Pokarmy bogate w witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B to rozpuszczalne w wodzie witaminy, które są ważne dla różnych procesów organizmu. Znajdują się w wielu nieprzetworzonych produktach spożywczych i mogą być również przyjmowane jako suplement diety.

Każdego dnia Twój organizm potrzebuje odpowiedniej ilości witamin i składników odżywczych, aby zachować zdrowie i dobrze funkcjonować. Spośród 13 witamin, których potrzebuje Twój organizm, 8 z nich to witaminy z grupy B. Są to:?

• Tiamina (B1)

• Ryboflawina (B2)

• Niacyna (B3)

• Kwas pantotenowy (B5)

• Pirydoksyna (B6)

• Biotyna (B7)

• Folian/kwas foliowy (B9)

• cyjanokobalamina (B12)

Wiele korzyści płynących z witamin z grupy B wynika z ich zdolności do pomagania organizmowi w przekształcaniu energetycznych składników odżywczych, takich jak węglowodany, w paliwo.

Dlaczego potrzebujesz witamin z grupy B

Witaminy z grupy B odgrywają szczególną rolę w Twoim organizmie. Przede wszystkim witaminy z grupy B pomagają enzymom (które rozkładają to, co jesz i pijesz) w kilku funkcjach, w tym:?

• Uwalnianie energii z białek, węglowodanów i tłuszczów

• Rozbijanie aminokwasów

• Przemieszczanie tlenu i energii po organizmie?

Witaminy z grupy B pomagają również komórkom rosnąć i mnożyć się. Niektóre witaminy z grupy B wspomagają również produkcję hemoglobiny, która jest ważna dla czerwonych krwinek. Hemoglobina nadaje krwi czerwony kolor, a także pomaga w transporcie tlenu w całym organizmie.

Niektóre inne korzyści zdrowotne wynikające z witamin z grupy B obejmują:?

Funkcja immunologiczna

Witamina B6, czyli pirydoksyna, wspiera reakcje biochemiczne w twoim układzie odpornościowym. Udowodniono, że przyjmowanie tej witaminy z grupy B jako suplementu zwiększa reakcje odpornościowe u osób w stanie krytycznym.

Zdrowie mózgu?

Dane z badań sugerują, że im więcej witamin z grupy B znajduje się we krwi, tym lepsze są wyniki w testach dotyczących pamięci, rozwiązywania problemów oraz tworzenia słów i zdań.

Zapobieganie chorobom?

Witamina B6 i B12 wydają się odgrywać rolę w ograniczaniu chorób serca i niektórych rodzajów raka. Jednakże istnieją również badania sugerujące, że długotrwałe stosowanie tych dwóch witamin z grupy B może zwiększyć ryzyko wystąpienia raka płuc u mężczyzn.

Żywność z witaminami z grupy B

Chociaż witaminy z grupy B występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, są one łatwo niszczone przez alkohol i gotowanie. Przetwarzanie żywności również pozbawia ją zawartości witamin z grupy B, zwłaszcza w białej mące, białym chlebie i białym ryżu.

Kontynuacja

Ponieważ organizm nie może przechowywać wszystkich witamin z grupy B, ważne jest, aby stale dostarczać je poprzez dietę. Oto pięć produktów spożywczych, które są bogate w witaminy z grupy B:

1. Pełne ziarno

Ponieważ przetwarzanie żywności usuwa składniki odżywcze z ziaren, chcesz jeść całe ziarna, które nie przeszły tego procesu. Ziarna o wysokiej zawartości witamin z grupy B obejmują:

• Ryż brązowy

• Jęczmień

• Proso?

2. Jajka

Jajka są dobrym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu pantotenowego (B5) i cyjanokobalaminy (B12).

Dwa duże jajka dostarczają 46% dziennej wartości witaminy B12 i 39% dziennej wartości witaminy B2.

3. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe to grupa żywności, która obejmuje fasolę, soczewicę i fasolę garbanzo. Oprócz tego, że są bogatym źródłem witamin z grupy B, rośliny strączkowe mogą również pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i cholesterolu.

4. Owoce cytrusowe

Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, klementynki i cytryny, zawierają co najmniej sześć z ośmiu witamin z grupy B. Zawierają one:?

• Tiaminę (B1)

• Ryboflawina (B2)

• Niacyna (B3)

• Kwas pantotenowy (B5)

• Pirydoksyna (B6)

• Folian lub "kwas foliowy" (B9)

5. Awokado

Awokado zawiera prawie 20 witamin i minerałów. Już 1 filiżanka awokado (150 gramów) zawiera 30% dziennego zapotrzebowania na foliany i 23% witaminy B6. Inne korzyści zdrowotne płynące z awokado obejmują:?

• Ochrona oczu

• Utrata wagi

• Poprawa nastroju

• Energia

• Zdrowie serca

• Siła kości?

6. Mięso, drób, ryby

Mięso (wieprzowina, wołowina, itp.), drób (kurczak, indyk, itp.) i ryby (tuńczyk, łosoś, itp.) są doskonałym źródłem witaminy B3, witaminy B6 i witaminy B12. Zawierają one również inne ważne minerały, takie jak potas, chrom, żelazo, selen i cynk.

7. Wzbogacone płatki śniadaniowe

Wiele rodzajów płatków śniadaniowych jest wzbogaconych o różne witaminy z grupy B, w tym tiaminę (witamina B1), ryboflawinę (witamina B2), witaminę B6, folian i witaminę B12.

8. Wątróbka

Wątroba zwierzęca jest doskonałym źródłem tiaminy (witaminy B1) i folianów. Jedzenie wątróbki może również dostarczyć witaminy A, ryboflawiny, miedzi, żelaza i choliny.