Zdrowa żywność bogata w kwercetynę

Kwercetyna to pigment, który nadaje kolor wielu owocom i warzywom. Znajduje się głównie w skórkach i liściach roślin. Światło stymuluje produkcję kwercetyny, więc jabłko na szczycie drzewa może mieć więcej kwercetyny niż to, które nie otrzymuje bezpośredniego światła słonecznego.

Kwercetyna może być określana jako fitochemikalia, polifenol lub flawonoid. Fitochemikalia to substancje produkowane przez rośliny, które mogą mieć korzyści zdrowotne dla ludzi. Polifenole i flawonoidy to rodzaje fitochemikaliów.

Kwercetyna jest silnym antyoksydantem. Antyoksydanty pomagają zwalczać wolne rodniki, które są cząsteczkami zawierającymi niesparowane elektrony. Ponieważ elektrony w naturalny sposób chcą łączyć się w pary, wolne rodniki krążą po organizmie, odciągając elektrony od innych cząsteczek. Proces ten może uszkodzić komórki i DNA. Kwercetyna "oczyszcza" wolne rodniki, łącząc się w pary z ich pojedynczymi elektronami, dzięki czemu nie mogą już powodować szkód.

Dietetyczne spożycie kwercetyny w Stanach Zjednoczonych wynosi około 6-18 miligramów (mg) dziennie. Jeśli jednak codziennie spożywasz kilka porcji owoców i warzyw, prawdopodobnie spożywasz znacznie więcej kwercetyny.

Dlaczego potrzebujesz kwercetyny

Badania pokazują, że kwercetyna ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym:

Zdrowie serca

Wykazano, że kwercetyna wspiera układ sercowo-naczyniowy poprzez obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu oraz rozluźnienie naczyń krwionośnych. Ponieważ zmniejszony przepływ krwi może powodować zaburzenia erekcji, flawonoidy takie jak kwercetyna mogą również poprawić zdrowie seksualne mężczyzn.

Zdrowie mózgu

Poprawa krążenia poprawia zdrowie mózgu, jak również. Ale kwercetyna może chronić mózg również w inny sposób. Może zmniejszyć stan zapalny i chronić komórki mózgowe przed toksynami. Jej właściwości antyoksydacyjne mogą obniżyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i innych chorób zwyrodnieniowych mózgu.

Działanie przeciwnowotworowe

Kiedy wolne rodniki uszkadzają komórki w organizmie, komórki te czasami przekształcają się w raka. Kwercetyna i inne antyoksydanty zmniejszają ryzyko zachorowania na raka poprzez zwalczanie wolnych rodników. Kilka badań dotyczyło szczególnie kwercetyny. W jednym z nich spowolniła ona wzrost guzów. W innym obniżyła ryzyko zachorowania na raka płuc. Trzecim było badanie laboratoryjne, w którym stwierdzono, że kwercetyna ma zdolność do atakowania komórek białaczki.

Kontynuacja

Żywność zawierająca kwercetynę

Kwercetyna jest jednym z najbardziej powszechnych flawonoidów i jest obecna w wielu produktach spożywczych. Pojawia się również w czerwonym winie, czarnej herbacie i zielonej herbacie. Kiedy otrzymujesz kwercetynę z owoców i warzyw, czerpiesz inne korzyści z tych pokarmów. Zwiększasz również spożycie błonnika, którego brakuje w standardowej amerykańskiej diecie.

Quercetin jest dostępny jako suplement, często w zalecanej dawce 500-1000 mg dziennie. Jego uważa się za bezpieczny w użyciu, ale może wchodzić w interakcje z kilkoma lekami, w tym antybiotykami i rozcieńczalnikami krwi. Dawki powyżej jednego grama mogą uszkodzić nerki.?

Theres nie zalecane dzienne spożycie dla kwercetyny, ale te powszechnie spożywanych pokarmów są dobre źródła go:

1.? Cebula

Wszystkie cebule zawierają kwercetynę, ale ponieważ jest to pigment, czerwone i żółte cebule zawierają jej najwięcej. Aby zachować kwercetynę, obierz jak najmniej zewnętrznych warstw. Cebula zawiera wiele innych witamin i minerałów, a szczególnie bogata jest w witaminę biotynę.

2. Jarmuż ?

Jarmuż ma zasłużoną reputację odżywczego mocarza. Oprócz kwercetyny, jest również bogatym źródłem witaminy A, witaminy C i błonnika. Pół filiżanki zawiera tylko 18 kalorii.

3. Pomidory koktajlowe

Wszystkie pomidory są dobrym źródłem kwercetyny. Pomidory czereśniowe są najlepsze, ponieważ mają najwyższy stosunek skóry do miąższu. Robią świetną niskokaloryczną przekąskę, z zaledwie 37 kaloriami na tuzin.

4.? Brokuły

Wraz z kwercetyną, brokuły są bogate w witaminę K i witaminę C. Zawierają również inny flawonoid, kaempferol, który oferuje silne zdolności antyoksydacyjne. Jedna porcja dostarcza 5 gramów błonnika.

5.? Borówki

Borówki to supergwiazdy antyoksydacyjne. Na górze kwercetyny, zawierają 17 różnych fitochemikaliów, w tym resweratrol, przeciwutleniacz najlepiej znany z pojawienia się w czerwonym winie.

6. Jabłka

Jabłka zawierają cztery różne fitochemikalia wraz z korzystnym włóknem znanym jako pektyny. Aby uzyskać korzyści z kwercetyny, jeść swoje jabłka nieobrane. Sok jabłkowy nie zapewnia takich samych korzyści jak cały owoc.