zapobieganie chorobom
Maliny są bogate w antyoksydanty, które mogą chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Wolne rodniki to niestabilne atomy, które ranią Twoje komórki, gdy próbują się ustabilizować. Uszkodzenia, które powodują mogą odgrywać rolę w procesie starzenia się, zapaleniu stawów, raku, chorobach serca, chorobie Alzheimera i wielu innych schorzeniach.
Antyoksydanty stabilizują wolne rodniki, czyniąc je nieszkodliwymi. Świeże maliny są jednym z najlepszych źródeł antyoksydantów dla Twojej diety. Czarne maliny oferują najwięcej antyoksydantów, następnie czerwone, a potem złote maliny. Im głębszy kolor, tym więcej antyoksydantów zawiera jagoda.
Zdrowa skóra
Maliny zawierają również witaminę C, która jest niezbędna do produkcji kolagenu, białka, które stanowi 75% Twojej skóry. Z wiekiem kolagen spada, powodując zmarszczki i zwiotczenie skóry.
Maliny są bogate w witaminę C, która może również pomóc w zapobieganiu i naprawianiu uszkodzeń skóry spowodowanych przez słońce.
Odżywianie
Świeże lub mrożone maliny są doskonałym źródłem:
-
F iber
-
V itamina C
-
M anganian
-
Witaminy z grupy B
-
O mega-3 kwasy tłuszczowe
-
P otas
Składniki odżywcze na porcję
Jedna filiżanka świeżych czerwonych malin zawiera:
-
Kalorie: 64
-
Białko: 1 gram
-
Tłuszcz: >
1 gram
-
Węglowodany: 14 gramów
-
Błonnik: 8 gramów
-
Cukier: 5 gramów
Na co należy uważać
Wstępnie zmieszany jogurt malinowy może zawierać do 25 gramów węglowodanów i 18 gramów cukru na porcję. Większość marek dodaje więcej cukru niż malin. Ta sama ilość zwykłego jogurtu greckiego i ? filiżanka malin zapewnia prawie podwójną ilość pożywienia przy zaledwie 14 gramach węglowodanów i mniej niż 10 gramach cukru.
Jak przygotować maliny
Każdy z czterech rodzajów malin czerwonych, czarnych, fioletowych i złotych ?różni się smakiem. Czarne maliny są słodkie i mają smak gdzieś pomiędzy czerwoną maliną a jeżyną. Fioletowe maliny są krzyżówką czerwonych i czarnych. Złota malina jest jasnożółta i ma unikalny, łagodny smak opisywany jako połączenie miodu, moreli, banana i maliny.
Spróbuj uzupełnić swoją owsiankę, naleśniki, gofry lub płatki śniadaniowe malinami. Używaj ich do słodzenia smoothie, muffinów lub sałatki owocowej. Albo po prostu ciesz się garścią jako słodką i cierpką przekąską.
Oto kilka sposobów na wykorzystanie malin w przepisach:
-
Posyp garść malin i granoli na wierzch jogurtu greckiego, aby stworzyć parfait.
-
Konserwuj maliny, aby uzyskać słodki dżem do smarowania tostów
-
Dodaj maliny do swoich ulubionych ciasteczek z białą czekoladą
-
Dodaj świeżych lub mrożonych malin do lemoniady lub mrożonej herbaty
-
Upiecz przejrzałe maliny w chlebie malinowym.
-
Połącz maliny, brązowy cukier, mąkę i masło, aby uzyskać malinową kruszonkę
-
Urozmaić sałatkę malinowym vinaigrette.
