8 pokarmów bogatych w witaminę A i dlaczego jej potrzebujesz

Witamina A jest ważną, rozpuszczalną w tłuszczach witaminą występującą w wielu rodzajach żywności. Występuje w dwóch formach: retinolu, który znajduje się głównie w produktach zwierzęcych, oraz prowitaminy A lub beta-karotenu, który znajduje się w czerwonych, żółtych i niektórych zielonych owocach i warzywach.

Oba te rodzaje witaminy A są dostępne w formie suplementów, ale badania sugerują, że jest ona najlepiej wchłaniana ze źródłami tłuszczów dietetycznych. Wykazano, że spożywanie pokarmów bogatych w witaminę A jest ważne dla zachowania zdrowia reprodukcyjnego, wzroku i układu odpornościowego.

Dlaczego potrzebujesz witaminy A

Witamina A jest niezbędna dla zdrowia na wiele sposobów. Twój organizm nie jest w stanie wyprodukować witaminy A od podstaw, co czyni ją niezbędnym mikroelementem. Oznacza to, że musisz uzyskać tę witaminę z pożywienia. Średnio, dorośli potrzebują od 700 do 900 mikrogramów (mcg) witaminy A każdego dnia, aby uniknąć jej niedoboru.

Witamina A odgrywa ważną rolę w wielu układach organizmu, w tym:

Zdrowie oczu

Witamina A jest tak ważna dla Twoich oczu, że znana jest również jako retinol, od słowa retina. Dostateczne spożycie witaminy A pomaga utrzymać zdrowie siatkówki i zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem.

Zdrowie układu odpornościowego

Twój układ odpornościowy to złożony zbiór różnych komórek, które utrzymują Cię w zdrowiu. Witamina A odgrywa kluczową rolę w pomaganiu tym komórkom w skutecznej komunikacji i regulacji.

Zdrowie reprodukcyjne

Witamina A pomaga w wielu aspektach ludzkiego układu rozrodczego. Dostarczanie wystarczającej ilości tej witaminy w diecie pomaga zapobiegać wadom wrodzonym i zmniejsza ryzyko niepłodności u wszystkich płci.

Żywność zawierająca witaminę A

Wiele produktów spożywczych jest bogatych w witaminę A, więc łatwo jest uzyskać dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę z diety. Te osiem produktów to jedne z najlepszych źródeł witaminy A w diecie.

Wątróbka jest najbogatszym źródłem witaminy A poza suplementami. Jedna trzyuncjowa porcja gotowanej wątróbki zawiera aż 6600 mcg witaminy A, czyli ponad 700% dziennego zapotrzebowania. Wątróbka jest tak skutecznym źródłem witaminy A, że niektóre źródła zalecają spożywanie wątróbki nie częściej niż raz w tygodniu, aby uniknąć spożycia zbyt dużej ilości tej witaminy.

Nabiał sam w sobie jest doskonałym źródłem witaminy A. W Stanach Zjednoczonych wiele rodzajów mleka jest wzbogaconych o dodatkową witaminę A. W zależności od źródła nabiału, pojedyncza porcja może zawierać od 100 do 300 mcg witaminy A.?

Jeden cały słodki ziemniak zawiera imponującą ilość 1400 mcg witaminy A w swojej skórce. To ponad 150% dziennego zapotrzebowania w jednej porcji. Dla osób stosujących dietę roślinną czyni to ze słodkiego ziemniaka nieocenione źródło witaminy A.?

Szpinak nie bez powodu nazywany jest potęgą odżywczą. Jedna porcja szpinaku zawiera ponad 570 mcg witaminy A. Niezależnie od tego, czy jesz go na surowo, w smoothie, czy gotujesz, szpinak jest świetnym sposobem na dostarczenie błonnika i witaminy A w tym samym czasie.

Podobnie jak wiele innych pomarańczowych produktów, marchew jest doskonałym źródłem beta-karotenu. Pół filiżanki surowej marchwi zawiera ponad 450 mcg witaminy A. Jest to jeden z powodów, dla których marchew jest określana jako dobra dla wzroku.

Wszystkie formy żółtych kabaczków zawierają pewną ilość witaminy A, ale dynia jest królem, jeśli chodzi o ten składnik odżywczy. Kawałek ciasta dyniowego może mieć aż 480 mcg witaminy A, co stanowi ponad połowę twojego dziennego zapotrzebowania.?

Jeśli chodzi o witaminę A, kolor papryki ma znaczenie. Czerwona słodka papryka zawiera znaczną ilość witaminy A, prawie 120 mcg w porcji pół szklanki. Z drugiej strony, zielona papryka zawiera tylko 18 mcg - to duża różnica. Zamieniając kolor papryki w swoim jedzeniu, możesz w prosty sposób zmienić ją na inną, co ma duże znaczenie odżywcze.

Witamina A może się rozpadać pod wpływem ciepła, dlatego ważne są surowe źródła tego składnika. Kantalupa prawie zawsze jest spożywana na surowo, więc dodanie kilku sztuk tego melona do swojej diety może zwiększyć spożycie witaminy A. Pół filiżanki kantalupy ma 135 mcg witaminy A na porcję.?