Pokarmy wysokobiałkowe

Podobnie jak tłuszcze i węglowodany, białko jest makroskładnikiem. Oznacza to, że Twój organizm potrzebuje go w dużych ilościach. Jednak organizm nie magazynuje białka, dlatego ważne jest, aby dostarczać go w wystarczającej ilości poprzez dietę.

Suplementy białkowe są również szeroko dostępne. Najpopularniejszą formą jest białko w proszku, którego istnieją trzy główne rodzaje:?

• Serwatka

• Soja

• Kazeina

Aminokwasy są budulcem białka. Kompletne białka, takie jak serwatka, zawierają wszystkie dziewięć aminokwasów, które organizm potrzebuje z pożywienia.

Możesz potrzebować więcej białka, jeśli prowadzisz bardzo aktywny tryb życia. Spożywanie dużych ilości białka jest najbardziej efektywne, gdy rozłożysz je na cały dzień, zamiast spożywać je w jednym posiłku. Uważaj jednak, aby nie przesadzić, ponieważ zbyt duża ilość białka może być ciężka dla Twoich nerek i wątroby oraz może prowadzić do osteoporozy.

Dlaczego potrzebujesz białka

Białko jest niezbędne dla trzech głównych funkcji. Pomaga rosnąć i naprawiać mięśnie i inne tkanki miękkie. Jest także budulcem enzymów i hormonów, które pomagają regulować procesy w Twoim organizmie. Po trzecie, białko jest paliwem, które twoje ciało spala dla energii.

Zapotrzebowanie organizmu na białko zależy od jego wagi. Przeciętna osoba dorosła potrzebuje około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie (około 7 gramów na każde 20 funtów masy ciała).?Tak więc, 140-funtowa osoba potrzebuje około 50 gramów białka każdego dnia. Narodowa Akademia Medycyny zaleca, aby białko stanowiło od 10% do 35% dziennych kalorii.

Białko jest budulcem licznych części ciała, w tym:

• Włosy

• Paznokcie

• Tkanki

• Enzymy

• Hormony

• Mięśnie

• Chrząstki

• Skóra

• Krew

Żywność zawierająca białko

Wiele produktów spożywczych zawiera białko. Jednak niektóre źródła białka są lepsze od innych. Spożywanie przetworzonych mięs, takich jak hot-dogi i wędliny, jest związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób serca i raka jelita grubego. Zastąpienie czerwonego mięsa fasolą, żywnością sojową, orzechami, rybami lub drobiem może zmniejszyć ryzyko tych chorób.?

Kontynuacja

Poniższe 7 pokarmów wysokobiałkowych to zdrowsze alternatywy dla czerwonego mięsa:

1. Ryby

Ryby są jednym z najzdrowszych dostępnych źródeł białka. Ryby są jednym z najzdrowszych źródeł białka, ponieważ zawierają wiele innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak:?

• Kwasy tłuszczowe Omega-3

• Witamina D

• Wapń

• Żelazo

• Cynk

• Magnez

• Potas

Ryby mają również wysoką zawartość białka. Trzy uncje łososia atlantyckiego zawierają 22 gramy białka, podczas gdy taka sama ilość dorsza zawiera 19 gramów.

2. Drób

Każdy rodzaj ptaka hodowanego głównie dla mięsa i jaj jest uważany za drób.?

Kurczak jest jednym z najczęstszych drobiowych źródeł białka. 3-uncjowa porcja piersi z kurczaka zawiera imponujące 26 gramów białka. Indyk ma nieco mniej białka, z 25 gramami w 3 uncjach.

3. Fasola

Jedna porcja fasoli zapewnia taką samą ilość białka jak 1 uncja mięsa około 7 gramów. Fasola utrzymuje również pełnię na dłużej, ponieważ, w przeciwieństwie do zwierzęcych źródeł białka, jest bogata w błonnik.

4. Orzechy

Tylko jedna uncja orzechów zawiera od 3 do 7 gramów białka i 1 do 3 gramów błonnika. Migdały i pistacje są jednymi z najbardziej bogatych w białko orzechów, z 21,15 i 20,16 gramów na 100 gramów, odpowiednio.

5. Produkty mleczne

Chociaż wiele serów nie jest najzdrowszymi źródłami białka ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, twaróg jest wyjątkiem. Jeden kubek niskotłuszczowego twarogu zawiera 180 miligramów wapnia i 26 gramów białka.?

Jogurt grecki to kolejny bogaty w białko produkt mleczny. Zawiera on dwa do trzech razy więcej białka niż zwykły jogurt.

6. Jajka?

Jajka stanowią doskonałe źródło białka, ponieważ są:?

• Low-carb

• Niskokaloryczne

• Taniej

Większość białka w jajkach znajduje się w białkach, które zawierają również witaminę D, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B i cholinę.

Jaja są pełnowartościowym białkiem, ponieważ zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.?

7. Soczewica

Ludzie, którzy prowadzą wegański lub wegetariański styl życia, usuwają ze swojej diety wiele popularnych źródeł białka. Soczewica jest świetną roślinną alternatywą, ponieważ 100 gramów surowej soczewicy zawiera prawie 25 gramów białka.?

Ten rodzaj rośliny strączkowej jest również doskonałym źródłem błonnika.?