Kwasy tłuszczowe omega-3 to dobre tłuszcze, których organizm potrzebuje do funkcjonowania. Te kwasy tłuszczowe występują w trzech formach. Kwas alfa-linolenowy (ALA) występuje głównie w olejach roślinnych, a owoce morza są najlepszym źródłem kwasów eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA).?
ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, co oznacza, że musisz go otrzymywać z diety. Twój organizm może przekształcić ALA w niewielkie ilości DHA i EPA, ale uzyskanie większej ilości z żywności lub suplementów pomaga wspierać szereg zdrowych procesów organizmu.
Suplementy Omega-3 obejmują olej rybny, olej z wątroby dorsza i wegetariański olej z alg, ale formuły różnią się znacznie. Lekarze czasami przepisują wysokie dawki, aby pomóc obniżyć czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom trójglicerydów, czyli określonych tłuszczów we krwi. Jednak te dawki mogą mieć negatywne skutki uboczne u zdrowych osób, więc porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem suplementu do swojej diety.
Dlaczego potrzebujesz Omega-3
Kwasy omega-3 odgrywają ważną rolę w całym organizmie. Dostarczanie ich w odpowiedniej ilości w diecie wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i zapalenie stawów, a także chorób poznawczych, takich jak choroba Alzheimera.
Dzienne zalecane poziomy oparte są na zapotrzebowaniu organizmu na ALA. Mężczyźni powinni spożywać średnio 1,6 grama ALA dziennie, a kobiety 1,1 grama, ale zdrowa dieta zawiera również źródła DHA i EPA.
Badania wykazują, że kwasy omega-3 wspomagają zdrowie na kilka sposobów, w tym:?
Zdrowie serca
Dieta bogata w kwasy omega-3 jest związana z niższym ryzykiem chorób serca. Badania pokazują, że kwasy omega-3 obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów. Dzięki temu Twoje tętnice są oczyszczone z nagromadzonej płytki miażdżycowej, a naczynia krwionośne gładkie i elastyczne, co mniej obciąża Twoje serce.
Właściwości przeciwzapalne
Omega-3 mogą zmniejszyć stan zapalny w Twoim organizmie. Podczas gdy stan zapalny jest naturalną reakcją na infekcje i stres, jego wysoki poziom może prowadzić do chorób przewlekłych, takich jak choroba wieńcowa, zapalenie stawów i ewentualnie depresja.
Badania trwają, aby sprawdzić, czy omega-3 mogłyby być stosowane w leczeniu różnych schorzeń. Jednak badania sugerują, że działanie omega-3s może zmniejszyć ryzyko wielu chorób zapalnych i autoimmunologicznych.
Funkcjonowanie mózgu
Niektóre badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają wystarczająco dużo omega-3s mają niższe ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, demencji i innych warunków spadku poznawczego. Naukowcy nie rozumieją jednak w pełni, dlaczego kwasy omega-3 mogą mieć taki wpływ, dlatego potrzeba znacznie więcej badań.
Żywność zawierająca Omega-3
Omega-3 są kuzynami omega-6, innych rodzajów kwasów tłuszczowych, które mają podobne korzyści dla zdrowia. Jednak najlepsze korzyści uzyskuje się poprzez spożywanie odpowiednich ilości obu kwasów.
Badania pokazują, że większość ludzi spożywa około 10 razy więcej tłuszczów omega-6 niż omega-3. Spróbuj dodać mieszankę tych ośmiu pokarmów do swojej diety, aby zapewnić zdrową równowagę niezbędnych tłuszczów.
1. Olej z siemienia lnianego
Jedna łyżka oleju lnianego zawiera 7,26 gramów ALA omega-3, ponad siedem razy więcej niż twoje dzienne zalecenie. Można uzyskać 2,35 gramów omega-3 z łyżki stołowej całych nasion lnu, jak również?
Ponieważ olej lniany ma niski punkt dymienia, gotowanie go może zmniejszyć zawartość odżywczą i może uwolnić szkodliwe związki.
Jego najlepiej używać w dressingach, dipach lub smoothies. Nasiona są świetne do dodawania do płatków śniadaniowych lub wypieków, można też zmieszać je z wodą, aby stworzyć wegetariański substytut jajka. ?
2. Olej Canola
Ponieważ olej lniany isnt suitable for cooking, canola oils high smoking temperature makes it a great way to add omega-3s to sauteed, fried, or baked dishes. Możesz używać oleju rzepakowego zamiast większości innych olejów do gotowania i uzyskać 1,28 grama ALA w każdej łyżce stołowej.?
3. Nasiona Chia
Z ich 2,53 gramów omega-3s na łyżkę stołową, nasiona chia są dobrą alternatywą dla ludzi, którzy dont jak siemię lniane orzechowy smak. Zawierają one również wysoki poziom błonnika i białka, dzięki czemu nasiona chia są doskonałym źródłem składników odżywczych dla osób na diecie roślinnej.?
4. Łosoś
Prawie wszystkie owoce morza zawierają kwasy omega-3, ale gotowany łosoś jest szczególnie dobrym źródłem DHA i EPA - odpowiednio 1,24 i 0,59 grama. Podczas gdy świeże ryby nie zawierają zwykle ALA, łosoś w puszce może mieć do 0,04 grama oprócz zawartości DHA i EPA. Inne duże ryby jak makrela, pstrąg, tuńczyk i okoń morski również mają wysokie poziomy omega-3.?
5. Ryby żerujące
Po dużych rybach takich jak łosoś, ryby żerujące mają jedne z najwyższych poziomów EPA i DHA omega-3. Do tej grupy zaliczamy śledzia z 1,71 grama na 3 uncje i sardynki w puszce z 1,19 grama.
6. Skorupiaki
Skorupiaki są wyjątkowo dobrym źródłem omega-3, ponieważ wiele rodzajów zawiera wszystkie trzy formy ALA, DHA i EPA. Obejmuje to ostrygi z całkowitą zawartością 0,67 gramów na 3-uncjową porcję, homara z 0,21 gramami i przegrzebki z 0,15 gramami dla tej samej porcji. ?
7. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są bogate w wiele składników odżywczych, w tym omega-3. Około siedmiu orzechów włoskich zawiera do 1,28 grama ALA, a jeśli włączysz je do dania z kurczaka, otrzymasz dodatkowy zastrzyk energii. Podczas gdy 3ounce porcja piersi z kurczaka ma tylko 0,03 gramów omega-3s, jego składa się z DHA i EPA, równoważąc swój posiłek.?
8. Majonez
Podczas gdy powinieneś ograniczyć swoje porcje majonezu ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych, łyżka stołowa ma 0,74 gramów omega-3 ALA. Mieszanie go z tuńczykiem z puszki na sałatkę lub kanapkę oferuje kompletne źródło omega-3. Otrzymujesz 0,32 gramów DHA i EPA z 5 uncji puszki tuńczyka zapakowanej w wodę.?
