Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 0,5 filiżanki Kalorie 16 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 0 g 0% Tłuszcz nasycony 0 g 0% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 3 mg 0% Potas 0 mg 0% Węglowodany ogółem 3 g 1% Błonnik 1 g 4% Cukier 2 g Białko 1 g 2%
*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 10%
-
Żelazo 6%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 2%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 7%
Zielona fasolka to podstawa w gospodarstwach domowych w całym kraju. Występuje pod kilkoma nazwami, z których najpopularniejsze to fasolka szparagowa i fasolka szparagowa. Jednak pomimo swojej nazwy, nie zawsze jest zielona. Zielona fasola jest rodzajem fasoli zwykłej (Phaseolus vulgaris) i może być również żółta lub fioletowa. ?
Zielona fasola pochodzi z Ameryki Północnej, Południowej i Środkowej. Dziś jednak rośnie na całym świecie. Rośnie przez cały rok, co oznacza, że znajdziesz je w sklepach spożywczych bez względu na porę roku. Szczyt sezonu przypada jednak na okres od maja do października, kiedy to często można je znaleźć na lokalnych targach rolnych.
Korzyści zdrowotne
Zielona fasola jest niskokaloryczna, ale zawiera wiele ważnych składników odżywczych, które zapewniają wiele korzyści dla zdrowia. Rośliny strączkowe są pełne przeciwutleniaczy, w tym witaminy C, flawonoli, kwercetyny i kaemferolu. Te przeciwutleniacze zwalczają wolne rodniki w organizmie, co pomaga zmniejszyć uszkodzenia komórek i może pomóc obniżyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób zdrowotnych.?
Inne korzyści zdrowotne wynikające z zielonej fasoli obejmują:
Poprawa zdrowia serca
Zielona fasola jest pełna błonnika, który jest ważnym składnikiem odżywczym z wielu powodów. Rozpuszczalny błonnik, w szczególności, może pomóc poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego cholesterolu).
Chroni zdrowie jelit
Błonnik zawarty w zielonej fasoli pomaga utrzymać zdrowy i sprawnie działający układ pokarmowy. Jeśli jednak cierpisz na zaburzenia trawienia, takie jak zespół jelita drażliwego, niektóre rodzaje błonnika mogą przynieść więcej szkody niż pożytku, powodując gazy, wzdęcia i dyskomfort w jelitach.
Osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego (i inne problemy jelitowe) często lepiej radzą sobie z unikaniem pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP. FODMAP to węglowodany, które nie mogą być dobrze trawione lub wchłaniane. Zielona fasola jest niskim FODMAP żywności, które mogą pomóc poprawić objawy zaburzeń trawiennych. ?
Pomoc w zdrowej ciąży
Jedna filiżanka zielonej fasoli ma około jednej trzeciej dziennego zalecanego spożycia folianu, witaminy z grupy B, która jest niezbędna do wzrostu i rozwoju nienarodzonych dzieci. Witamina ta pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych wad wrodzonych. Kobiety, które są w ciąży muszą przyjmować więcej folianów niż te, które nie są. Gdzie większość dorosłych potrzebuje 400mcg dziennie, kobiety w ciąży potrzebują 600mcg, a te, które karmią piersią potrzebują 500mcg.
Chroń zdrowie kości
Zielona fasola jest wysoka w witaminę K, a także zawiera przyzwoitą ilość wapnia. Te składniki odżywcze są ważne dla utrzymania silnych, zdrowych kości i zmniejszenia ryzyka złamań.
Zmniejszenie objawów depresji?
Dostarczanie odpowiedniej ilości folianów jest ważne nie tylko podczas ciąży. Witamina B jest również ważne dla zmniejszenia depresji. Uzyskanie wystarczającej ilości folianów pomaga zmniejszyć ilość homocysteiny w organizmie. Zbyt duża ilość homocysteiny może zakłócać naturalną produkcję serotoniny, dopaminy i noradrenaliny, hormonów, które regulują nastrój, a także sen i apetyt.
