Choć znana pod wspólną nazwą, witamina K w rzeczywistości składa się z rodziny ważnych związków, które mają taką samą strukturę chemiczną. Należą do nich filochinon, czyli witamina K1, oraz menachinon, który jest również określany jako witamina K2.
Witamina K jest wykorzystywana do produkcji białka znanego jako protrombina. Wykonane w wątrobie, protrombina jest jednym z kilku czynników uważanych za promowanie prawidłowego krzepnięcia krwi i wielu związanych z tym korzyści zdrowotnych.
Rozpuszczalny w tłuszczach składnik odżywczy, witamina K można znaleźć w kilku rodzajach żywności. Jak w przypadku wielu rodzajów witamin, jest ona najlepiej wchłaniana, gdy jest spożywana wraz ze zdrowymi źródłami tłuszczu, takimi jak oliwa z oliwek.
Jeśli spożywana jest regularnie jako część dobrze zbilansowanej diety, witamina ta może zapewnić kilka korzyści zdrowotnych dla układu sercowo-naczyniowego i kostnego.
Dlaczego potrzebujesz witaminy K
Chociaż niedobór witaminy K jest rzadki, nadal należy dążyć do stosowania diety bogatej w ten składnik, ponieważ zapewnia on korzyści, począwszy od skutecznego krzepnięcia krwi, a skończywszy na zmniejszonym ryzyku osteoporozy. Witamina ta jest szybko rozkładana przez organizm, więc jest mało prawdopodobne, aby osiągnęła poziom toksyczny, nawet gdy jest spożywana w dużych ilościach.
Średnia dzienna ilość witaminy K, której potrzebujesz, różni się w zależności od wieku i płci. Kobiety w wieku 19 lat i starsze potrzebują około 90 mikrogramów dziennie, a mężczyźni w wieku 19 lat i starsi 120 mikrogramów.
Witamina K jest ważna dla różnych układów organizmu, w tym:
Krzepnięcie krwi?
Witamina Ks pochodzi od terminu koagulacja, ponieważ witamina ta została po raz pierwszy odkryta w Instytucie Biochemicznym Uniwersytetu w Kopenhadze.
Podczas badań nad zaburzeniami krzepnięcia u kurcząt, Carl Peter Henrik Dam zdał sobie sprawę, że krwotok można rozwiązać za pomocą witaminy K. Dziś eksperci nadal uważają witaminę K za niezbędną dla zdrowego krzepnięcia.
Zdrowie kości
Dieta bogata w witaminę K może promować wytrzymałość kości. Badania sugerują, że ludzie, którzy jedzą pokarmy bogate w tę witaminę są mniej narażeni na rozwój osteoporozy, stanu, który osłabia kości i czyni je kruchymi.
Zapobieganie chorobom serca
Wstępne badania sugerują, że ludzie, którzy nie spożywają wystarczającej ilości witaminy K mogą być na większe ryzyko rozwoju choroby wieńcowej. Może to nastąpić w odpowiedzi na węższe lub sztywniejsze naczynia krwionośne zasilające serce.
Żywność zawierająca witaminę K
Witamina K znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym w kilku popularnych rodzajach produktów. Dzięki temu łatwo jest stosować dietę bogatą w tę ważną witaminę. Te osiem produktów spożywczych zawiera szczególnie dużo witaminy K:
NattoPopularna w Japonii, ta sfermentowana soja jest jednym z najbogatszych dostępnych źródeł witaminy K. Zaledwie 3 uncje natto zawierają 708 ?% zalecanej dziennej wartości.?W szczególności natto zawiera podzbiór witaminy K znany jako menachinon lub witamina K2. Naukowcy uważają, że jest to najsilniejsza forma witaminy.
CollardsWiele rodzajów zielonych warzyw zawiera wysokie poziomy witaminy K, jest ona szczególnie widoczna w collards. Po ugotowaniu z mrożonki, pół filiżanki zawiera 442 % zalecanej dziennej wartości.?
Rzepa zielonaO ile rzepa oferuje wiele korzyści zdrowotnych, jej zielenina jest również warta jedzenia. Przygotowana z mrożonki poprzez gotowanie, rzepa może dostarczyć 426 mikrogramów w zaledwie pół filiżanki. Rzepa może być również spożywana na surowo, smażona lub duszona.
SzpinakJeśli szukasz łatwego sposobu na zwiększenie spożycia witaminy K, dodaj trochę szpinaku do sałatki, kanapki lub smoothie. Może nie zawiera on tak dużo jak kolardy czy natto, ale filiżanka szpinaku powinna dostarczyć więcej niż zalecana całkowita ilość witaminy K, której potrzebujesz w ciągu dnia.?
JarmużPowszechnie uważany za superżywność, surowy jarmuż zawiera 176 mikrogramów witaminy K na jedną porcję. Jarmuż jest również bogaty w witaminę A i witaminę C, a także wapń, potas i kilka innych ważnych składników odżywczych.
Sok z marchwiPomimo, że sok z marchwi jest najbardziej znany jako źródło beta-karotenu, dostarcza on również imponującą ilość witaminy K. Aby uzyskać dodatkowy efekt, dodaj do smoothie zarówno sok z marchwi, jak i szpinak.
Olej sojowyZaskakujące źródło witaminy K, olej sojowy dostarcza ponad jedną piątą zalecanej dziennej wartości w zaledwie jednej łyżce stołowej. Aby uzyskać podwójną dawkę tej witaminy, użyj oleju sojowego do stworzenia dressingu do szpinaku, jarmużu lub innych zielonych warzyw liściastych.
Mięso organowePoza natto, forma menachinonowa witaminy K2 występuje przede wszystkim w produktach zwierzęcych. Mięso organowe może być szczególnie bogatym źródłem tego składnika odżywczego.?
