Zdrowa żywność bogata w mangan
Mangan jest minerałem śladowym niezbędnym do wielu procesów w organizmie, takich jak funkcjonowanie układu nerwowego i utrzymanie zdrowej odporności. Organizm przechowuje pewną ilość manganu w narządach i kościach, jednak odpowiednie ilości należy czerpać z diety.
Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość manganu z pożywienia, ale jest on również zawarty w wielu multiwitaminach i innych suplementach. Czasami występuje w różnych formach, takich jak siarczan manganu lub asparaginian manganu. Naukowcy nie wiedzą, czy jedna forma suplementu jest lepsza od drugiej, jednak zgadzają się, że otrzymywanie wystarczającej ilości tego minerału w diecie jest kluczowe dla dobrego zdrowia.
Dlaczego potrzebujesz manganu
Rola manganu w twoim organizmie polega na aktywacji określonych enzymów w celu przeprowadzenia ich normalnych procesów. Niedobory są bardzo rzadkie i nie są dobrze poznane, jednak mogą powodować słabe kości u dzieci i wysypki skórne lub zmiany nastroju u dorosłych. Przeciętnie, dorosłe kobiety powinny otrzymywać 1,8 miligrama, a mężczyźni 2,3 miligrama dziennie.?Niektóre procesy, które polegają na manganu obejmują:
Rozwój kości
Nasze ciała potrzebują manganu dla zdrowych kości i chrząstek oprócz innych witamin i minerałów. Potrzeba więcej badań na ludziach, jednak badania pokazują, że mangan zwiększa gęstość mineralną kości i poprawia tworzenie kości u zwierząt.
Leczenie ran
Mangan jest odpowiedzialny za aktywację prolidazy, enzymu, który tworzy komórki skóry. Badania są w toku, ale niektóre sugerują, że mangan może poprawić gojenie się ran w połączeniu z innymi minerałami, takimi jak cynk i wapń.
Funkcjonowanie układu odpornościowego
Mangan stymuluje silną aktywność antyoksydacyjną w naszych komórkach, co zapobiega ich uszkodzeniom spowodowanym starzeniem się i stylem życia. Może również zmniejszyć stan zapalny. Razem te efekty mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych związanych z uszkodzeniem komórek i stanami zapalnymi, takimi jak osteoporoza.?
Kontynuacja
Żywność zawierająca mangan
Wiele produktów spożywczych zawiera mangan, a ponieważ potrzebujemy go tylko w niewielkich ilościach, łatwo jest go dostarczyć do organizmu. Te 8 pokarmów to zdrowe opcje, które zaspokoją Twoje dzienne zapotrzebowanie.
Małże Wiele rodzajów skorupiaków ma wysoki poziom manganu. Z 5,8 miligramami, trzy uncjowa porcja małży oferuje ponad 250% dziennego zapotrzebowania. Gotowane ostrygi i małże są również świetną opcją, z maksymalnie 1 miligramem w tej samej porcji.
Ryż brązowy W porównaniu do białego ryżu, brązowy ryż ma znacznie więcej składników odżywczych, takich jak błonnik, potas i niektóre witaminy z grupy B. Zawiera również więcej manganu - 1 filiżanka ugotowanego brązowego ryżu dodaje 2,2 miligramów do posiłku, w porównaniu do białego ryżu, który zawiera 0,6 miligramów.
Orzechy laskowe Z 1,6 miligramami na uncję, około 12 orzechów laskowych może zaspokoić 70% dziennego zapotrzebowania na mangan. Pekany są również bogate w ten minerał - 1,1 miligrama na porcję, a orzeszki ziemne, czy to jedzone z torebki, czy ubite w masło orzechowe, zawierają 0,5 miligrama na uncję.
Ciecierzyca Bogata w białko ciecierzyca jest wszechstronną rośliną strączkową. Można ją dodawać do zup, wrzucać do niemal każdego przepisu, a także miksować na hummus i inne zdrowe dipy. Pół filiżanki ciecierzycy zawiera 0,9 miligrama manganu, czyli prawie 40% dziennej wartości. W zależności od tego, co masz w swojej spiżarni, możesz również uzyskać mangan z innych roślin strączkowych. Pół filiżanki soczewicy ma 0,5 miligrama, a fasola kidney oferuje 0,3 miligrama w tej samej porcji.?
Szpinak Gotowany szpinak jest skoncentrowanym źródłem wielu składników odżywczych, w tym dużej ilości witaminy A i błonnika. Pół filiżanki zawiera również 0,8 miligrama manganu, czyli 35% dziennego zapotrzebowania. Jeśli wolisz niegotowaną zieleninę, surowy jarmuż jest dobrą alternatywą z 0,2 miligramami na filiżankę.
Ananas Pół filiżanki surowych kawałków ananasa zawiera 0,8 miligrama manganu. Wiele innych owoców może dodać do dziennej dawki manganu, w tym borówki z 0,3 miligramami na pół filiżanki i średnie jabłko z 0,1 miligramami.
Chleb pełnoziarnisty Już jedna kromka chleba pełnoziarnistego zawiera 0,7 miligrama manganu, dlatego używając dwóch w kanapce masz około dwóch trzecich tego, czego potrzebujesz na cały dzień. Badania pokazują, że uzyskanie wystarczającej ilości pełnych ziaren w diecie może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca czy rak.?
Czarna herbata Jeśli zaczynasz dzień od filiżanki czarnej herbaty, już w 22% realizujesz swoje zapotrzebowanie na mangan. Dzięki zawartości 0,5 miligrama manganu, czarna herbata pokonuje również kawę, która ma 0,1 miligrama na filiżankę.
Ziemniaki Średni pieczony ziemniak ma 0,3 grama manganu, ale pamiętaj, aby jeść go ze skórką. Oprócz dużej ilości manganu, skórki ziemniaków zawierają więcej błonnika, żelaza oraz witamin C i B6 niż ich wewnętrzna część.
