Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 0,25 filiżanki Kalorie 206 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 18 g 28% Tłuszcz nasycony 3 g 15% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 4 mg 0% Potas 0 mg 0% Węglowodany ogółem 8 g 3% Błonnik 4 g 16% Cukier 0 g Białko 6 g 12%
*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 0%
-
Żelazo 28%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 35%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 0%
Sezam (Sesamum indicum L.) jest rośliną uprawianą głównie dla oleju zawartego w jego nasionach, dlatego też zaliczany jest do roślin oleistych. Pochodzi z tropikalnych obszarów Azji, Afryki i Ameryki Południowej.
Nasiona sezamu są bogate w białko, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Są one powszechnie dodawane do niektórych potraw, aby zapewnić orzechowy smak i chrupiącą teksturę.
Nasiona sezamu są również wykorzystywane jako składnik mydła, kosmetyków, smarów i leków.
Korzyści zdrowotne
Nie bez powodu ludzie uprawiają nasiona sezamu na całym świecie od czasów prehistorycznych - są one dobre dla Ciebie na wiele sposobów.
Wśród innych korzyści zdrowotnych, spożywanie nasion sezamu może pomóc na następujące sposoby:
Lower Your Cholesterol
Nasiona sezamu zawierają lignany i fitosterole, które są związkami roślinnymi mogącymi pomóc w obniżeniu cholesterolu. Uważa się również, że fitosterole zwiększają odporność organizmu i zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.
Naukowcy odkryli, że spośród wszystkich orzechów i nasion powszechnie spożywanych w Stanach Zjednoczonych, nasiona sezamu miały najwyższą całkowitą zawartość fitosteroli z 400 do 413 miligramów na 100 gramów.?
Te i inne substancje zawarte w nasionach sezamu są również znane z zapobiegania wysokiemu ciśnieniu krwi.
Zwalcza infekcje
Sesamina i sesamolina w nasionach sezamu są znane ze swoich właściwości antyoksydacyjnych i antybakteryjnych.?Antyoksydanty są ważne dla twojego zdrowia, ponieważ chronią twój organizm przed różnymi chorobami poprzez spowalnianie uszkodzeń komórek.?
Aktywność antybakteryjna nasion sezamu jest udowodniona w zwalczaniu infekcji gronkowca i anginy, jak również powszechnych grzybów skórnych, takich jak stopa atlety.
Zdrowie jamy ustnej
Nasiona sezamu mogą również pozbyć się bakterii, które powodują płytkę nazębną na zębach. Starożytna praktyka zwana oil pulling wykazuje poprawę higieny jamy ustnej i zdrowia, gdy jest praktykowana regularnie i prawidłowo. Olej sezamowy jest jednym z najczęstszych olejów używanych w tej praktyce, która polega na wymachiwaniu łyżką stołową oleju wokół ust po przebudzeniu się rano.
Pomoc w leczeniu cukrzycy
Badania pokazują, że olej z nasion sezamu zwiększa skuteczność tradycyjnych leków na cukrzycę typu 2, gdy są one przyjmowane razem.?
Cukrzyca typu 2 to trwająca całe życie choroba, która nie pozwala organizmowi na wytwarzanie insuliny w sposób, w jaki powinien. Jednym z aspektów tego stanu jest wysoki poziom cukru we krwi, który nazywany jest hiperglikemią. Spożywanie zdrowej żywności, takiej jak nasiona sezamu, może pomóc osobom z cukrzycą typu 2 osiągnąć docelowy poziom cukru we krwi. Dodatkowo, przeciwutleniacze zawarte w oleju sezamowym zmniejszają ilość cukru we krwi.
Pomoc w zapobieganiu i leczeniu raka
Sesamol w nasionach sezamu ma następujące właściwości:
-
Antyoksydant
-
Anty-mutagenny (zatrzymuje mutację komórek)
-
Antyhepatotoksyczny (zapobiega uszkodzeniu wątroby)
-
Przeciwzapalne (zwalcza stany zapalne)
-
Anti-aging
-
Chemoprewencja (zapobiega chorobom i infekcjom)
Każda z tych właściwości odgrywa rolę w profilaktyce i terapii nowotworów. Sezamol może mieć również zdolność do regulowania apoptozy (śmierci komórki), co oznacza, że zawiera potencjał skierowania się do komórek na różnych etapach cyklu komórkowego. Potrzeba jednak więcej badań, aby potwierdzić to szczególne zastosowanie nasion sezamu.
Odżywianie
Nasiona sezamu zawierają wiele zdrowych składników odżywczych. Jako bogate źródło białka, są świetnym dodatkiem do diety wegetariańskiej i wegańskiej.
Zawierają również miedź, która pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego. W rzeczywistości, tylko jedna filiżanka suszonych nasion sezamu daje Ci 163% dziennej wartości miedzi.
Nasiona sezamu są doskonałym źródłem manganu i wapnia, z których oba pomagają twoim kościom rosnąć zdrowe i silne. Wapń odgrywa również rolę w przekazywaniu sygnałów nerwowych, ruchu mięśni, funkcjonowaniu naczyń krwionośnych i uwalnianiu hormonów.
Inne witaminy i minerały znajdujące się w nasionach sezamu to:
-
Fosfor
-
Magnez
-
Żelazo
-
Cynk
-
Molibden
-
Selen
-
Witamina B1
Składniki odżywcze na porcję
Ćwierć szklanki suszonych nasion sezamu zawiera:
-
Kalorie: 206
-
Białko: 6 gramów
-
Tłuszcz: 18 gramów
-
Węglowodany: 8 gramów
-
Sód: 4 miligramy
-
Błonnik: 4 gramy
-
Cukier: 0 gramów
Na co uważać
Ponieważ ziarna sezamu zawierają dużą ilość błonnika, spożywanie zbyt dużej ich ilości może spowodować niedrożność jelit, kiedy to coś blokuje jelito grube lub cienkie u osób, które mają duże zwężenie jelita.
W przypadku osób z tym problemem, nasiona sezamu mogą również powodować niedokrwienie, kiedy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości krwi lub perforację (mały otwór lub rozdarcie).
Jak przygotować nasiona sezamu
Nasiona sezamu można znaleźć w wielu różnych kolorach, w tym brązowym, czerwonym, czarnym, żółtym i kości słoniowej. Wiele osób twierdzi, że ciemniejsze nasiona mają najwięcej smaku.
W kuchni europejskiej i północnoamerykańskiej, nasiona sezamu są głównie używane jako dodatek do pikantnych dań, chleba i ciastek. Natomiast w kuchni azjatyckiej, południowoamerykańskiej i afrykańskiej nasiona sezamu występują w większej ilości zarówno w daniach słodkich, jak i pikantnych.
Nasiona sezamu mogą być spożywane na surowo, lub mogą być pieczone lub opiekane, aby wydobyć więcej ich naturalnego orzechowego smaku. Można je również dodawać do sałatek. Tahini, który jest głównym składnikiem hummusu, jest wykonany z mielonych nasion sezamu.