Może pomóc w anemii
Żelazo jest niezbędną częścią czerwonych krwinek, które transportują tlen z płuc do wszystkich innych komórek w całym organizmie. Niewystarczające spożycie żelaza może prowadzić do anemii, która charakteryzuje się zmęczeniem, osłabieniem i światłowstrętem. Zielona fasola zapewnia przyzwoite źródło żelaza pochodzenia roślinnego, które może pomóc zapewnić, że otrzymujesz kwotę, której potrzebujesz, aby uniknąć anemii.?
Może pomóc w zapobieganiu rakowi
Zielona fasola zawiera chlorofil, który może pomóc spowolnić wzrost guzów nowotworowych i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Wiele z obecnych badań wykorzystuje jednak zwierzęta. Potrzeba więcej badań, aby potwierdzić antyrakowe korzyści chlorofilu.?
Składniki odżywcze
Zielona fasolka zawiera wiele niezbędnych witamin i minerałów, w tym:
-
Witamina A
-
Witamina C
-
Witamina K
-
Folian
-
Tiamina
-
Niacyna
-
Wapń
-
Żelazo
-
Magnez
-
Fosfor
-
Potas
-
Cynk
Jedna filiżanka świeżej zielonej fasoli zawiera około 25% zalecanego dziennego spożycia witaminy C. Ma również około 15% zalecanego dziennego spożycia witaminy A, witaminy niezbędnej dla zdrowia oczu, jak również 33% zalecanego dziennego spożycia folianu, który jest niezbędny do zapobiegania wadom cewy nerwowej.
Składniki odżywcze na porcję
Pół filiżanki świeżej zielonej fasolki zawiera:
-
Kalorie: 16?
-
Białko: 1 gram
-
Tłuszcz: 0 gramów
-
Węglowodany: 3 gramy?
-
Błonnik: 1 gram
-
Cukier: 2 gramy
Rzeczy, na które należy uważać
Chociaż zielona fasolka jest pożywnym pokarmem, jest kilka rzeczy, na które należy uważać, jeśli chcesz dodać ją do swojej diety:
Witamina K może zakłócać działanie leków rozrzedzających krew
Jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna, powinieneś porozmawiać z lekarzem przed dodaniem zielonej fasoli do swojej diety. Zawartość witaminy K w roślinach strączkowych może kolidować z lekami, wpływając na sposób krzepnięcia krwi.?
Zawierają lektyny
Lektyny to rodzaj białka obecnego w różnych rodzajach fasoli, w tym w zielonej fasoli. Chociaż mają pewne korzyści, mogą również powodować dyskomfort trawienny. Aby dezaktywować lektyny, należy dokładnie ugotować zieloną fasolkę.
Zawierają kwas fitynowy
Kwas fitynowy może wiązać się z niektórymi minerałami, uniemożliwiając organizmowi ich wchłanianie. Jeśli masz niedobór minerałów, powinieneś porozmawiać z lekarzem przed dodaniem zielonej fasolki do swojego menu.?
Zielona fasolka w puszce może zawierać dodatek soli
Podczas gdy zielona fasolka jest naturalnie niskosodowym pokarmem, niektóre odmiany w puszkach mają dodatek soli. Zbyt duża ilość soli może zwiększyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi i problemów związanych z sercem. Jeśli kupujesz fasolkę w puszce, pamiętaj, aby ją dokładnie wypłukać, aby usunąć nadmiar soli.
Jak przygotować zieloną fasolkę
Zielona fasolka jest bardzo uniwersalną rośliną strączkową. Można ją znaleźć świeżą w dziale produktów, w zamrażarce, a nawet w puszkach. Oto kilka popularnych sposobów na ich przygotowanie:
-
Smażone z czosnkiem i oliwą z oliwek lub masłem
-
Pieczone w piekarniku?
-
Gotowanie ich w zapiekance z zielonej fasoli
-
Smażone z innymi warzywami
